La intensidad y el nivel de esfuerzo son 2 parámetros ampliamente utilizados en la literatura científica relacionada al entrenamiento, especialmente al entrenamiento de fuerza. A pesar de ser estrictamente conceptos diferentes, son utilizados de forma indistinta por muchos investigadores, esto puede causar confusión a los lectores si no se especifica el uso que se le está dando por cada autor.
Pero, ¿cuáles son las diferencias entre estos términos?.
- Intensidad:
- Hace referencia a una carga externa absoluta o a un porcentaje de la capacidad del individuo para un ejercicio en especifico, con el mismo implemento, en el mismo rango de movimiento y en una misma superficie. En cambio,
- Nivel de esfuerzo:
- Hace referencia a el grado de exigencia o demanda que manifiesta el individuo durante la realización de un ejercicio.
Lo se, parece que intensidad la estoy llevando un poco al extremo, seguramente no has leído en ningún otro lado esta definición de intensidad, déjame explicarte mi punto de vista. Primero déjame preguntarte, ¿con cuántos equipos has realizado sentadillas?, esto es muy importante a considerarlo, si solo has realizado sentadilla trasera libre, entonces no has experimentado otras modalidades en las que tu capacidad de carga es completamente diferente. En mi experiencia personal he probado sentadilla trasera libre con barra, sentadilla hack, sentadilla trasera en máquina smith, sentadilla frontal con barra, sentadilla goblet y en ninguna de éstas soy capaz de desplazar la misma carga externa.
Pero eso no es todo, ¿has manipulado el ritmo de repetición de tus sentadillas (o cualquier otro ejercicio)?, entonces has notado que cuando haces una pausa en la parte más baja de la sentadilla o haces más lenta la porción excéntrica no eres capaz de desplazar la misma carga o conseguir el mismo número de repeticiones que sino manipularas el ritmo de tu repetición. Creo que con estos dos ejemplos es suficiente para que puedas darte una idea de a que me refiero, el implemento, rango de movimiento, ritmo de repeticiones y la superficie de apoyo impactarán en tu capacidad de desplazar la carga externa.
Ahora, intenta asociar todas esas variables con el impacto que pueden generar en el nivel de esfuerzo, no parece ser tan relevante ¿verdad?, esto es porque sin importar el contexto tú estás buscando mantener siempre un nivel de esfuerzo para conseguir tus objetivos. Claro que la selección de ejercicios impactará en el resultado final, pero eso es harina de otro costal.
No estoy diciendo que no puedas utilizar la intensidad para programar tu entrenamiento, de hecho, necesitas la intensidad para programar tu entrenamiento enfocado al desarrollo de la fuerza máxima pero en el entrenamiento enfocado a fines estéticos tiene fuertes limitantes y es poco práctica. Déjame compartirte más fundamentos en los que apoyo mi forma de pensar.
Para poder determinar la carga de trabajo cuando utilizas intensidad necesitas determinar o estimar el 1-RM, para determinarlo tendrías que someterte a una prueba directa donde tras unos 3-5 intentos deberías conseguir detectar cual es la carga máxima que puedes levantar en cada ejercicio, en un rango de movimiento completo mientras mantienes la técnica adecuada. Todo lo anterior requiere tiempo de evaluación, fatiga y ajustes frecuentes (especialmente si eres principiante-intermedio) debido a nuestra capacidad de adaptación. Otra alternativa sería utilizar pruebas con base a la velocidad de ejecución con análisis de video o con un encoder lineal, ambas son herramientas con una alta validez y confiabilidad para estimar el 1-RM.
También contamos con otras herramientas como ecuaciones de predicción con cargas submaximas al fallo muscular o con tablas que relacionan el porcentaje de carga con el número de repeticiones máximo estimado que podrías realizar.
Nada de lo anterior está libre de errores, los rangos de error reportados con el test-retest (comparar tu 1-RM en dos momentos cercanos) pueden no ser tan favorables, aunque en general los consideramos una buena herramienta para establecer las cargas de trabajo, especialmente si se mide con métodos avanzados como la velocidad de ejecución. A continuación te dejo una de las tablas presentadas en la clase como referente al rango de error que se ha mostrado en la literatura cientifica en el test-retest del 1-RM.
Como podrás ver la variabilidad del test no es tan pequeña como nos gustaría, afortunadamente el libro Reactive Training Manual de Mike Tuchscherer, publicado por primera vez en el año 2008, introduce el concepto de auto-regulación en el entrenamiento de fuerza, específicamente mediante el uso de la escala RPE (Rate of Perceived Exertion), adaptado para levantadores de potencia y otros atletas de fuerza. Sin duda un parte aguas en la autorregulación del entrenamiento de fuerza, sin embargo, presentaba un ligero problema al momento de incorporarlo en la literatura científica. Los sujetos de estudio que se sometían a un protocolo de entrenamiento donde conseguían el fallo muscular reportaban niveles de esfuerzo de 7-8 cuando en realidad habían alcanzado el máximo esfuerzo posible. Esto tiene mucho sentido, si haces una serie de 10-12 repeticiones no contemplas tú máximo grado de esfuerzo solamente de la última repetición, como seres humanos tendemos a promediar nuestra percepción de dificultad a lo largo de toda la serie, desde que sacas la barra hasta que la regresas al rack, vaya al inicio el ejercicio se percibe moderado y hasta el final se percibe muy demandante.
Fue hasta el que 2016 comenzó a difundirse un método que vino a revolucionar la forma en la que programamos el entrenamiento de fuerza. Zourdos y colaboradores introducen las repeticiones en reserva como un método para evaluar el nivel de esfuerzo. Las repeticiones en reserva representan la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado si hubieras continuado tu serie hasta alcanzar el fallo muscular, básicamente responden a la pregunta, ¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho? al finalizar tu serie.
Este método es mi favorito, sin duda el que te recomiendo utilizar ya que ha mostrado presentar un margen de error considerablemente bajo una vez que te han enseñado que es exponerte al fallo muscular concéntrico.
A continuación te comparto otra imagen de la clase donde se resume el rango de error estimado de las repeticiones en reserva en la literatura científica.
La evidencia científica ha mostrado que subestimamos, en promedio, una repetición. Esto quiere decir que si pensábamos que no conseguíamos realizar otra repetición probablemente sí lo conseguíamos o que si prensábamos que quizá podríamos sacar 1 repetición más probablemente podríamos conseguir 2. Un margen de error bastante pequeño, ¿no crees?.
Conclusiones finales.
Aunque puedes encontrar en la literatura el uso indiferente de intensidad y nivel de esfuerzo es muy importante poner atención a que está haciendo referencia el autor.
El 1-RM es una herramienta adecuada pero puede tener fluctuaciones importantes día con día, requiere ajustes frecuentes, no se autorregula y, en consecuencia, es menos flexible en el día a día.
Algo que no comenté en el cuerpo del texto es que individuos que se dedican a deportes de resistencia podrían realizar muchas más repeticiones en porcentajes similares del 1-RM (por ejemplo 20 repeticiones al 80% del 1-RM comparado con 12 repeticiones al mismo porcentaje en sujetos que no hacen deportes de resistencia).
Finalmente, las repeticiones en reserva son el método más práctico, más utilizado y además flexible para la programación del entrenamiento, se adapta a las variaciones diarias y es muy confiable para controlar el nivel de esfuerzo.
Si quieres explorar más a detalle este tema, te invito a explorar nuestra clase de intensidad vs nivel de esfuerzo en nuestra plataforma educativa MuscleMind Academy en en nuestro volumen 2, edición 10, presentada por un servidor.
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
