En los últimos años se ha vuelto común escuchar en gimnasios y redes sociales una frase que se repite casi como dogma: “Mientras más estable sea el ejercicio, más hipertrofia”. Es fácil que esta idea prenda, porque apela a algo que todos buscamos: control. Suena lógico pensar que si eliminas variables y minimizas demandas secundarias, puedes concentrar mejor el esfuerzo y producir más adaptación en el músculo objetivo. Pero, ¿es realmente así? ¿La ciencia respalda de manera tan contundente ese mantra?
Detente un momento a pensarlo desde tu propia experiencia. ¿Alguna vez has sentido que un ejercicio te resulta más cómodo o más “poderoso” simplemente porque te sientes bien apoyado, estable, seguro? A mí me pasa seguido. Disfruto probar ejercicios nuevos y me gusta esa sensación de control que me permite movilizar más carga. De hecho, si me sigues en redes sabrás que uso un cinturón de seguridad de avión cuando hago curl para isquiosurales sentado o acostado. No porque crea que me dará más masa muscular, sino porque me gusta la sensación, honestamente por ego. Y creo que eso refleja muy bien algo que todos vivimos: las preferencias y las sensaciones personales pueden ser muy fuertes, pero no siempre son principios universales ni garantías de mejores resultados.
Imagen 1. Un servidor utilizando el cinturón de seguridad de avión en curl para isquiosurales sentado en máquina.
Lo interesante es que cuando revisamos la evidencia disponible —que no es tan abundante como quisiéramos y muchas veces es de calidad moderada— encontramos datos valiosos que matizan estas creencias. Hay varios estudios recientes que han explorado la relación entre estabilidad y adaptaciones musculares, y cuando se miran en conjunto, las conclusiones son mucho menos absolutas y más interesantes de lo que algunos esperarían.
En un estudio reciente de SaeterbakkenI y colaboradores (2023), se reclutaron 59 hombres con experiencia promedio de alrededor de cuatro años en entrenamiento de fuerza. Primero pasaron por 3 semanas de familiarización para reducir el sesgo de aprendizaje motor y, tras esa fase, completaron 7 semanas de entrenamiento estructurado. Los investigadores dividieron a los participantes en tres condiciones bien diferenciadas: sentadilla en máquina Smith (alta estabilidad), sentadilla trasera libre (estabilidad media) y sentadilla trasera libre sobre tablas de inestabilidad (baja estabilidad) (Imagen 2). El volumen se igualó entre grupos y todas las sesiones se programaron con cargas estimadas de 10RM, buscando que cada serie se ejecutara hasta muy cerca del límite de repeticiones posibles manteniendo la técnica.
Imagen 2. Realización de las pruebas de fuerza en el estudio de Haugen y colaboradores. Se observa las condiciones de estabilidad estudiadas.
La metodología: se registraron los 10RM específicos en cada modalidad al inicio y al final, y se midió el grosor muscular del vasto lateral mediante ultrasonido en modo B, lo que otorga una visión directa de la hipertrofia local. Además, las plataformas de inestabilidad utilizadas no eran bosu pequeños ni dispositivos extremos, sino tablas circulares anchas, lo bastante estables para apoyar todo el pie pero generando microajustes constantes. Esto es relevante porque simula un entorno con demanda adicional sin comprometer la seguridad.
¿Y los resultados? El grosor del vasto lateral aumentó un 6.3% en el grupo de máquina Smith, un 3.8% en la sentadilla libre y un 4.4% en las tablas inestables (tabla 1 e imagen 2). En cuanto al rendimiento, el 10RM mejoró un 22.2% en Smith, un 21.8% en libre y un 27.3% en tablas. Aquí se observa algo muy práctico: siempre que la estabilidad sea suficiente para aproximarte al fallo, las diferencias en adaptaciones pueden ser pequeñas. La inestabilidad moderada no impidió la progresión y, como era de esperarse, la mejora fue específica al contexto: los que entrenaron en tablas mejoraron más su 10RM en tablas, no necesariamente en otras modalidades.
Tabla 1. Cambios en el grosor muscular del vasto lateral (Saeterbakkenl y cols. 2023)
| Grupo | Ejercicio / Modalidad | Baja estabilidad (%) | Media estabilidad (%) | Alta estabilidad (%) |
|---|---|---|---|---|
| SM (Smith Machine) | Sentadilla en máquina Smith | 25.60% | 23.90% | 22.40% |
| FW (Free Weights) | Sentadilla trasera libre | 15.80% | 18.30% | 19.80% |
| WB (Wobble Board) | Sentadilla en tablas de inestabilidad | 17.30% | 18.90% | 24.70% |
| CON (Control) | Grupo control | −4.5% | −2.2% | −1.7% |
Nota: Estos porcentajes fueron calculados utilizando las medias reportadas en la Tabla 4 del estudio, ya que las gráficas (por ejemplo, Figura 3) no empatan con los porcentajes de mejora cuando se usan las medias como base. Por lo tanto, estos valores representan una interpretación más fiel a los datos descriptivos reportados en el artículo.
