INTRODUCCIÓN
Una de las preguntas más frecuentes en torno a la nutrición y el entrenamiento es si realizar una sesión en el gimnasio sin haber desayunado previamente es algo malo, ya sea en materia de composición corporal, o de rendimiento físico y cognitivo. De forma interesante, los protocolos de alimentación restringida por el tiempo o “ayuno intermitente” como se les suele conocer, han ganado mucha popularidad en los últimos años y para muchas personas, resultan ser estrategias efectivas para la pérdida de peso. Sin embargo, surge la interrogante si el realizar nuestro entrenamiento en estado de ayuno podría perjudicar la composición corporal al comprometer a la masa muscular o, por otro lado, perjudicar nuestra capacidad de rendir en el gimnasio.
EL ESTUDIO
Este estudio tuvo como objetivo investigar los efectos de realizar RT (entrenamiento de fuerza) en estado de ayuno (FAST) o estado alimentado (FED) en las medidas de fuerza muscular, calidad del sueño y respuestas hormonales crónicas en adultos jóvenes varones sanos y físicamente activos. Un objetivo secundario fue verificar los efectos del RT durante FED o FAST en las respuestas hormonales agudas dentro del contexto de la práctica religiosa del Ramadán.
Un poco de contexto: ¿Qué es el Ramadán?
En el islam, una vez cada año y durante un mes, los practicantes realizan periodos de ayuno voluntarios que no solo se refieren al consumo de alimentos y bebidas, si no también de actividades sexuales y tabaco, desde el amanecer hasta el atardecer. Esta es una de las obligaciones fundamentales dentro de la fe musulmana, y como tal, nos permite entender qué sucede desde una perspectiva tanto cultural como fisiológica al realizar ayunos prolongados sobre diversos parámetros y resultados.
Protocolo de investigación
A una muestra de 37 hombres físicamente activos, los investigadores los separaron en dos grupos de entrenamiento:
- Entrenamiento en estado de ayuno (durante 4 semanas del Ramadán)
- Entrenamiento en estado alimentado
Todos los parámetros se analizaron en varios puntos temporales: 2 semanas antes del inicio del Ramadán (RF) (T0), el día 15 de Ramadán (T1), el día 29 de Ramadán (T2) y 21 días después del último día de RF (T3), donde ambos grupos estaban en estado alimentado. Se realizaron pruebas de 1RM para las sentadillas, el peso muerto. La calidad del sueño se evaluó utilizando el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI) completo. Finalmente, se tomaron muestras de sangre para determinar los niveles de cortisol, testosterona e IGF-1, y se evaluaron las respuestas hormonales agudas antes, inmediatamente después y 30 minutos después de una sesión de RT en T0, T1, T2 y T3.
Programa de entrenamiento
Durante 8 semanas, los participantes realizaron 4 sesiones semanales dentro de un programa de cuerpo completo que incluía los siguientes ejercicios: lunes y jueves se realizó prensa de piernas inclinada, sentadilla paralela, peso muerto, elevaciones de pantorrillas y abdominales con polea. Martes y el viernes, press de banca, press de hombros, pull-down lateral, el curl con barra y las elevaciones de oblicuos. Si me preguntas, no se exactamente a qué se refieran con pull-down lateral ni elevaciones de oblicuos, pero supongo un jalón para dorsales típico y elevaciones de piernas en paralelas o colgados. Se estandarizaron las series y repeticiones en 4 x 12 con el 75-85% del 1RM y supervisión a lo largo de toda la intervención para asegurar una correcta ejecución y progresión en la carga.
HALLAZGOS
Composición corporal
No se encontraron interacciones significativas entre grupo y tiempo para todas las mediciones antropométricas. Sin embargo, se informó un efecto temporal principal significativo tanto para FAST como para FED para la masa corporal, el IMC y la grasa corporal durante el Ramadán, sin un efecto temporal principal significativo para la masa corporal magra.
Fuerza máxima
La fuerza de 1RM tanto para la sentadilla como para el peso muerto mejoraron desde antes del período de ayuno hasta el día 29 del Ramadán solo en el grupo de entrenamiento alimentado (FED).
Respuestas hormonales
Se detectaron efectos crónicos significativos en las concentraciones hormonales en ambos grupos, el nivel de cortisol aumentó entre FAST en el segundo día de RF (T1) y duró hasta su final (T2), mientras que la testosterona aumentó en FED en la última semana de RF (T1) y siguió aumentando incluso después del final de RF (T3).
Calidad del sueño
No se observaron diferencias significativas entre los grupos para la calidad del sueño durante la intervención.
CONCLUSIONES
No parece ser el caso que realizar entrenamiento de fuerza en estado de ayuno sea perjudicial ni para la composición corporal ni la fuerza. Sin embargo, si actualmente realizas algún protocolo de alimentación restringida por el tiempo, es probable que tu rendimiento sea mayor al completar tu sesión de entrenamiento en estado alimentado siempre que te sea posible. En particular, es probable que la fuerza sea mayor al haber consumido alimento previo a la sesión, independientemente de la hora del día. En tanto a perder músculo al entrenar en estado de ayuno, no es probable que suceda siempre y cuando consumas suficientes calorías y proteínas a lo largo del día y tu entrenamiento sea sólido.
REFERENCIA
Triki, R., Ben Abderrahman, A., Salhi, I., Rhibi, F., Saeidi, A., Almaqhawi, A., Hackney, A. C., Laher, I., Granacher, U., & Zouhal, H. (2024). Effects of time-of-day resistance training on muscle strength, hormonal adaptations, and sleep quality during Ramadan fasting. Frontiers in nutrition, 11, 1439738. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1439738
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
