Prescribir la carga de entrenamiento es una de las decisiones más relevantes en programas de fuerza. Dos estrategias siguen siendo predominantes: indicar un porcentaje del 1RM (una repetición máxima) o pedir al entrenado que seleccione un peso con el que “pueda hacer unas X repeticiones”. Aunque ambas se siguen utilizando, han sido progresivamente desplazadas —al menos en contextos técnicos— por métodos más afinados como las repeticiones en reserva (RER), que estiman cuántas repeticiones se pueden hacer antes de llegar al fallo muscular. Esta autoregulación permite orientar mejor el nivel de esfuerzo, un concepto crítico para estimular la hipertrofia muscular.

Porque dejémoslo claro desde el inicio: intensidad y esfuerzo no son lo mismo. La intensidad se refiere típicamente al porcentaje del 1RM (una variable externa), mientras que el esfuerzo describe qué tan cerca estamos del fallo muscular (una variable interna). Y cuando hablamos de fuerza para la hipertrofia, lo que realmente determina la eficacia del estímulo no es la intensidad, sino el nivel de esfuerzo.

El problema es que, incluso con herramientas como RER, muchas personas no han vivido una serie de alta demanda real. Si nunca se ha llegado al fallo —o ni siquiera cerca—, difícilmente se puede estimar cuántas repeticiones quedan “en reserva”. El resultado es una prescripción que aparenta control, pero termina generando cargas muy por debajo del umbral necesario.

El Estudio

Una revisión sistemática y metaanálisis exploratorio de Steele et al. (2022) buscó responder una pregunta concreta pero clínicamente significativa: ¿qué cargas eligen las personas cuando se les permite seleccionar libremente cuánto peso usar en una sesión de fuerza? La hipótesis subyacente era que, en ausencia de una guía clara, las personas tenderían a elegir cargas conservadoras, posiblemente por debajo del umbral necesario para generar adaptaciones.

Material y métodos

Se incluyeron 18 estudios (de los 24 encontrados), que cumplían con tres criterios:

     1.- Sujetos sanos completaban al menos una sesión de entrenamiento con carga autoelegida.

     2.- Se había realizado una prueba de 1RM en los mismos ejercicios.

     3.- El artículo estaba publicado en inglés y revisado por pares (o como tesis de maestría/doctorado).

    ​

Se extrajeron datos de 368 participantes (137 hombres, 230 mujeres) con distintos niveles de experiencia. La mayoría eran novatos (n=204), mientras que el resto tenía entre 3 meses y 5 años de experiencia. Las variables extraídas incluyeron sexo, edad, experiencia, número de series y repeticiones, grupo muscular, momento de la prueba de 1RM y tipo de instrucción para seleccionar la carga (aunque este último no fue incluido como moderador formal por dificultades metodológicas).

Análisis Estadístico

El análisis se llevó a cabo bajo un enfoque bayesiano con regresión beta jerárquica, que permite modelar proporciones continuas (en este caso, % del 1RM autoelegido). Se utilizó un modelo mixto multinivel para capturar efectos entre estudios y dentro de cada estudio (cuando había múltiples condiciones o grupos). Se aplicaron estimaciones de máxima verosimilitud con cadenas de Markov Monte Carlo (MCMC) y verificación de convergencia posterior.

Se examinaron moderadores como edad, sexo, experiencia, número de series, número de repeticiones prescritas, momento de la prueba de 1RM y si el ejercicio era de tren superior o inferior. También se exploró cómo variaba el peso elegido en función del número de repeticiones esperadas, lo cual tuvo un efecto significativo.

​

Resultados

El hallazgo principal fue que los participantes seleccionaron, en promedio, una carga equivalente al 53% del 1RM (IC 95%: 49–57%). Esta carga fue sorprendentemente constante, independientemente de:

• - Nivel de experiencia (novatos: 52%; entrenados: 55%)

• - Edad

• - Sexo (hombres: 57%; mujeres: 49%)

• - Parte del cuerpo entrenada (tren superior: 55%; inferior: 49%)

• - Momento de la prueba de 1RM (antes o después de la sesión)

  
  

Figura 1. Carga autoelegida por los participantes (% del 1RM)

El único moderador significativo fue el número de repeticiones: a menor número prescrito, mayor carga elegida (pendiente logit: –0.09; IC 95%: –0.16 a –0.03). Esto indica que los sujetos adaptaban intuitivamente la carga al rango de repeticiones solicitado, aunque no necesariamente hasta un esfuerzo útil.

Un esfuerzo muy por debajo del umbral

El 53% del 1RM podría parecer una carga “moderada”, pero cuando no se entrena hasta el fallo, esa carga rara vez alcanza un nivel de esfuerzo significativo. De hecho, en los estudios revisados, la mayoría de las series se prescribieron para 8–15 repeticiones, pero no se pidió alcanzar el fallo ni se utilizaron escalas de esfuerzo como RIR o RPE. En otras palabras, las personas hacían 10 repeticiones con un peso con el que probablemente podían hacer 20 o más.

Una exploración adicional (no incluida en el análisis principal pero reportada por los autores) mostró que, cuando se compararon las repeticiones realizadas en estos estudios con valores de referencia en estudios que llevaban a los participantes al fallo, los sujetos hacían muchas menos repeticiones de las que serían necesarias para acercarse siquiera a un esfuerzo alto. Especialmente con cargas por debajo del 60%, se mantenían fácilmente más de 10 repeticiones en reserva.

Variabilidad del esfuerzo a la misma carga relativa

El siguiente gráfico (figura 2), del estudio de Richens & Cleather (2014), muestra la cantidad de repeticiones que dos grupos muy diferentes (atletas de resistencia vs levantadores de pesas) pudieron completar a diferentes porcentajes del 1RM.

