INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de fuerza se ha vuelto, y con justa razón, una recomendación cada vez más usual desde la perspectiva de la salud pública. Por ejemplo, tanto en Canadá como en Estados Unidos, se recomiendan al menos dos sesiones semanales de actividades de fortalecimiento muscular; ahora, si me preguntas, abogaría por más sesiones totales para maximizar este tipo de entrenamiento en una gran variedad de poblaciones y contextos, pero qué se yo, solo escribo una entrada de un blog.

¿Qué pasa entonces con las recomendaciones de intensidad de la carga en el entrenamiento de fuerza? Tradicionalmente, se emplea el porcentaje de una repetición máxima (% 1RM), y es usual que esta recomendación sea de ~70-80% 1RM cuando buscamos objetivos de fuerza e hipertrofia. Sin embargo, gracias a la evidencia actual sabemos que, independientemente de la carga externa, esto es, el % del 1RM, siempre y cuando entrenemos con suficiente proximidad al fallo muscular, podemos estimular adaptación de forma significativa. Importante mencionar, sin embargo, que para la fuerza sí que es necesario entrenar con cargas más elevadas, no siendo este el caso para la hipertrofia.

Muy bien, hasta aquí ya tenemos un panorama general de la carga externa y su importancia, ¿pero ¿Qué pasa con otros resultados o métricas de interés? Como, por ejemplo, cómo afecta la carga en las demandas metabólicas, cardiorrespiratorias, y en la composición corporal; por fortuna, este reciente artículo tiene algunas respuestas, aunque no muchas, tampoco te emociones.

EL ESTUDIO

Este estudio de McCarthy y sus colaboradores exploró el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas altas (90% 1RM) en comparación con cargas bajas (30% 1RM) y un grupo control sin ejercicio en una muestra de once hombres entrenados de 22±2 años sobre la demanda metabólica medida con el consumo de oxígeno (VO2) y la frecuencia cardíaca medidos continuamente.

En la siguiente Tabla puedes encontrar las características de cada condición de entrenamiento; obviamente no encontrarás la condición control porque no se entrenó, vamos, necesito que despiertes, te quiero aquí, atento.

Los ejercicios que los participantes realizaron fueron la sentadilla trasera, press de banca, peso muerto con piernas rígidas, press militar sentados, y remo inclinado. En ambas condiciones se realizaron repeticiones hasta el fallo volitivo, que los autores definieron como el punto en que eran físicamente incapaces de realizar una repetición adicional.

¿Qué se midió?

Se empleó un sistema de colección y análisis de gases denominado Quark CPET, que es básicamente un egoespirómetro diseñado para medir la producción de oxígeno y dióxido de carbono. Adicionalmente, se midió la frecuencia cardíaca con monitor colocado en el pecho de los participantes. No, no como Iron Man, menos cool.

HALLAZGOS

En la condición de 30% del 1RM se observó un mayor total de repeticiones realizadas, promedio de repeticiones mayor por serie, mayor tiempo total, y tiempo total promedio por serie que en la condición de 90% del 1RM.

Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en el RPE entre condiciones, ni tampoco en el consumo absoluto o relativo de oxígeno (VO2), y, aunque el consumo de oxígeno fue mayor en la condición de cargas bajas, esto se debió a que las sesiones fueron ~10 minutos más largas.

Finalmente, a pesar de que la frecuencia cardíaca fue mayor en la condición de cargas bajas, ni el RPE o las RER tuvieron diferencias significativas entre condiciones.

¿Qué significa esto para nosotros, simples mortales?

En general, estos datos muestran que la carga en el entrenamiento de fuerza no parece afectar la demanda metabólica al realizar sesiones de cuerpo completo al fallo volitivo. A pesar de que el VO2 fue mayor en la condición de cargas bajas, esto se explica porque estas sesiones fueron ~10 minutos más largas en comparación con la condición de cargas altas.

En promedio, se gastaron ~185-250 kcal en cada sesión de entrenamiento sin una diferencia significativa entre condiciones.

Consejo del día: No hagas ejercicio para quemar calorías, hazlo para generar adaptaciones y hacerte más difícil de matar, campeón(a).

REFERENCIA:

McCarthy, Seth F.; Bornath, Derek P.D.; Murtaza, Mustafa; Ormond, Sion C.; Hazell, Tom J.. Effect of Resistance Training Load on Metabolism During Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2029-2033, December 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004929