Hubo una época —no tan lejana como a veces quisiéramos admitir— en la que la sola idea de que una mujer embarazada hiciera ejercicio de fuerza provocaba miradas de alarma, cejas levantadas y, en el mejor de los casos, una amable sugerencia de que "mejor camine un ratito y ya". Las primeras guías formales, como las de ACOG de 1985, recomendaban límites bastante estrictos: no más de 15 minutos de ejercicio vigoroso, mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 150 latidos por minuto y, si no entrenabas antes del embarazo, mejor ni empezar. En aquel entonces, el temor a lo desconocido pesaba más que la evidencia, simplemente porque la evidencia no existía.
Afortunadamente, el tiempo, la investigación y la experiencia clínica han ido moldeando una nueva forma de ver las cosas. Hoy sabemos que el ejercicio no solo es seguro en la mayoría de los embarazos, sino que puede ser una herramienta de gran valor para mejorar la salud materna.
Y cuando hablamos de ejercicio, no me refiero solo a caminar en el parque o hacer estiramientos con música relajante. Me refiero también aentrenamiento de fuerza. Sí, levantar peso, generar tensión muscular, fortalecer el cuerpo. Algo que, lejos de ser un riesgo, podría ser parte de la solución para muchos de los desafíos del embarazo: el aumento de peso excesivo, el dolor lumbar, la fatiga, los cambios de humor.
De hecho, ya hemos platicado sobre estudios recientes que muestran que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad —sí, alta intensidad— podría ser seguro en mujeres embarazadas con experiencia en fuerza. Investigaciones publicadas en revistas de primer nivel, como el British Journal of Sports Medicine, demuestran que mujeres entrenadas fueron capaces de realizar sentadillas, peso muerto y press de banca con cargas altas (alrededor del 80% de su 1RM) sin comprometer ni su salud ni la de sus bebés. La frecuencia cardíaca fetal, los índices de flujo sanguíneo, los resultados del parto... todo dentro de los rangos normales.
Y si esto no fuera suficiente para abrir un poco la mente, pensemos en algunas figuras que rompieron moldes mucho antes de que los estudios científicos las respaldaran: Lindsay Flach compitiendo en heptatlón embarazada, Serena Williams disputando finales de Grand Slam, Alex Morgan jugando fútbol a nivel internacional, Alysia Montaño corriendo los 800 metros planos. Mujeres que no solo desafiaron mitos, sino que evidenciaron que el embarazo no es sinónimo de fragilidad.
Atleta | Deporte | Competencia durante su embarazo | Resultados y datos relevantes |
Lindsay Flach | Heptatlón | Clasificatorias para los Juegos Olímpicos de EE.UU. en 2021 (embarazada de 18 semanas) | Compitió en múltiples pruebas, incluida carrera y lanzamiento; visibilizó la importancia de apoyar a atletas embarazadas. |
Alex Morgan | Fútbol | Clasificatoria y Juegos Olímpicos de Tokio 2020 (embarazo en fases previas, regreso postparto rápido) | Participó en clasificación para Tokio mientras cursaba embarazo temprano; retornó a nivel elite a los 3 meses posparto. |
Serena Williams | Tenis | Australian Open 2017 (embarazada de aproximadamente 8 semanas) | Ganó el Australian Open sin saber inicialmente que estaba embarazada; anunció embarazo semanas después. |
Alysia Montaño | Atletismo (800 m) | Campeonato Nacional de Atletismo de EE.UU. 2014 (embarazada de 8 meses) | Corrió los 800 metros en alto nivel competitivo estando en el tercer trimestre; defendió el derecho de las atletas a competir embarazadas. |
¿Eso significa que cualquier mujer puede y debe entrenar como atleta de élite durante el embarazo? Por supuesto que no. Como siempre, el contexto es fundamental: historial de entrenamiento previo, características del embarazo, supervisión adecuada, adaptaciones personalizadas. Pero lo que sí nos enseña todo esto es que la narrativa del embarazo como un estado de "fragilidad absoluta" ya no se sostiene como solía hacerlo.
Por supuesto, todavía falta camino por recorrer. A pesar de toda esta evidencia, aún enfrentamos recomendaciones de ejercicio que siguen siendo extremadamente conservadoras, más basadas en la falta de información que en datos reales. Y no podemos culpar del todo: durante muchos años, el miedo fue una respuesta razonable frente a la incertidumbre.