Aunque ambos trabajaban al 70%, el grupo de resistencia alcanzó casi 40 repeticiones en promedio, mientras que los levantadores apenas superaron las 17. La implicación es clara: una misma carga relativa puede implicar niveles de esfuerzo completamente distintos según el sujeto.

Figura 2. Variabilidad en repeticiones completadas a igual % de 1RM

La importancia de dar instrucciones claras

La mayoría de los estudios utilizó instrucciones genéricas como:

• - “Elige una carga que te dé un buen entrenamiento”

• - “Selecciona el peso que sueles usar”

• - “Elige una carga para 10 repeticiones”

Estas indicaciones, lejos de ser neutras, inducen a la moderación. Sin puntos de referencia sobre esfuerzo, muchas personas tienden a quedarse lejos de su capacidad real. En contraste, en los pocos estudios que sí utilizaron instrucciones más estructuradas (como una RPE específica o una escala de sensación), los sujetos eligieron cargas más altas, llegando incluso al 80% del 1RM (Elsangedy et al., 2018; Tiggemann et al., 2021).

Steele y colaboradores dejan claro que la autorregulación no es una mala idea en sí misma, pero sí lo es implementarla sin marco de referencia. La falta de familiaridad con el esfuerzo real, junto con instrucciones vagas, lleva a seleccionar cargas que, aunque “cómodas”, simplemente no estimulan. Si el objetivo es hipertrofia o ganancia de fuerza, el nivel de esfuerzo es el parámetro que debe regularse, no la carga en sí.

Limitaciones del estudio

• - Solo se evaluó una sesión. Es probable que, con tiempo y retroalimentación, los entrenados ajusten mejor su selección.

• - Las instrucciones fueron vagas a propósito. Eso representa bien lo que pasa en la práctica real, pero no lo que puede lograrse con educación.

• - No se midió el esfuerzo real. Las conclusiones se basan en estimaciones indirectas, no en llegar o no al fallo.

• - La autorregulación bien enseñada sí funciona. Estudios con buena implementación de RIR muestran que los entrenados pueden aprender a calibrar su esfuerzo de forma más precisa.

¿Qué significa esto para ti?

Una persona abre su app, ve “3x10 press de banca” y elige un peso con el que se siente cómodo para hacer esas diez repeticiones. Si es principiante, probablemente eligió algo que no la obligó ni a apretar los dientes. Y si lleva tiempo entrenando, tal vez no lo desafió lo suficiente porque no sabe cuántas repeticiones le quedan “en el tanque”. El resultado: una serie que parece entrenamiento, pero no lo es. No lo suficiente para generar adaptación.

El mismo patrón ocurre en entrenamientos supervisados con indicaciones vagas: “haz 10 repeticiones con un peso desafiante”. ¿Desafiante en qué sentido? ¿En esfuerzo percibido? ¿En desaceleración involuntaria? ¿En sensación muscular? Sin una referencia clara, la mayoría termina entrenando con más de 5 repeticiones en reserva. Eso es calistenia recreativa, no entrenamiento de fuerza.

Así puedes reducir el error:

Hoy, en consulta o seguimiento, suelo dar una primera consigna que ayuda a orientar al entrenado, aunque sé que no es perfecta:

“Utiliza un peso, resistencia o dificultad que te obligue a hacerte lento de forma involuntaria entre la repetición 8 y la 12.”

No es un criterio absoluto, ni pretende reemplazar herramientas como las repeticiones en reserva. Pero sirve como punto de partida para observar el comportamiento real del entrenado. ¿Se volvió lento en la 6? ¿En la 14? ¿En ninguna? A partir de ahí, podemos retroalimentar. Ajustar. Hablar de lo que sintió, lo que hizo y lo que no notó.

Porque al final, lo importante no es que el número encaje con una tabla, sino que el entrenado viva una experiencia de esfuerzo reconocible, que se pueda replicar y modular. Y para eso, a veces una consigna inicial imperfecta es mejor que una directiva exacta pero vacía.

Para finalizar

Decirle a alguien que haga 10 repeticiones no garantiza que entrene con esfuerzo. Dejarle elegir la carga sin orientación tampoco. Y usar escalas como RIR sin haber vivido nunca una serie realmente demandante es como pedirle a alguien que estime su velocidad sin haber corrido a máxima velocidad en su vida.

La autoregulación no es una solución mágica, pero tampoco es el problema. El problema es pensar que el número de repeticiones o el porcentaje del 1RM dicen algo por sí solos. Lo que necesitamos es entrenar la percepción del esfuerzo, no solo el cuerpo.

Yo lo he visto muchas veces. Programas bien diseñados, que en el papel lucen impecables, pero que en la práctica no estimulan nada. Porque el peso que se elige, aunque “correcto” en % o reps, no representa ningún desafío.

Por eso hoy no prescribo solo series: prescribo experiencia de esfuerzo. Lo demás es solo simulacro.  

Dig Deeper

- Steele, J., Androulakis-Korakakis, P., Rosenblatt, B., Fisher, J., Gentil, P., Giessing, J., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Are trainees lifting heavy enough? Self-selected loads in resistance exercise: A scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 52(9), 2081–2099. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01668-9

- Richens, B., & Cleather, D. J. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport, 31(2), 157–161. https://doi.org/10.5604/20831862.1099047

- Elsangedy, H. M., Krinski, K., Clemente, F. M., Correia, M. A., Araujo, R. C., & da Silva, S. G. (2018). Use of the session rating of perceived exertion method to monitor internal training load in resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 338–345. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001813

- Tiggemann, C. L., Filho, R. F. M., & Dal Pupo, J. (2021). Comparison between self-selected and prescribed training loads in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(4), 399–406. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1835226

- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Whitehurst, M. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049