INTRODUCCIÓN
El principal problema que enfrentaremos al perder peso es retener la mayor cantidad de músculo posible durante el proceso. Existen mediadores como la magnitud del déficit energético y la duración de este, y moderadores como la ingesta de proteínas, la composición corporal y el sexo biológico que pueden impactar en cuánto peso perdemos como masa grasa (FM) y cuando como masa libre de grasa (FFM), incluido el músculo.
Sabemos que entre más pronunciado y más prolongado es el déficit energético, mayor la probabilidad de perder una cantidad considerable de FFM. Sin embargo, este efecto podría no ser tan severo en individuos con una mayor cantidad de FM inicial, a diferencia de aquellos que actualmente presentan un porcentaje de grasa más bajo, como es el caso de culturistas competitivos y atletas con restricción de masa corporal. La recomendación previa de 2-3-3.1 g/kg/FMM está limitada debido a que solamente dos estudios incluidos realmente tuvieron como objetivo analizar el efecto sobre la retención de FFM, y adicionalmente, no se realizó un metaanálisis en dicho estudio.
El objetivo de este metaanálisis fue investigar el efecto de la ingesta de proteínas sobre la retención de masa corporal total durante la restricción energética (en individuos no obesos, entrenados en fuerza (RT)) y derivar recomendaciones más sólidas basadas en la evidencia.
EL ESTUDIO
Una razón importante que justifica este nuevo estudio es la debilidad de la evidencia disponible acerca de las recomendaciones de ingesta de proteínas para personas entrenadas que se someten a una restricción energética. Este estudio emplea una metarregresión para explorar:
(a) el patrón y la fuerza de la relación dosis-respuesta entre la ingesta diaria de proteínas (g/kg y g/kgFFM) y el cambio de FFM y
(b) si variables específicas (duración de la intervención, magnitud del déficit energético, porcentaje de grasa inicial y sexo) influyen en esta relación.
Los criterios de inclusión de los autores fueron:
(a) ensayos longitudinales con la información requerida;
(b) participantes adultos aparentemente sanos, jóvenes o de mediana edad con un mínimo de 3 meses de experiencia en RT;
(c) el período de intervención u observación incluía un protocolo de RT estandarizado completado 1 o más veces por semana;
(d) el período de intervención u observación de una duración de al menos 7 días e implicaba una restricción energética (prescripta o no) que inducía con éxito la pérdida de masa grasa durante el período de intervención u observación.
Se obtuvieron datos de 455 participantes masculinos y 274 femeninos en un total de 29 estudios. Las magnitudes estimadas del déficit energético oscilaron entre 36 y 4637 kcal. Respecto al análisis estadístico se utilizaron métodos bayesianos para ajustar modelos de metarregresión lineales y no lineales y estimar tamaños de efecto, intervalos creíbles de mayor densidad y probabilidades.
HALLAZGOS
Respecto al consumo de proteínas por kg de masa corporal total, hubo una probabilidad del 97% de que el cambio de FFM se vuelva más positivo a medida que aumenta la ingesta diaria de proteína.
De manera similar, para la ingesta en relación a la FFM, hubo una probabilidad del 99% de que el cambio de FFM se vuelva más positivo a medida que aumenta la ingesta diaria de proteína.
¿Qué significan estos hallazgos?
Estos datos sugieren una relación dosis-respuesta lineal entre la ingesta diaria de proteínas, tanto en g por masa corporal total, así como masa libre de grasa, y cambios favorables en la FFM en individuos entrenados sometidos a una restricción energética. Esta relación parece ser mayor en periodos superiores a 4 semanas y en individuos con un porcentaje de grasa más bajo.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Un aporte de al menos 1.9 g/kg o 2.5 g/kg/FMM se asocia con una mejor retención de FFM durante la restricción energética, escalando en una forma dosis-respuesta hasta los 3.2 g/kg y 4.2 g/kg/FFM. El aporte de proteínas debería escalar de forma inversa en relación con el porcentaje de grasa del individuo, es decir, a menor porcentaje mayor aporte total de proteínas (<12% en hombres y <20% en mujeres).
Finalmente, también debemos considerar el aporte tanto de carbohidratos y grasas, así como la implicación sobre el aporte de micronutrientes al sesgar el presupuesto calórico a las proteínas exclusivamente. Así que, si estás preparándote para competir y ya presentas un porcentaje de grasa bajo, sería buena idea considerar esta información en tu toma de decisiones.
REFERENCIA
Refalo, Martin C.1; Trexler, Eric T.2; Helms, Eric R.3,4. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal ( ) :10.1519/SSC.0000000000000888, January 22, 2025. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000888
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