Pero hoy, con mayor respaldo científico, podemos —y diría que debemos— ser más precisos, más valientes y más humanos en nuestras recomendaciones. Ya no se trata de decir "no hagas nada para no arriesgarte", sino de preguntarnos: ¿cómo podemos ayudar a que más mujeres vivan su embarazo con fuerza, autonomía y bienestar? . Así que sí, entrenar fuerza en el embarazo, incluso con cierta intensidad, podría ser una de las mejores decisiones para muchas mujeres. No es una moda, ni una imprudencia: es una oportunidad de abrazar el cambio, de acompañarlo, de fortalecerlo. Y si todavía te genera dudas, está bien. La ciencia, como el embarazo mismo, avanza con respeto, con cuidado, y con la paciencia de quien entiende que cada paso adelante debe estar bien dado.
Todo este cambio de perspectiva no ha sido casualidad. La ciencia, paciente pero firme, ha ido acumulando datos que hoy nos permiten mirar con otros ojos la relación entre ejercicio de fuerza y embarazo. Y justo hace poco, una revisión sistemática publicada en 2025 dio un paso más: puso bajo la lupa específicamente los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la calidad de vida en mujeres embarazadas. No estamos hablando de opiniones ni de casos anecdóticos. Esta revisión analizó nueve ensayos controlados aleatorizados, sumando más de 1,500 mujeres, y su objetivo era claro: entender si el entrenamiento de fuerza realmente podía mejorar aspectos físicos, psicológicos y sociales relevantes durante el embarazo.
¿Los hallazgos? Muy consistentes. El entrenamiento de fuerza durante el embarazo podría reducir el aumento de peso gestacional, disminuir el dolor lumbar y ciático, mejorar el estado de ánimo, y optimizar variables como la fuerza muscular, la flexibilidad, la calidad del sueño, los niveles de energía y el bienestar psicológico en general (figura 1). En otras palabras: no solo no es perjudicial, sino que podría mejorar considerablemente la experiencia física y emocional del embarazo.
Ahora, manteniendo la cautela que siempre debemos tener, también es importante reconocer que esta revisión señala limitaciones: las metodologías entre los estudios fueron muy heterogéneas, faltaron estandarizaciones claras sobre los protocolos de entrenamiento, y en algunos casos, los reportes no detallaron suficientemente las cargas, volúmenes o tipos de ejercicios utilizados . Así que aunque el panorama es muy prometedor, todavía no tenemos una receta única que pueda aplicarse indiscriminadamente.
¿Qué significa esto en la práctica? Que el entrenamiento de fuerza durante el embarazo, cuando es planificado, supervisado y adaptado a la situación individual, podría convertirse en una de las estrategias más valiosas para promover la salud materna. No solo pensando en el parto o en la recuperación postparto, sino también en la calidad de vida durante esos meses de transformación.
No obstante, aún debemos ser responsables: no todas las mujeres embarazadas serán candidatas a seguir programas de alta intensidad como los que hemos visto en atletas de élite o en mujeres con larga trayectoria en fuerza. Y eso está bien. El objetivo nunca ha sido replicar modelos extremos, sino reivindicar que el cuerpo embarazado es mucho más capaz de lo que históricamente se le ha reconocido.
Estamos en una etapa apasionante: una en la que la evidencia nos invita a replantear creencias, actualizar prácticas, y, sobre todo, darles a las mujeres embarazadas más herramientas para vivir su embarazo desde la fuerza, el movimiento y la autonomía, no desde el miedo o la fragilidad infundada. Quizá dentro de unos años, cuando la siguiente generación de profesionales de la salud lea estos estudios, se pregunten cómo fue que alguna vez dudamos de algo tan intuitivo como esto:
que fortalecer un cuerpo en transformación no es un riesgo... es una forma de acompañarlo mejor.
Referencia:
Redondo-Delgado P, Blanco-Giménez P, López-Ortiz S, García-Chico C, Vicente-Mampel J, Maroto-Izquierdo S. Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 Apr 14. doi: 10.1111/aogs.15122. Epub ahead of print. PMID: 40230063.
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
