INTRODUCCIÓN

Nuestro tejido muscular se compone de dos tipos de fibras principalmente: las tipo I o lentas y las tipo II o rápidas, y desde luego, para aquellos entendidos del tema podríamos ir más a fondo y hablar de subdivisiones e interconversión entre distintos tipos, pero por ahora vamos a mantener las cosas simples. Las fibras tipo I principalmente se ocupan de actividades de baja intensidad y son más resistentes a la fatiga, mientras que las tipo II son capaces de producir más fuerza, son más grandes, pero se fatigan más rápidamente. Habiendo dicho esto, se ha especulado que el entrenamiento de fuerza podría entonces realizarse basado en el tipo de fibra para así maximizar el desarrollo de una u otra de acuerdo con sus características anatómicas y fisiológicas.

Las fibras tipo I, por tanto, se verían beneficiadas de cargas más bajas y más repeticiones, mientras que las fibras tipo II responderían mejor a cargas altas y menor cantidad de repeticiones. A priori, resulta una idea sensata que bien podría ser cierta y, de ser así, una buena heurística para guiar nuestro entrenamiento. Sin embargo, ahora tendríamos que conocer qué tipo de fibra compone el músculo que deseamos entrenar. Afortunadamente, contamos con evidencia que señala que el sóleo se compone principalmente de fibras tipo I (~80%), mientras que el gastrocnemio posee una distribución más equitativa entre ambos tipos.

EL ESTUDIO

Para ampliar el panorama sobre este tema, que actualmente presenta hallazgos diversos y contradictorios, el propósito de este estudio fue evaluar los cambios longitudinales en la fuerza muscular, así como la hipertrofia de los músculos de la pantorrilla empleando un protocolo con cargas bajas (20-30 RM) y otro con cargas altas (6-10 RM) con ejercicios específicos de flexión plantar. ¿Será que efectivamente la hipertrofia del sóleo es mayor al utilizar cargas más bajas, mientras que el gastrocnemio respondería similar en ambas condiciones?

¿Qué hicieron los investigadores?

Para poner a prueba esta idea, los investigadores reclutaron a una muestra de 26 hombres saludables de 18-35 años, sin enfermedades o trastornos musculoesqueléticos, que no consumían esteroides, sin entrenamiento para el cuerpo inferior en los últimos 6 meses y que actualmente no participaban en un programa formal de entrenamiento. Este ensayo empleó un diseño intragrupal pero aleatorizado a nivel individual, en el cual cada pierna fue asignada de forma aleatoria a la condición de cargas bajas (20-30 RM) o cargas altas (6-10 RM). El protocolo de entrenamiento consistió en la elevación de talón con la rodilla flexionada y extendida variando solamente en la carga empleada. En total se realizaron 4 series por ejercicio por sesión hasta el fallo muscular momentáneo en 4 sesiones semanales durante un periodo de 8 semanas. El protocolo de entrenamiento lo puedes ver a continuación:

Para evitar posibles confusiones, se instruyó a los participantes mantener su dieta habitual y evitar el consumo de cualquier suplemento o sustancia para mejorar el rendimiento, llevando a cabo registros de su ingesta usando MyFitnessPal. Sin embargo, para asegurar la ingesta de proteínas, durante los días de entrenamiento los investigadores otorgaron proteína de suero de leche con ~24 g de proteína a todos los participantes. Supongo que esa fue su paga por participar, lo cual está bien, creo, qué se yo, algo es algo.

¿Qué se midió?

Se obtuvieron mediciones de la masa corporal y de la composición corporal utilizando una báscula InBody. Para el grosor muscular (MT), se utilizaron imágenes de ultrasonido del gastrocnemio medial (MG), gastrocnemio lateral (LG) y sóleo (SOL). Por supuesto, querido(a) lector(a), para evitar que el ya infame edema confundiera los resultados, las mediciones de MT se tomaron al menos 48 horas después de la sesión de entrenamiento. Para evaluar la fuerza de los flexores plantares, se emplearon pruebas de esfuerzo isométrico voluntario máximo utilizando un dinamómetro. La cronología de toda la intervención la puedes ver a continuación:

HALLAZGOS

Y bien, el momento de la verdad, la gran revelación que por tanto tiempo hemos estado esperando. Creo que este es un buen momento para que vayas por un poco de café o té y te agarres fuerte de tu silla, querido(a) lector(a). Vamos pues a ello.

Crecimiento diferencial entre el sóleo y el gastrocnemio

No se observaron diferencias significativas en la hipertrofia entre los distintos grupos musculares evaluados.

Crecimiento intramuscular y fuerza isométrica

Tampoco se observaron diferencias significativas entre condiciones al comparar el crecimiento muscular total ni en los resultados de fuerza isométrica.

Bueno, como puedes ver, vaya que estos son resultados anticlimáticos y, francamente, aburridos, o quizás fascinantes, dependiendo de tus inclinaciones psicológicas. De forma contraintuitiva, el crecimiento muscular del sóleo no se vio afectado por el tipo de carga empleado, ya sea alta o baja, lo cual está en línea con estudios previos que tampoco han encontrado diferencias significativas al entrenar de forma específica al tipo de fibra.

Por su parte, la fuerza isométrica tampoco pareció responder de forma predecible de acuerdo con las características inherentes a cada tipo de fibra o bien, el grupo muscular como tal. Estos hallazgos parecen descartar la hipótesis del entrenamiento específico al tipo de fibra, o al menos cuestionarla seriamente como una estrategia válida dentro de la programación, puesto que aún sería plausible pensar en resultados distintos al largo plazo y en poblaciones con características divergentes a la empleada en este ensayo.

CONCLUSIÓN

En lo que a la fuerza respecta, la especificidad básicamente se traduce en emplear cargas más altas para menor cantidad de repeticiones y, adicionalmente, menor proximidad al fallo muscular momentáneo. Por su parte, la hipertrofia nos pide simplemente realizar las repeticiones suficientes para llegar, o bien, mantenernos muy cerca del fallo muscular momentáneo, independientemente de la carga empleada. Con todo esto dicho, el entrenamiento específico al tipo de fibra no parece tener un sustento sólido en la literatura como para que lo consideremos como una variable relevante en nuestra programación.

REFERENCIA

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?. Physiological reports, 8(9), e14427. https://doi.org/10.14814/phy2.14427