INTRODUCCIÓN
La cosa va más o menos así: 1) llegas al gimnasio, 2) te dicen que debes calentar con algo de cardio y luego estirar, 3) comienzas a estirar sin saber exactamente qué hacer con tu cuerpo, 4) comienzas a entrenar, 5) te vas del gimnasio porque pasaste 90 minutos calentando y se te ha hecho tarde. Bueno, sí, a veces exagero un poco con mis descripciones, pero, oye, es un país libre…creo, no sé, ¿a qué iba? Ah si, calienta y estira porque si no te puedes lastimar, ¿cierto?
La sabiduría popular, que no es siempre tan sabia, nos dice que estirar previo al entrenamiento es un requisito para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento; y de manera interesante y similar, en los últimos años la implementación del rodillo de espuma o foam roller, se ha sugerido como una adición valiosa al ritual y protocolo anterior a una sesión formal de entrenamiento, particularmente en el contexto del entrenamiento de fuerza. En teoría, el estiramiento estático incrementaría el rango de movimiento (ROM) y la flexibilidad, pero es interesante notar que algunos estudios han observado una reducción en la fuerza y potencia al incluir esta modalidad previo a la sesión de fuerza; con ello en mente, es que el uso de foam roller podría potencialmente ser una estrategia alternativa o aditiva al estiramiento estático.
EL ESTUDIO
La hipótesis que plantean los autores es que cualquier estrategia que sea efectiva en incrementar la temperatura del músculo esquelético sería efectiva para mejorar de forma aguda el rendimiento. Para probar su hipótesis, realizaron una búsqueda sistemática de literatura para encontrar estudios que compararan el estiramiento o el uso del rodillo de espuma con otras estrategias de calentamiento para determinar los efectos agudos sobre el ROM y explorar si existe o no una diferencia significativa, es decir, se trata de un metanálisis, que en general se trata de la evidencia de mayor calidad.
Criterios de búsqueda e inclusión
Se aplicaron los siguientes criterios para la inclusión en el estudio: (a) participantes sanos de todas las edades; (b) comparación de la intervención de estiramiento o rodillo de espuma con cualquier otra intervención; (c) investigación de al menos 1 de los siguientes parámetros: ROM, rigidez muscular/tendinosa o torque pasivo. Se excluyeron los ensayos (a) que comparaban diferentes tipos de estiramiento, (b) que comparaban diferentes tipos de rodillo de espuma, (c) que no informaban sobre el ROM o las adaptaciones de las propiedades pasivas, y (d) que no realizaban entrenamiento (cinta kinesio, acupuntura, etc.).
Estiramiento dinámico
Con el estiramiento estático no hay mayor confusión, sin embargo, con el dinámico no existe una sola definición, los autores lo definieron como movimientos dinámicos controlados en el ROM final (movimientos de ida y vuelta).
En total, luego de la búsqueda en las bases de datos PubMed, Web of Science y SPORTDiscus, se incluyeron 38 estudios con 1,134 participantes que comparaban los efectos del estiramiento y el uso del rodillo de espuma con otras intervenciones sobre el rango de movimiento y las propiedades pasivas.
HALLAZGOS
De acuerdo con la puntuación PEDro (sí, te lo juro que así se llama, jeje), que es una herramienta que permite evaluar la calidad metodológica de los ensayos clínicos controlados aleatorios, en la cual los estudios con una puntuación de 9-10 en la escala PEDro se consideran de excelente calidad metodológica, mientras que los que obtienen una puntuación entre 6-8 tienen una buena calidad metodológica, se encontró una calidad en general aceptable para los estudios incluidos.
Y en cuanto al estiramiento o el uso de rodillo de espuma, los resultados no mostraron diferencias significativas en el rango de movimiento, la rigidez ni el torque o par pasivo máximo entre ninguna de las dos condiciones.
Estos resultados desafían la visión establecida sobre el estiramiento y el uso del rodillo de espuma como un componente recomendado o necesario incluso de los programas de calentamiento. La falta de una diferencia significativa entre las intervenciones sugiere que no hay necesidad de enfatizar el estiramiento o el uso del rodillo de espuma para inducir un rango de movimiento agudo, aumentos pasivos de par máximo o reducciones de la rigidez.
CONCLUSIÓN
Si bien estamos hablando del calentamiento en estas modalidades como una variable categórica, es interesante dejar la puerta abierta a la posibilidad de distintos hallazgos si se observara como variable continua.
Por ahora, no parece ser necesario pasar tiempo estirando o usando rodillo de espuma en la mayoría de los casos; aunque, si para ti eso representa un ritual de auto placebo que puede ayudarte a rendir, no tiene nada de malo.
Por otro lado, si estas modalidades se realizan por miedo a lesionarse o miedo al movimiento en general, entonces sí es interesante reconsiderar el propio programa de entrenamiento y no solamente el calentamiento previo a una sesión. La sabiduría popular de estirar previo a entrenar, no tiene mucho de sabio al parecer.
¿Quieres saber más? En MuscleMind Academy, mi amigo y colega Juan Jerezano ha hablado ampliamente acerca de la literatura sobre el calentamiento y cómo no es como solemos pensar. No dudes en suscribirte, cada mes tanto el como Francisco Silva y yo, un servidor, te damos un tour por las novedades más relevantes en la investigación.
REFERENCIA
Warneke, K., Plöschberger, G., Lohmann, L. H., Lichtenstein, E., Jochum, D., Siegel, S. D., Zech, A., & Behm, D. G. (2024). Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis. Journal of sport and health science, 13(4), 509–520. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.01.006
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
