INTRODUCCIÓN
El entrenamiento de fuerza (RT) promueve adaptaciones en el músculo esquelético como lo son la fuerza y la hipertrofia, lo cual viene con una mejora en la calidad de vida en general. Sin embargo, no siempre es placentero ir al gimnasio y exponerse a la sobrecarga mecánica para inducir dichas adaptaciones, y es por ello por lo que muchas personas abandonan esta práctica y con ello, sus múltiples beneficios. La literatura que explora las diferencias en la respuesta perceptiva al RT es muy escasa actualmente, y el conocer cómo impacta la proximidad al fallo no solo en las adaptaciones musculares sino también en la experiencia misma del entrenamiento es de gran valor para la prescripción y monitoreo de este.
EL ESTUDIO
El objetivo principal de este estudio fue examinar las diferencias en la incomodidad percibida, el esfuerzo y los sentimientos o sensaciones generales entre una, cuatro y ocho semanas de RT hasta el fallo muscular momentáneo o dejando 1-2 repeticiones en reserva (RIR 1-2) en individuos entrenados.
¿Qué hicieron los investigadores?
Todos los datos fueron extraídos de un estudio previo de Refalo y sus colaboradores en el cual se analizó el efecto de entrenar al fallo muscular momentáneo en comparación con un RIR 1-2 sobre la hipertrofia en sujetos entrenados entre hombres y mujeres en un periodo de 8 semanas. En dicho estudio se realizaron la prensa de piernas unilateral y la extensión de rodilla unilateral en un modelo de un mismo sujeto, es decir, una pierna entrenaba al fallo (FAIL) mientras que la otra dejaba unas cuantas repeticiones en reserva (RIR).
¿Qué se midió?
Bueno, en este análisis de esta misma intervención, el análisis primario fue sobre la incomodidad percibida de la condición FAIL y RIR. A los participantes se les preguntaba en cada serie: "¿cuánta incomodidad sentiste en esa serie?" y que calificaran su incomodidad percibida durante la serie en una escala de 1 a 10, donde cero representa "ninguna incomodidad" y 10 representa "máxima incomodidad".
Adicionalmente, se proporcionó el RPE de la sesión, o en otras palabras, qué tan difícil percibían la totalidad del entrenamiento en una escala del 1 al 10 a los 5 minutos de completar cada sesión.
¿Cómo se analizaron los datos?
Los autores optaron por un modelo lineal bayesiano que permite, en sus palabras, un modelado flexible y una interpretación más intuitiva.
HALLAZGOS
En general, la estimación de la incomodidad percibida fue mayor en la condición FAIL a lo largo de las 8 semanas de entrenamiento en comparación con RIR.
Como puedes ver en la Figura a, la incomodidad percibida se mantuvo por debajo de un 5 a lo largo de la intervención en la condición RIR, mientras que para FAIL fue superior a esta durante la misma.
Respecto al RPE de las sesiones, la tendencia fue la misma. La condición FAIL supuso un mayor esfuerzo sesión a sesión a comparación de RIR.
Finalmente, los sentimientos en torno a las sesiones o el disfrute, si lo quieres ver así, fue en general mayor en la condición RIR a comparación de FAIL.
¿Y qué pasó con el crecimiento muscular? ¿Vale la pena la incomodidad adicional? Bueno, hay que recordar en el estudio del cual se extrajeron estos datos los resultados de hipertrofia fueron casi idénticos entre ambas condiciones.
CONCLUSIONES
El uso de evaluaciones perceptivas durante el entrenamiento de fuerza nos proporciona información valiosa sobre las experiencias de cada individuo.
Al programar el entrenamiento, es fundamental no solo gestionar variables como el volumen o la proximidad al fallo, sino también considerar la respuesta afectiva y perceptiva del individuo. Quizás alguien puede responder mejor cuando le exigimos llevar al fallo sus series mas a menudo, pero también otra persona podría adherirse más si nos mantenemos lo suficientemente cerca del mismo sin llegar constantemente a ese punto. Si la hipertrofia es muy similar entre llevar nuestras series al fallo muscular momentáneo en comparación con quedarnos a unas cuantas repeticiones de este, entonces quizás la decisión pueda tomarse desde otra perspectiva que abogue por una piedra angular del entrenamiento, la adherencia.
REFERENCIA
Refalo, M.C., Helms, E.R., Hamilton, D.L. and Fyfe, J.J. (2025), The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci, 25: e12266. https://doi.org/10.1002/ejsc.12266
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
