INTRODUCCIÓN
La idea de que el daño muscular es necesario para la hipertrofia y que mayor dolor luego del entrenamiento significa más ganancias es tan vieja como la aparición de los Backstreet Boys en Otro Rollo. El músculo es un tejido dinámico que responde a las demandas impuestas y tiene la capacidad de adaptarse a la intensidad y naturaleza del estímulo. Sin embargo, y a pesar de su inherente plasticidad, ¿es realmente necesario el daño muscular para modificar su estructura?
EL ESTUDIO
Un elemento clave en la regulación del crecimiento muscular es tanto la síntesis como la degradación de proteínas musculares (MPS y MPB, respectivamente). Por tanto, este estudio estuvo diseñado para investigar si la hipertrofia muscular es posible en ausencia de síntomas de daño. Los autores plantean que existen escenarios en los cuales una persona puede presentar limitaciones o bien, intolerancia al ejercicio, por lo cual el desarrollo muscular, si es que estuviera sujeto al daño generado, se vería comprometido.
¿Qué hicieron los investigadores?
Este fue un ensayo aleatorizado controlado en el cual participaron 14 sujetos saludables entre hombres (n=8) y mujeres (n=6) en edad universitaria que no habían realizado entrenamiento de fuerza del cuerpo inferior en por lo menos un año previo a la intervención. Ambos grupos mixtos fueron casi idénticos en altura media, masa y fuerza del cuádriceps, lo cual permitió a los investigadores igualar las cargas de trabajo entre los grupos. Posteriormente se dividieron a los participantes en dos grupos de forma aleatoria:
1) Pre-entrenados (PT)
2) Ingenuos o Naive (NA)
¿En qué consistió cada condición?
El grupo PT realizó el protocolo de entrenamiento de ciclismo excéntrico en un periodo de 11 semanas de forma gradual y progresiva; las primeras 3 semanas se fue escalando el trabajo con la finalidad de proteger a los participantes del daño muscular y el dolor de aparición tardía mediante una intensidad baja. Posteriormente ambos grupos entrenaron durante 8 semanas 3 días a la semana por 20 minutos a una intensidad de 13 en la escala de Borg (6 al 20).
Todos los ejercicios de resistencia se realizaron en un ergómetro Eccentron, como puedes ver en la imagen superior. Este ergómetro tiene un motor de tres caballos de fuerza que mueve los pedales hacia el participante, quien debe resistir empujándolos de vuelta.
¿Qué se midió?
Se midieron el dolor inicial, la CK (marcador de daño muscular), el volumen del cuádriceps, la fuerza isométrica y los niveles de ARNm para IGF-1Ea en ambos grupos. El volumen del cuádriceps se evaluó con resonancia magnética antes y después del estudio. La fuerza muscular se cuantificó mediante MVIC (contracción isométrica voluntaria máxima) antes y después del entrenamiento. Adicionalmente se tomaron muestras de biopsia del vasto lateral derecho a la mitad del muslo, usando una técnica percutánea.
La carga de trabajo entre ambas condiciones la puedes ver en la siguiente gráfica:
0,05). El histograma de la derecha muestra que el trabajo total realizado durante la sesión de entrenamiento de ocho semanas tampoco varió estadísticamente entre los grupos (p > 0,05)." v:shapes="Imagen_x0020_2">
HALLAZGOS
Se observaron totales de trabajo crecientes a lo largo del estudio tanto para el grupo PT como para el NA. Los dos grupos experimentaron niveles significativamente diferentes de daño muscular, según se evaluó mediante la determinación de los niveles plasmáticos de CK. De acuerdo con estos valores no hubo daño muscular demostrable en el grupo OT durante el período de entrenamiento. Por el contrario, el grupo NA registró valores medios de CK muy por encima de lo normal, alcanzando un máximo en la semana 5.
El dolor percibido inicial (semana 4) fue estadísticamente significativo elevado en el grupo NA.
La fuerza y el tamaño muscular aumentaron igualmente en ambos grupos. Los incrementos en el volumen del cuádriceps fueron significativos (PT: P < 0,001; NA: P < 0,01). El grupo PT aumentó un 6,5 % y el grupo NA un 7,5 %.
CONCLUSIONES
Como ves, a pesar de las diferencias entre las condiciones, ambos grupos experimentaron prácticamente el mismo crecimiento muscular e incremento en la fuerza. El grupo que tuvo oportunidad de familiarizarse y comenzar gradualmente experimentó menos dolor y no tuvo signos claros de daño muscular a comparación del grupo que inició a tope con la intervención.
Estos hallazgos sugieren que la hipertrofia muscular puede ocurrir independientemente de cualquier síntoma de daño muscular. Como tal, para nosotros esto significa que una buena práctica dentro del gimnasio es darnos un breve periodo de familiarización con un programa o ejercicio nuevo previo a incrementar la intensidad de este. De esta manera nos ahorraremos el posible daño y dolor muscular que si bien, puede que a algunos les causen placer como los enfermos que son, tampoco nos brindarán una ventaja en materia de adaptaciones musculares.
REFERENCIA
Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. The Journal of experimental biology, 214(Pt 4), 674–679. https://doi.org/10.1242/jeb.050112
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
