INTRODUCCIÓN
¿Dormiste mal? ¿Tuviste pesadillas en que el rack de sentadilla estaba ocupado por un grupo de gym rats bebiendo Monster blanco? ¿Te desvelaste viendo series completamente irrelevantes? Podrías intentar dormir una siesta, pero yo sé, para algunas personas es mal visto porque es de gente floja, pero nada más lejos de la realidad. Uno de los factores que más comúnmente impactan en el rendimiento es el sueño, o, mejor dicho, la falta de. Cuando buscamos mejorar, esto implica que el nivel de exigencia probablemente sea mayor, y como tal, también las demandas de recuperación y con ello, el sueño.
Las siestas diurnas podrían ser una herramienta interesante para mejorar la calidad y cantidad de sueño.
EL ESTUDIO
El propósito de este estudio fue examinar los efectos de diferentes duraciones de oportunidades de siesta (es decir, 40 minutos frente a 90 minutos) sobre la somnolencia, los estados de ánimo, la atención, la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), el rendimiento durante la prueba de carrera de ida y vuelta de 5 m (5mSRT), el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), la recuperación (PRS) y el esfuerzo (RPE) en hombres entrenados que dormían normalmente.
Los autores plantearon la hipótesis de que ambas duraciones de siesta resultarían beneficiosas y se observaría una mayor mejora en la atención, el rendimiento físico, el PRS y la reducción de la somnolencia, el DOMS y el RPE después de una siesta de 90 minutos (N90), en comparación con una siesta de 40 minutos (N40) y una condición sin siesta (N0).
Diseño experimental
Participaron catorce jugadores de deportes de equipo amateurs (edad: 20,3 ± 3,0 años, altura: 173,1 ± 6,7 cm, masa corporal: 68,1 ± 6,6 kg) que realizaron una prueba de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), una carrera de ida y vuelta de 5 m y la prueba de cancelación de dígitos después de una oportunidad de no siesta (N0) y de 40 min (N40) y 90 min (N90) de siesta. Las siestas se realizaron a las 14:00 h ya que esta fase se toma naturalmente después del almuerzo, entre las 13:00 h y las 16:00 h, en un momento en el que la vigilancia disminuye significativamente y hay fuertes sentimientos de somnolencia de acuerdo con los hallazgos previos de algunos estudios.
Para la condición sin siesta y las dos condiciones de oportunidad de siesta de menor duración, los participantes pasaron el tiempo restante hasta las 17:00 h leyendo libros, viendo videos en la televisión o jugando videojuegos, pero no sé exactamente cuáles, quizás Assassin's Creed.
HALLAZGOS
Ambas duraciones de la oportunidad de siesta afectaron positivamente la MVIC, el rendimiento físico durante el 5mSRT, la atención, la somnolencia y los estados de ánimo, y adicionalmente, se observaron mayores efectos beneficiosos después de N90 en comparación con N40.
Como puedes ver, la percepción de la somnolencia fue menor en la condición de 90 minutos de oportunidad de siesta. Con base en estos hallazgos, 90 minutos fue la duración de siesta más beneficiosa para mejorar el rendimiento físico y cognitivo, los estados de ánimo y la recuperación percibida, y para reducir el esfuerzo percibido, el dolor muscular y la somnolencia.
CONCLUSIONES
Es importante recordar que estos hallazgos son población específicos, si nuestras demandas de entrenamiento no son demasiado elevadas, probablemente esta estrategia o bien la duración de esta, podría no aplicar.
En el contexto de atletas, y basados en la evidencia disponible, podemos establecer las siguientes recomendaciones:
- 20 minutos: Mejora función cognitiva, estado de alerta y estado de ánimo.
- 40 minutos: Mejora la atención, estado de ánimo, recuperación percibida, y métricas de rendimiento físico.
- 60 minutos: Sueño de ondas lentas, podría comenzar la recuperación tisular y mejorar aún más la recuperación física.
- 90 minutos: Sueño de ondas lentas y movimiento ocular rápido (REM), y en general los mayores beneficios tanto cognitivos, estado de ánimo, y físicos.
¿Ya lo ves? Una siesta es una gran herramienta; procura crear un ambiente favorable, un horario adecuado entre la 1-4 pm, y tiempo suficiente de acuerdo a tus posibilidades y necesidades.
REFERENCIAS
Boukhris, O., Trabelsi, K., Ammar, A., Abdessalem, R., Hsouna, H., Glenn, J. M., Bott, N., Driss, T., Souissi, N., Hammouda, O., Garbarino, S., Bragazzi, N. L., & Chtourou, H. (2020). A 90 min Daytime Nap Opportunity Is Better Than 40 min for Cognitive and Physical Performance. International journal of environmental research and public health, 17(13), 4650. https://doi.org/10.3390/ijerph17134650
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT