INTRODUCCIÓN
La técnica de los ejercicios es una de esas quimeras de las cuales todos hablamos, pero no estamos totalmente seguros de ella. Es común, y bien intencionado quizás, escuchar lo importante que es cuidar la técnica al realizar un determinado ejercicio y, particularmente, hacerlo lo más estricto posible. Pensemos por ejemplo en el curl de bíceps; es incluso más satisfactorio observar una ejecución estricta y controlada que un espectáculo en el cual el peso termina siendo columpiado y los bíceps quizás ni cuenta se dieron. Sin embargo, ¿estamos seguros de que la técnica estricta es inherentemente superior para la hipertrofia muscular?
EL ESTUDIO
El propósito de este particular estudio de Augustin y sus colaboradores fue investigar el efecto del impulso externo sobre la hipertrofia inducida por el entrenamiento de fuerza en el cuerpo superior, particularmente los brazos, de hombres y mujeres sin experiencia en el entrenamiento. En términos muy sencillos, comparar las repeticiones estrictas con repeticiones trampa en el curl de bíceps y la extensión de tríceps.
En total, participaron 25 sujetos (11 hombres y 14 mujeres) saludables con un peso y composición corporal saludables, pero que no habían realizado entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo en el último año.
Protocolo de estudio
Por un periodo de ocho semanas, los sujetos entrenaron dos veces a la semana realizando solamente dos ejercicios: curl de bíceps con mancuernas y extensión de tríceps desde polea alta. Cada sesión consistió de 4 series de entre 8 y 12 repeticiones realizadas hasta el fallo muscular momentáneo descansando 1 minutos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
Técnica estricta y no tan estricta
Para poner a prueba la hipótesis de que la técnica estricta (STRICT) sería superior, los participantes realizaron el curl de bíceps con el torso inmóvil sin permitir ningún balanceo y realizando un rango de movimiento completo. Lo mismo fue cierto para la extensión de tríceps, al no permitir ningún movimiento que no fuera el de la articulación del codo durante todo el rango de movimiento.
En la condición de trampa (CHEAT), los participantes fueron instruidos para impulsarse con el cuerpo para completar el rango de movimiento completo sin importar si no mantenían el torso inmóvil, ya que incluso en la extensión de tríceps se aconsejaba a los participantes inclinarse para poder completar sus repeticiones con algo de ayuda adicional del peso de su cuerpo. Suena divertido, sinceramente.
Mediciones
El grosor muscular pre y post intervención se evaluó utilizando ecografía en modo B para el bíceps y tríceps al 55% y 65% de la distancia desde la parte superior del hombro hasta la parte externa del codo. La circunferencia del brazo se midió utilizando un escáner óptico tridimensional porque qué flojera aún utilizar antropometría (¿qué es esto, el medievo?).
HALLAZGOS
El incremento en el grosor muscular de los tríceps para la condición STRICT fue de 9.9% y de 10.5% en la condición CHEAT. Por su parte, los bíceps mostraron un incremento de 5.8% en la condición STRICT y 8% en la condición CHEAT.
Como puedes ver, los hallazgos en general nos muestran que el impulso externo no tuvo ningún impacto sobre el grosor muscular tras un periodo de ocho semanas de entrenamiento, lo cual nos hace pensar que la técnica estricta no es superior por si misma. ¿Es una práctica aconsejable entonces usar todo el impulso posible de ahora en adelante?
CONCLUSIONES
Al utilizar un impulso externo, los participantes pudieron emplear cargas más pesadas, lo cual parcialmente explica cómo el músculo objetivo recibió un estimulo robusto que resultó en prácticamente la misma hipertrofia que en la condición de repeticiones estrictas. Algo que podríamos extraer de estos hallazgos, es que el grado de esfuerzo es posiblemente una variable de mucho mayor peso que la técnica en sí, y mientras seamos capaces de lograr la proximidad al fallo requerida, un poco de trampa aquí y allá no tendría porqué ser algo perjudicial.
Sin embargo, y en defensa de la técnica estricta, esta nos puede ayudar a estandarizar de mejor manera nuestras repeticiones y así llevar un seguimiento más claro de nuestro entrenamiento, así como procurar en mayor medida que el factor limitante en una serie dada sea el músculo objetivo, y no algo ajeno al mismo.
¿Mi sugerencia? Esfuérzate en cada una de tus repeticiones y en cada una de tus series y si te encuentras a ti mismo haciendo algo de trampa empleando impulso externo de vez en cuando, la vida solo se vive una vez y sube ese video tuyo haciendo trampa para que se enojen los haters.
REFERENCIA
Augustin, Francesca & Piñero, Alec & Enes, Alysson & Mohan, Adam & Sapuppo, Max & Coleman, Max & Wolf, Milo & Androulakis-Korakakis, Patroklos & Swinton, Paul & Nippard, Jeff & Schoenfeld, Brad. (2024). Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. 10.51224/SRXIV.497.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
