INTRODUCCIÓN
El café, o como dicen algunos, la única razón por la cual vale la pena esta vida ingrata. Bueno, quizás no es para tanto, pero siento sinceros, qué sería de nosotros sin este elixir traído a nosotros desde el Olimpo por los mismos dioses en su hora de benevolencia hacia el hombre.
Sin embargo, y porque los dioses son juguetones, no todo es positivo en tanto al consumo de cafeína, una de las sustancias encontradas en el café. En particular, vemos que la calidad y cantidad del sueño, de acuerdo con diversos estudios, puede verse negativamente afectada dependiendo de la dosis y la proximidad de la ingesta con la hora de dormir. Un nuevo estudio nos informa sobre ambas variables y nos da un poco de luz al respecto.
EL ESTUDIO
El propósito de este estudio de Gardiner y sus colaboradores fue investigar el efecto de una dosis típica de cafeína y una dosis alta de cafeína consumida por la mañana, la tarde y la noche sobre el sueño posterior. Para tal efecto, se empleó un diseño cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, en donde 23 hombres (25,3 ± 5,0 años) con una ingesta habitual moderada de cafeína (<300 mg∙día) completaron siete condiciones: placebo y 100 y 400 mg de cafeína consumida 12, 8 y 4 horas antes de acostarse, con un período de descanso de 48 horas.
El protocolo incluyó un período de seguimiento inicial de 7 días seguido de un período de intervención de 21 días, sin cambios en el protocolo o los resultados de interés después del comienzo del ensayo. Todas las pruebas se realizaron en los entornos domésticos de los participantes.
¿Cómo se evaluó el sueño?
Inmediatamente antes de la hora de acostarse, los participantes se colocaron el dispositivo Somfit y completaron la Escala de somnolencia de Karolinska. Al despertar, los participantes se quitaron el dispositivo Somfit, completaron el diario de sueño y registraron su percepción de la condición. Comercial no pagado: “Somfit es un dispositivo portátil para recopilar datos fisiológicos de los pacientes, principalmente para ayudar a los profesionales médicos a diagnosticar trastornos del sueño.
El diseño de Somfit priorizó la facilidad de uso, siendo liviano y cómodo para el paciente y al mismo tiempo permitiendo la recopilación de señales de alta calidad para proporcionar datos de grado médico para ayudar en la actividad de diagnóstico del médico.”
Mediciones de interés
Se recogieron muestras de saliva 60 minutos después de cada cápsula (11, 7 y 3 horas antes de acostarse), 5 minutos antes de acostarse y 5 minutos después de despertarse utilizando dispositivos Salivette. Las muestras se analizaron por duplicado para determinar los niveles de cafeína mediante un análisis de inmunoabsorción ligado a enzimas (ELISA).
HALLAZGOS Y CONCLUSIÓN
Una dosis de 100 mg de cafeína se puede consumir hasta 4 horas antes de acostarse sin un efecto significativo en el sueño posterior. Sin embargo, una dosis de 400 mg de cafeína retrasará significativamente el inicio del sueño y alterará la arquitectura del sueño cuando se consume dentro de las 12 horas antes de acostarse, con una fragmentación del sueño significativamente mayor cuando se consume dentro de las 8 horas antes de acostarse.
Una dosis alta de cafeína (400 mg) consumida en una sola toma por la mañana es perjudicial para el sueño nocturno posterior, y las alteraciones son mayores cuanto más cerca se produce el consumo de cafeína a la hora de acostarse.
Esto significa que, si eres un entusiasta de la cafeína, quizás procurar no consumir dosis altas en el vecindario de 12 horas previas a tu hora de dormir sea una buena idea, recuerda que el descanso es una pieza fundamental para la adaptación y creo, que vale la pena prestar atención a esta variable.
De forma personal, desde algunas semanas no consumo cafeína después de mi ingesta matutina alrededor de las 10-11 am, que, si bien son menos de 12 horas antes de dormir, si me ayuda a disminuir los potenciales efectos adversos sobre mi calidad y cantidad de sueño.
Si no deseas seguir estas recomendaciones está bien, qué se yo, solo escribo un blog, no soy Spider-Man, aún.
REFERENCIA
Carissa L Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M Burke, Francesca Fernandez, Rich D Johnston, Josh Leota, Suzanna Russell, Gabriella Munteanu, Andrew Townshend, Shona L Halson, Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial, Sleep, 2024;, zsae230, https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
