Personalmente me encanta tener una excusa para comprarme mis tenis para ir al gimnasio, incluso tuve una epoca donde cada mes compraba un calzado nuevo casi cada mes (antes de enfrentar los gastos de ser papá). Ademas, he de confesar que yo pensaba que tener un calzado especifico para entrenar, especialmente el dia de pierna, hacia una diferencia importante en mi tecnica, rendimiento y resultados. Segun fui adentrandome a cuestionarme mis prácticas y creencias he comenzado a investigar mas a fondo sobre diversos temas y este tema del calzado en particular me hizo reflexionar mucho, asi que expondre a continuacion mis opiniones basadas en evidencia, sin duda, pero tambien en mi conocimiento de la fisiologia humana y nuestra capacidad de adaptacion.
El tema del calzado en el entrenamiento de fuerza, especialmente en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, es algo que suele generar bastante discusión. Muchos entrenadores y atletas recomiendan el uso de zapatos específicos para levantar pesas, como los de talón elevado, con la idea de que mejoran la técnica y optimizan el rendimiento. Sin embargo, cuando miramos lo que dice la ciencia, el panorama no es tan claro como muchos creen, y el tipo de calzado parece tener un impacto relevante solo en ciertos contextos.
Por ejemplo, Whitting et al. (2016) analizaron cómo dos tipos de calzado (deportivos convencionales vs. de levantamiento de pesas) influyen en la biomecánica de la sentadilla. ¿Qué encontraron? Que el calzado con talón elevado reduce la dorsiflexión del tobillo, lo que permite un torso más erguido y, en teoría, podría reducir la carga en la zona lumbar. Pero ojo, esto no se tradujo necesariamente en mejoras directas en el rendimiento ni en una menor probabilidad de lesión. Es decir, sí, cambia la postura, pero eso no significa que te va a hacer levantar más o que te va a proteger de lesiones.
Otro estudio interesante, de Valenzuela et al. (2021), exploró el impacto de entrenar descalzo vs. con calzado deportivo en el peso muerto, tanto en la variante convencional como en sumo. Aunque cada vez es más común ver a personas levantando descalzas porque sienten una mayor conexión con el suelo y estabilidad, los resultados no mostraron diferencias significativas en variables como la fuerza de reacción del suelo o la velocidad de la barra. Esto sugiere que entrenar descalzo no es necesariamente mejor en términos de rendimiento y que, en realidad, el beneficio podría venir de la adaptación al entrenar repetidamente bajo esas condiciones.
Southwell et al. (2016) también investigaron cómo el calzado afecta los momentos articulares en la sentadilla y encontraron que los zapatos de levantamiento de pesas generaban mayores momentos de extensión en la rodilla y menos rotación externa de la cadera en comparación con estar descalzo. Esto indica que el calzado puede redistribuir la carga entre las articulaciones, lo cual podría tener sus ventajas cuando se trata de levantamientos con cargas altas o en atletas que necesitan una técnica específica. Pero de nuevo, no es algo que aplique a todos los contextos, ni es algo que garantice mejores resultados a largo plazo.
Aquí es donde entra el tema de la adaptación neuromuscular. Cuando entrenas regularmente bajo ciertas condiciones —ya sea usando siempre el mismo tipo de calzado o entrenando descalzo—, tu cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente en esas circunstancias. Esto significa que, aunque el tipo de calzado pueda cambiar un poco la biomecánica, el cuerpo se adapta progresivamente, siempre y cuando las transiciones sean graduales y se le dé tiempo al cuerpo para adaptarse. En otras palabras, no necesitas un tipo de calzado específico para mejorar tu rendimiento; lo importante es que haya progresión y tiempo de exposición a la condición elegida.
Es verdad que algunos estudios indican que el calzado específico podría darte una pequeña ventaja en levantamientos de muy alta intensidad que requieren una coordinación técnica precisa, la evidencia no demuestra que esta ventaja sea significativa o que aplique para todos. Más bien, el mensaje aquí es que cada entrenador evalúe las necesidades y preferencias de sus entrenados, y evalúe que se consigan los objetivos establecidos en las condiciones de entrenamiento establecidas. Esto no quiere decir que el calzado no tenga sus beneficios en ciertos escenarios, pero estos beneficios son específicos y no debería tomarse como una regla general o un requisito imprescindible para todos los que entrenan fuerza.
Referencias:
- Whitting, J. W., Meir, R. A., Crowley-McHattan, Z. J., & Holding, R. C. (2016). Influence of footwear type on barbell back squat using 50, 70, and 90% of one repetition maximum: A biomechanical analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1085–1092.
- Valenzuela, K. A., Lynn, S. K., Mullen, S. P., & DeBeliso, M. (2021). Footwear affects conventional and sumo deadlift performance. Sports (Basel), 9(8), 104. https://doi.org/10.3390/sports9080104
- Southwell, D. J., Petersen, S., & Beach, T. A. (2016). The effects of squatting footwear on three-dimensional lower limb and spine kinetics. Journal of Electromyography and Kinesiology, 31, 33–39. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.10.001
- Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15, 103. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
