INTRODUCCIÓN
Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo humano, representando ~16% del área transversal. Sus múltiples funciones no solo se extrapolan al rendimiento atlético, si no también a las actividades de la vida diaria, desde el simple acto de permanecer erguidos.
Respecto a la anatomía del glúteo mayor (GM), se han sugerido inserciones que se originan en la fascia del glúteo medio, el íleon, la fascia toracolumbar, la aponeurosis del erector de la columna, los ligamentos sacroilíaco dorsal y sacrotuberoso, así como las inserciones más tradicionalmente conocidas en el sacro y el cóccix.
Funciones
Como movilizador global, el GM produce grandes cantidades de fuerza y potencia para contribuir a la extensión de la cadera y la rotación externa del fémur, mientras que las fibras superiores actúan para producir torque de abducción de la cadera y las fibras inferiores actúan para producir torque de aducción de la cadera. (Buckthorpe, 2019)
Tiene entonces mucho sentido el preguntarnos cómo podemos desarrollar de forma óptima la musculatura de los glúteos y qué ejercicios podrían ser más efectivos para este fin.
EL ESTUDIO
El objetivo de este estudio fue comparar un programa de entrenamiento basado en ejercicios con carga horizontal (HT) versus vertical (VT) sobre el rendimiento y la arquitectura muscular de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una carga horizontal hace referencia al hip thrust o empuje de cadera, mientras que para la carga vertical se trató de una sentadilla tradicional.
Protocolo de estudio
Participaron un total de 19 sujetos con experiencia en el entrenamiento que fueron asignados de forma aleatoria a uno de los dos grupos de intervención:
- Carga horizontal: hip thrust, hiperextensiones invertidas, salto de longitud
- Carga vertical: sentadillas, step ups, salto sobre caja
Durante toda la intervención, y en ambos grupos, se realizaron 20 series para cada grupo muscular a la misma intensidad, realizando 4 sesiones a la semana. El grosor muscular (MT) del vasto lateral, vasto medial y glúteo también se evaluaron antes y después del período de entrenamiento.
HALLAZGOS
De forma poco sorprendente, el 1RM en el hip thrust incrementó en el grupo de carga horizontal, mientras que el 1RM incrementó en mayor medida en el grupo de carga vertical. Respecto al grosor muscular, se encontraron aumentos similares para el glúteo en ambos grupos, mientras que el vasto medial presentó un mayor aumento en el grupo de carga vertical.
En este caso, no se observó que entrenar en mayores longitudes musculares resultara en mayor crecimiento para el glúteo, por lo cual entrenar en la porción de acortamiento también resulta interesante para la hipertrofia.
CONCLUSIONES
Si bien tanto el hip thrust como la sentadilla parecen ser igualmente efectivos para el crecimiento de los glúteos, la sentadilla presentará mayores demandas técnicas y potencialmente mayor acumulación de fatiga. Una forma de priorizar el desarrollo de los glúteos es seleccionando cargas horizontales y así, permitir una mayor cantidad de trabajo con menor costo de recuperación.
Si quisiéramos enfatizar la ejecución de la sentadilla hacia los glúteos, una alternativa es limitar el recorrido de rodilla para favorecer el de cadera.
No existen los mejores ejercicios per se, se trata de herramientas contextuales que tenemos a nuestra disposición y podemos considerar su uso si el resultado que buscamos lo amerita.
REFERENCIA
Bartolomei, S., Rosaci, G., Latini, D., & Nigro, F. (2024). Effects of horizontally versus vertically loaded resistance exercises on performance and muscle architecture. The Journal of sports medicine and physical fitness, 10.23736/S0022-4707.24.16218-4. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.16218-4
Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. International journal of sports physical therapy, 14(4), 655–669.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
