INTRODUCCIÓN
Una de las preguntas más frecuentes que recibo en la consulta nutricional es: “¿Puedo hacer una comida libre?”. Una comida “libre” o “trampa” típicamente se refiere a una comida o un día en el cual no seguimos el plan nutricional y consumimos energía ad libitum. En redes sociales, suele glorificarse este tipo de estrategias llevándola a extremos en donde el día libre se convierte en un desfile de alimentos hiperpalatables consumidos en cantidades extraordinarias. Sin embargo, ¿qué tan efectiva es esta práctica para darnos un descanso físico y mental de las demandas de la restricción energética? ¿Será que estamos exagerando sus beneficios o bien, quizás haríamos bien en glorificarla aún más?
La forma en que usualmente funcionan las comidas trampa es acomodar un espacio a lo largo de la semana, por ejemplo, la comida del domingo para dejar de lado la restricción y consumir lo que se nos antoje en las cantidades que se nos antojen. La única y escueta recomendación que solemos hacer es “sí, pero con moderación”. Sinceramente, la moderación luego de semanas y semanas perdiendo peso es una terrible recomendación y francamente no creo que ayude en lo absoluto. En redes sociales, de acuerdo con un análisis realizado hasta octubre 2016, se encuentran 1.6 millones de imágenes con el tag #cheatmeal, lo cual evidencia lo poco originales que somos y lo común que es esta práctica. La idea es que esta herramienta, junto con otras como los refeeds y los breaks de la dieta podrían ayudar a mitigar un poco el impacto físico y psicológico de la restricción energética. Sin embargo, este es la única revisión integral existente de la literatura sobre las comidas trampa hasta la fecha.
EL ESTUDIO
Debido a las lagunas existentes en la literatura, el objetivo de esta revisión exploratoria fue investigar los efectos fisiológicos y psicológicos de las comidas trampa. Los autores mencionan que estos hallazgos pueden ser valiosos para diseñar estrategias dietética seguras y eficaces para una pérdida de peso sostenible, y para conocer los posibles efectos adversos de las comidas trampa.
En primer lugar, conviene que definamos cada una de las estrategias nutricionales intermitentes.
| Diet break | Refeed | Cheat meal/day |
| >4 días | 1-3 días | Un día único |
| Balance energético | Balance energético y/o surplus ligero | Ingesta ad libitum |
| Objetivos de macros específicos | Objetivos de macros específicos | Sin objetivos de macros específicos |
¿Qué hicieron los investigadores?
Recuerda, se trata de una revisión exploratoria, lo cual significa que busca abrir camino para futura investigación en un área poco o nada explorada, por lo cual de entrada es limitada y debemos tomar sus hallazgos con cautela. Habiendo dicho eso, los criterios de inclusión fueron:
1. Ensayos clínicos con restricción energética y periodos de alimentación ad libitum
2. Restricción energética la mayor parte de la semana
3. Intervención de al menos 4 semanas totales
4. Mediciones de composición corporal
En total se incluyeron 8 estudios de los cuales la mitad se relacionaba con resultados fisiológicos, y la otra mitad con resultados psicológicos. La duración de los estudios varió de 4 a 6 semanas e incluyeron a 3,065 participantes de 16 a 30 años entre hombres y mujeres.
HALLAZGOS
Los resultados de interés fueron la masa corporal, adaptaciones metabólicas, masa magra y rendimiento, y respuestas psicológicas. Vamos una por una puesto que sé que no puedes contener las ansias, querido(a) lector(a).
Masa corporal
¿El miedo de una comida trampa? Arruinar el progreso de la semana. Si bien es totalmente plausible que nos excedamos al grado de elevar el consumo energético a un mantenimiento, o incluso excedente, semanal, los estudios incluidos muestran algunos hallazgos mixtos. En general, podemos decir que el grado en que impactaremos en la pérdida de peso semanal dependerá de la frecuencia y duración de la ingesta ad libitum, siendo el caso que una o dos comidas de esta naturaleza no parecen tener un efecto significativo sobre nuestros esfuerzos de pérdida de peso.
Adaptaciones metabólicas
Este es un tema del cual he hablado a detalle en la última edición de MuscleMind Academy, por si quieres adentrarte más de lo que esta entrada pretende. Con base en los estudios incluidos, no está claro si un periodo breve de ingesta ad libitum puede ayudarnos a mantener la tasa metabólica ni mitigar todas las adaptaciones hormonales que tienen lugar durante una restricción energética prolongada. ¿Son las comidas trampa el truco secreto para acelerar el metabolismo e incrementar incluso la pérdida de peso? No, no realmente, no seamos ingenuos, la vida no funciona así, aunque los influencers lo digan.
Masa magra y rendimiento
Tiene sentido pensar que, tras una comida más alta en calorías, y sobre todo carbohidratos, el rendimiento en el entrenamiento e incluso el estímulo anabólico deberían mejorar. Sin embargo, de acuerdo con la literatura revisada, no parece ser que una ingesta ad libitum alta en carbohidratos tenga un impacto significativo sobre la percepción del esfuerzo dentro de una sesión de entrenamiento ni sobre el total de repeticiones realizadas. Así que lo siento, quizás sea más un efecto placebo, y pequeño si acaso, cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Respuestas psicológicas
Algo que me resulta curioso, y que suelo mencionar cuando hablo de las comidas trampa es tan solo el término: trampa. ¿A quién estamos haciendo trampa? ¿A nosotros mismos? No tiene mucho sentido, realmente. Si somos nosotros quienes hemos establecido nuestros propios objetivos, por qué entonces hacer trampa. Sin embargo, algo que sí podemos argumentar es que pequeñas desviaciones del objetivo pueden incrementar la persistencia hacia el mismo, pero estas deben ser discretas y temporales.
El mayor riesgo asociado con las comidas trampas es el desarrollo de trastornos de la conducta alimenticia. Particularmente, cuando ingestas muy altas son seguidas de conductas compensatorias es que deberíamos comenzar a preocuparnos. De acuerdo con los autores, normalizar estas conductas en redes sociales puede perpetuar conductas compensatorias cíclicas destinadas a regular el físico y el peso corporal y conducir a efectos psicológicos a largo plazo, entre ellos baja autoestima, insatisfacción con la imagen corporal y síntomas depresivos. Finalmente, no podemos simplemente llamar “comida trampa” a un episodio de atracón y compensar con más entrenamiento al día o la semana siguiente, puesto que esto sí que nos conduce a trastornos significativos.
CONCLUSIÓN
¿Entonces sí a las comidas trampa o no a las comidas trampa? Descuida, yo se que todos queremos respuestas binarias que nos digan lo que necesitamos o no hacer, ya sea para confirmar nuestras creencias o librarnos de la ansiedad de tomar decisiones. En este caso, es un viejo y desagradable “depende”.
| PRO | CONTRA |
| Respiro psicológico | Normalización de ingestas extremas |
| Mejorar adherencia | Trastornos de la conducta alimenticia |
No, las comidas trampa no van a acelerar el metabolismo, ni mejorar el rendimiento de forma significativa ni incrementar la cantidad de masa libre de grasa que retenemos durante la restricción energética; pero quizás sí pueden darnos un pequeño respiro psicológico siempre y cuando sean planificadas y justificadas mientras monitoreamos cualquier signo de trastorno alimenticio en una base individual.
REFERENCIA
Jaclyn Hei Tsang, Eric Tsz-Chun Poon, Eric T Trexler, Stephen Heung-Sang Wong, Chen Zheng, Fenghua Sun, The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses, Nutrition Reviews, 2025;, nuaf077, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf077
