INTRODUCCIÓN
La hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza muestra una gran variabilidad entre sujetos; algunos, elegidos por los dioses, parecen responder de gran manera a un determinado programa, mientras que otros, negados por los dioses, parecen no obtener ganancias significativas aún a pesar de su esfuerzo. Es difícil saber si esta variabilidad se explica por factores internos o endógenos, como la expresión de genes, o bien por factores externos o exógenos, como la carga y el volumen de entrenamiento. Aún más difícil saber si, debido a estas variables, deberíamos programar el entrenamiento en función a las variables exógenas que sí podemos controlar, como la carga de entrenamiento, por ejemplo. ¿Será que algunas personas responden mejor a cargas más altas y otras a cargas más bajas? Esta es solo una pregunta importante, puesto que ahora deberíamos ser capaces de distinguir cómo es que un sujeto varía respecto a otro en la respuesta adaptativa, y a menos de que dispongamos de herramientas exclusivas de un laboratorio, prácticamente estamos adivinando.
Por fortuna, un nuevo estudio recientemente publicado nos ayuda a comprender mejor el impacto en el resultado hipertrófico entre individuos tomando en cuenta tanto variables endógenas como exógenas.
EL ESTUDIO
El objetivo de los investigadores fue determinar el efecto relativo de la carga externa (factor exógeno) y la ubicación de las extremidades, superiores e inferiores (factor endógeno) en los cambios inducidos por el entrenamiento (RT) en el tamaño y la fuerza del músculo esquelético. ¿Y cómo se puede evaluar esto? Probablemente te estés preguntando; la respuesta es mediante un diseño unilateral intrasujeto que permite analizar los cambios en los grupos musculares dentro de un mismo sujeto en condiciones diferentes, que en este caso son las extremidades ante distintos tipos de cargas. Los autores plantearon la hipótesis de que la respuesta intraindividual sería significativamente menor que las respuestas heterogéneas características entre los participantes, lo cual otorga un mayor peso a las variables endógenas en tanto a la adaptación hipertrófica.
¿Qué hicieron los investigadores?
Sujetos de estudio
Participaron 20 hombres jóvenes con una media de 22 años, 181 cm de altura y 85 kg de masa corporal. Si bien no tenían experiencia formal en el RT, sí eran activos de manera recreativa. Las características de la muestra las puedes ver a continuación:
Protocolo de intervención
Por un periodo de 10 semanas, los sujetos entrenaron sus extremidades superiores e inferiores ya sea con cargas altas (~70-80% 1RM) o cargas bajas (~30-40% 1RM) asignadas de forma aleatoria al comienzo del estudio. Las extremidades contralaterales fueron asignadas a la condición opuesta también de forma aleatoria. En total se realizaron 3 sesiones en días separados por semana que consistieron en 3 series de extensión de rodilla unilateral y 3 series de flexión de codo en banco predicador con mancuerna. Entre cada serie los participantes descansaron ~90 segundos y realizaron todas las repeticiones posibles hasta alcanzar el fallo volitivo, es decir, hasta que no fueran capaces de completar una repetición adicional con un rango de movimiento completo, definido así por los autores. En general, se buscó un rango de 8-12 repeticiones para la condición de cargas altas (HL) y de 20-25 para las cargas bajas (LL).
¿Qué se midió?
La fuerza muscular se evaluó antes de la primera sesión y 72 horas después de la última empleando contracciones voluntarias máximas y 1RM para ambos ejercicios; la masa magra (FFM) se evaluó utilizando DXA antes y después del estudio; el grosor muscular y el área de la sección transversal (CSA) fueron medidos con ultrasonografía en modo B; el área de la sección transversal de la fibra se evaluó mediante biopsias del vasto lateral; finalmente, la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) se evaluó empleando agua deuterada. Como ves, la hipertrofia muscular se analizó de forma macro y microscópica, lo cual añade calidad metodológica al estudio y nos da mayor confianza en sus resultados.
HALLAZGOS
Si todo esto parece muy complejo es porque lo es, pero como recordatorio, lo que nos permite conocer este estudio es cómo un mismo sujeto responde a distintos tipos de carga y cómo la variabilidad entre sujetos podría ayudarnos a entender si acaso tienen más peso nuestras características innatas o el tipo de entrenamiento que realizamos cuando queremos ganar músculo. Dicho de otra forma, saber si tiene más peso elegir a los padres correctos, o elegir la carga correcta en el gimnasio.
Fuerza y grosor muscular
En general, tanto la fuerza como la hipertrofia fueron similares al emplear HL y LL, sin embargo, la hipertrofia fue mucho menos variable dentro de un mismo individuo que entre distintos individuos. Esto significa que aquellos que responden mejor al RT en la parte superior del cuerpo, probablemente también lo hagan en la parte inferior, mientras que aquellos que no responden tan bien en la parte superior, pues quizás han sido olvidados por los dioses y maldecidos por el resto de su existencia. Vaya tragedia.
Síntesis de proteínas musculares
¿Qué significan estos hallazgos?
Estos resultados se añaden a diversos estudios que nos muestran que la hipertrofia muscular es una adaptación independiente a la carga. Ya sea que se utilicen cargas altas o bajas, siempre y cuando estemos próximos al fallo muscular momentáneo, poco parece importar por cuál nos decidimos. El principal impulsor del crecimiento muscular es el grado de esfuerzo y no la carga o los kilos en la barra, en conjunto con nuestra propia biología, es decir, que hayamos seleccionado a los padres correctos. Algunas personas parecen responder menos al estímulo del RT que otras, y esto nada tiene que ver con el tipo de entrenamiento que realizan, debido a que muchas personas tienen excelentes resultados no gracias a sus prácticas de entrenamiento, sino a pesar de ellas.
CONCLUSIÓN
Algunas personas simplemente responden mejor al entrenamiento que otras, y esto no es culpa de gobiernos previos o del mal de ojo, es solo la biología siendo la biología. Independiente a la variabilidad entre sujetos, cuando hablamos del crecimiento muscular, la carga como variable exógena no parece ser demasiado importante siempre y cuando el grado de esfuerzo esté presente. Si prefieres entrenar con cargas más altas o bajas es igualmente válido de acuerdo con los ejercicios seleccionados, el historial de lesiones, preferencias personales o cualquier otra variable a considerar en la programación. Desafortunadamente, no parece ser el caso que podamos programar o ajustar un programa existente para convertir a una persona que no ha respondido muy bien al entrenamiento en una montaña de músculos de la noche a la mañana; lo mejor que podemos hacer es adecuar el entrenamiento a los objetivos, características biopsicosociales y preferencias de cada persona y ser suficientemente consistentes con el nivel de esfuerzo sesión a sesión.
Ya sean cargas altas o bajas, la hipertrofia muscular, en palabras de los autores está mediada en un grado mucho mayor por factores biológicos endógenos inherentes, que explican una gran proporción de la heterogeneidad entre individuos que por variables exógenas dentro de la programación.
REFERENCIA
Lees, M. J., Mcleod, J. C., Morton, R. W., Currier, B. S., Fliss, M. D., McKellar, S. R., Sidhu, R. S., Stansfield, B. N., Webb, E. K., McGlory, C., Burniston, J. G., & Phillips, S. M. (2025). Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males. The Journal of physiology, 10.1113/JP289684. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP289684
