INTRODUCCIÓN
Existen muchas prácticas en los gimnasios que se asumen son sólidas y bien fundamentadas. Una de ellas es el orden en cual se realiza el entrenamiento concurrente, es decir, la sesión de fuerza y cardiovascular. Algunas personas argumentan que cuando nuestro objetivo es mejorar la composición corporal, haríamos bien en primero entrenar fuerza o pesas, para luego hacer ~60 minutos de cardio y así favorecer la pérdida de grasa. La idea es que, debido a la utilización de sustratos, comenzando con glucógeno y finalizando con ácidos grasos, nos convertiríamos en máquinas quema grasa para el preciso momento en que pisamos la caminadora.
Un buen punto de partida es aclarar los motivos por los cuales tendría sentido realizar ambas modalidades de ejercicio. La resistencia o aeróbico se refiere a actividades como correr, nadar y andar en bicicleta, y estas pueden ser interesantes para la pérdida de peso y mejorar la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Por otro lado, la fuerza, o levantar objetos pesados repetidamente nos ayuda a incrementar nuestra masa muscular y con ello nuestra capacidad funcional, salud metabólica y en general, a vivir mejor.
El problema es que existen lagunas en tanto qué tanto se impactan las adaptaciones de ambas modalidades de ejercicio cuando las combinamos, y qué pasa cuando el orden de estas es variable. ¿Afecta la composición corporal? ¿y la fuerza e hipertrofia? Con esto dicho, el objetivo de este estudio fue comparar sistemáticamente los impactos de secuencias concurrentes de entrenamiento aeróbico y de fuerza en la actividad física, la composición corporal y la aptitud física entre jóvenes obesos mediante un ensayo aleatorizado controlado.
EL ESTUDIO
Quizás, si estás familiarizado con esta área de la investigación podrías inmediatamente decir que esto ya se ha hecho y que no aporta nada realmente novedoso, querido(a) y suspicaz lector(a). Sin embargo, algo interesante de este ensayo es que, de acuerdo con los autores, la fortaleza de esta metodología radica en su capacidad para proporcionar una comprensión más objetiva de las repercusiones de diversas secuencias de entrenamiento sobre diversos resultados de interés a diferencia de literatura previa.
¿Qué hicieron los investigadores?
En total participaron 45 hombres jóvenes con sobrepeso y obesidad, con una edad promedio de 22,42 ± 1,96 años y un IMC de 29,78 ± 3,37 con ausencia de enfermedades o trastornos cardiovasculares, ausencia de entrenamiento físico e, importantemente, que fueran capaces de mantener patrones alimenticios consistentes durante la intervención. Las características de los participantes las puedes ver a continuación:
¿En qué consistió el entrenamiento?
Los participantes fueron asignados de forma aleatoria a uno de los siguientes grupos:
- Concurrente fuerza resistencia (CRE)
- Concurrente resistencia fuerza (CER)
- Grupo control (CON)
Durante 12 semanas, el entrenamiento de fuerza consistió en press de banco, peso muerto, sentadilla, abducción de hombro, flexión plantar y curl de bíceps realizando 3 series de cada uno en un rango de 8 a 15 repeticiones máximas. En tanto al entrenamiento de resistencia, este consistió en 30 minutos a una intensidad progresiva de 55 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima a lo largo de la intervención. Sin embargo, la modalidad exacta utilizada no es descrita en el artículo, curiosamente.
¿Qué se midió?
La actividad física se monitoreó con un reloj deportivo que medía los pasos diarios y la intensidad de la actividad física.
La aptitud física aeróbica se midió con una prueba de carrera cuyos resultados se emplearon para estimar el VO2max. La fuerza máxima isométrica de extensores y flexores de rodilla se evaluó con un dinamómetro. Finalmente, la composición corporal se evaluó con DXA.
HALLAZGOS
En primer lugar, el gasto energético fue similar entre condiciones sin diferencias significativas. En seguida, el conteo de pasos incrementó en ambas condiciones concurrentes de 8,086 a 11,575 en el grupo CRE y de 8,275 a 9,855 en el grupo CER. En tercer lugar, el VO2max incrementó de forma similar en ambos grupos sin diferencias significativas. En cuarto lugar, la fuerza máxima mejoró significativamente tras el entrenamiento en ambos favoreciendo al grupo CRE, con un aumento del 21,8 % en comparación con 15,0 % para el grupo CER.
Respecto a la composición corporal, ambos grupos mostraron reducciones en la masa corporal, IMC, masa grasa, grasa androide y ginecoide, e incrementos en la masa libre de grasa y el contenido mineral óseo.
Interesantemente, el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza previo a la resistencia mostró mayor pérdida de grasa corporal total en comparación con realizar resistencia previa a la fuerza.
CONCLUSIONES
Algo muy importante a rescatar de este ensayo es que, lejos de ser contraproducente, realizar entrenamiento de fuerza y resistencia concurrentes, puede ser una excelente estrategia para favorecer no solo la pérdida de grasa corporal, también la ganancia de fuerza y masa libre de grasa, al menos en una población con sobrepeso y sin experiencia previa en el entrenamiento.
Adicionalmente, parece ser una muy buena idea priorizar la sala de pesas para maximizar las adaptaciones musculares como la fuerza y potencia, y dejar para después el entrenamiento aeróbico. Al final del día, esta es una de esas veces en donde la sabiduría popular resulta tener algo de cierta, aunque no por los motivos que se suelen creer.
REFERENCIA
Li, Z., Gong, T., Ren, Z., Li, J., Zhang, Q., Zhang, J., Chen, X., & Zhou, Z. (2025). Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of exercise science and fitness, 23(2), 112–121. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.02.001
