INTRODUCCIÓN
Una de las sensaciones más características y perseguidas en el entrenamiento para la hipertrofia es el bombeo; ya sabes, los músculos se hinchan, las fotografías salen mejor, todo marcha bien en el mundo y nada podría salir mal. Sin embargo, ¿es esta sensación indicadora de algo en particular? En específico, ¿será que un buen bombeo o pump en el entrenamiento se traducirá en mayores ganancias de músculo al mediano y largo plazo? Y caso contrario, de ser esto correcto, quizás esas sesiones en donde el bombeo es inexistente son una total pérdida de tiempo, como las rutinas de glúteo de las influencers fitness de TikTok. Esta sensación de bombeo no es sino inflamación celular, y quizás exista algo de verdad en esto, puesto que bien podría mediar la hipertrofia mediante el estrés metabólico, o quizás no, no me preguntes, solo soy una inteligencia artificial escribiendo esto haciéndome pasar por Daniel.
EL ESTUDIO
El bombeo, para ser aún más específicos, es cuando las venas que se encargan del retorno sanguíneo se comprimen durante contracciones repetidas, mientras que las arterias continúan llevando sangre fresca al tejido. El plasma sanguíneo entonces se acumula, filtrándose de los capilares hacia el espacio intersticial alrededor de las fibras musculares. Es entonces cuando tomas tu selfie e incrementas tu confianza en buena medida.
Sin embargo, no hay muchos estudios sobre este tema. Por eso, este estudio quiso saber si el aumento inmediato del tamaño del músculo después de hacer pesas, lo que describimos como hinchazón, está relacionado con ganar más músculo, es decir, tejido real tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza (RT).
¿Qué hicieron los investigadores?
Para probar su hipótesis de que habría una correlación positiva entre la hinchazón muscular inmediatamente después de la primera sesión de entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular después del entrenamiento, los investigadores reclutaron a 22 hombres sin experiencia en el RT para una intervención de 6 semanas en la cual se realizó extensión de pierna en un dinamómetro isocinético, realizando 3 sets de 8 repeticiones con 80% del 1RM.
En total se realizaron 18 sesiones.
¿Qué se midió?
El grosor muscular de los cuádriceps se midió utilizando ultrasonografía en los sitios proximal, medial y distal de la parte media, lateral y medial del muslo anterior a los 0, 5, 10 y 15 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. El cambio agudo en el grosor muscular desde la línea de base se determinó como un índice de hinchazón muscular. La evaluación final se realizó a los 3-7 días luego de la última sesión. De esta manera, los investigadores pudieron determinar el cambio crónico en el grosor muscular creando índices tanto de hinchazón como de crecimiento muscular.
Adicionalmente, la fuerza se evaluó con pruebas de 1RM utilizando el modo isotónico de un dinamómetro. La fuerza isométrica máxima, por otra parte, con ángulos de rodilla a 90 y 70° se midió utilizando el modo isométrico del dinamómetro de igual manera.
HALLAZGOS
Como puedes ver en la siguiente gráfica, todos los valores de grosor muscular fueron mayores en comparación con la línea de base (preentrenamiento) a los 0, 5, 10 y 15 minutos inmediatamente después de la sesión de RT.
Sin embargo, este es un hallazgo hasta cierto punto intuitivo y que aún no responde la pregunta de investigación. Así que luego de comparar el grosor muscular antes del RT luego de un periodo de 6 semanas, se observaron correlaciones positivas significativas entre el cambio en el grosor muscular y los cambios agudos en el grosor muscular a los 0,5, 10 y minutos.
En términos simples, se encontraron correlaciones significativas pero moderadas, entre la hinchazón aguda y la hipertrofia longitudinal. Algo así como que sí pero no, es decir, sí se correlaciona, pero no tanto. Sin embargo, algunos otros estudios no han mostrado ninguna relación entre los efectos agudos y los crónicos del RT. Por ejemplo, Terada en 2022 no encontró ninguna correlación entre los cambios agudos en el grosor muscular de los pectorales con los resultados longitudinales de hipertrofia en un lapso de 8 semanas de entrenamiento de nuevo, en hombres sin experiencia en el entrenamiento.
CONCLUSIONES
¿Es entonces el bombeo un buen indicador agudo de la efectividad de nuestro entrenamiento? Tomando en cuenta las limitaciones de la literatura actual, yo diría que, si un ejercicio te genera buenas sensaciones, y puedes progresarlo de forma adecuada, consérvalo. Si, por otro lado, no hay buenas sensaciones, pero sí progresión, sinceramente no vería un argumento demasiado sólido para retirarlo de tu programa a menos que te generara dolor específico y molestia. Si entre diversos ejercicios que puedes progresar, uno en particular te genera más bombeo y buenas sensaciones, quizás ese sea una mejor opción.
Como ves, querido(a) lector(a), aún hay mucho que no conocemos acerca de este tema, pero tampoco tiene que ser la cosa más compleja del mundo a la hora de tomar decisiones prácticas. Piensa en tus ejercicios como herramientas que puedas usar en momentos puntuales y no solo en la sensación de bombeo como un único indicador de la efectividad de estos.
REFERENCIAS
Hirono, T., Ikezoe, T., Taniguchi, M., Tanaka, H., Saeki, J., Yagi, M., Umehara, J., & Ichihashi, N. (2022). Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 359–364. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003478
Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S., & Nakazato, K. (2022). Low-Load Resistance Training to Volitional Failure Induces Muscle Hypertrophy Similar to Volume-Matched, Velocity Fatigue. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1576–1581. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003690