Imagen 2. Cambios en el grosor muscular del vasto lateral (Saeterbakkenl y cols. 2023)
Este diseño con fase de familiarización ayuda a entender que las diferencias muchas veces atribuidas a la inestabilidad se reducen cuando la técnica se domina. Así, la inestabilidad no se convierte en un obstáculo si se gestiona de forma progresiva. El principio de especificidad sigue vigente: hacerse bueno en un bosu te hace mejor en un bosu, pero no necesariamente más fuerte o más hipertrofiado en un contexto diferente. Y eso invita a valorar si incorporar este tipo de variación realmente aporta a tu objetivo principal.
Otro trabajo clave es el de Hernández-Belmonte y colaboradores (2023), donde 36 sujetos entrenaron durante 10 semanas en cuatro ejercicios básicos (prensa de pecho, jalón prono, sentadilla y prensa militar), realizando solo la mitad de repeticiones posibles según velocidad. Aunque estuvieron lejos del fallo, el incremento del área de sección transversal del pectoral mayor fue de 13.8% para pesos libres y 12.6% para máquinas (imagen 3; para el cuádriceps femoral, 5.4% vs 3.4%. Las diferencias fueron pequeñas y no siempre significativas. Aquí es importante remarcar que no se comparó algo considerado realmente inestable ni con una alta demanda de estabilidad, sino dos entornos bien controlados (libres y máquinas) que permiten evaluar herramientas utilizadas con más frecuencia por la mayoría de los asistentes al gimnasio. De nuevo, la estabilidad no marcó una ventaja clara (tabla 2).
Imagen 3. (A) muestra una imagen representativa del área de sección transversal (AST) del pectoral mayor. (B) presenta los cambios promedio e individuales en el AST tras ambas modalidades de entrenamiento, con intervalos de confianza al 95 % entre corchetes, valores de P debajo para el efecto pre‑post y arriba para la interacción grupo × tiempo. (C) compara los cambios individuales en el AST respecto al error estándar de medición (SEM = ±0.25 cm²), resaltado en amarillo.
Tabla 2. Porcentaje de cambio en el área de la sección transversal (AST) pre a post en el estudio de Hernández-Belmonte y colaboradores.
| Músculo / Región evaluada | AST (%) Pesos libres | AST (%) Máquinas | Diferencia (%) |
|---|---|---|---|
| Pectoral mayor | 13.80% | 12.60% | 1.20% |
| Cuádriceps femoral (30% del fémur) | 5.40% | 3.40% | 2.00% |
| Cuádriceps femoral (60% del fémur) | 3.80% | 3.50% | 0.30% |
| Recto abdominal | 2.50% | 2.30% | 0.20% |
Y no podemos olvidar el estudio de Schwanbeck y colaboradores (2020), que además de medir hipertrofia y fuerza, evaluó niveles hormonales. Durante 8 semanas, 46 sujetos entrenaron exclusivamente con pesos libres o máquinas. Las ganancias en grosor del bíceps fueron del orden del 4.8–5.4% y en cuádriceps del 4.7–7.1%, sin diferencias significativas entre grupos (tabla 3).
Tabla 3. Resultados del estudio de Schwanbeck y colaboradores. Resultados de grosor muscular expresados en CM y la diferencia pre a post en porcentaje de cambio.
| Grupo | Sexo | Bíceps Antes (cm) | Bíceps Después (cm) | Cambio (%) Bíceps | Cuádriceps Antes (cm) | Cuádriceps Después (cm) | Cambio (%) Cuádriceps | Tamaño del efecto Bíceps | Tamaño del efecto Cuádriceps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pesos libres | Hombres | 4.1 | 4.3 | 4.90% | 5.6 | 6 | 7.10% | 0.4 | 0.57 |
| Mujeres | 3.4 | 3.5 | 2.90% | 5.7 | 5.9 | 3.50% | 0.25 | 0.33 | |
| Combinado | 3.7 | 3.9 | 5.40% | 5.6 | 5.9 | 5.40% | 0.4 | 0.43 | |
| Máquinas | Hombres | 4.2 | 4.4 | 4.80% | 6.4 | 6.7 | 4.70% | 0.67 | 0.6 |
| Mujeres | 3.2 | 3.4 | 6.30% | 5.6 | 5.9 | 5.40% | 0.67 | 0.6 | |
| Combinado | 3.7 | 3.9 | 5.40% | 5.6 | 6.2 | 10.70% | 0.67 | 0.6 |
Ideas finales
La evidencia coincide en algo: la estabilidad no es una condición dicotómica entre bien y mal, es un espectro. Cuando el entorno elegido te permite aproximarte al fallo momentáneo de manera segura y consistente, las diferencias entre usar máquinas, pesos libres o plataformas de inestabilidad moderada son menores de lo que solemos pensar. La familiarización es clave para sacar provecho a cualquier modalidad. Y la especificidad sigue vigente: mejorarás en aquello que practiques.
En definitiva, no se trata de escoger el entorno más estable como dogma, sino de garantizar que la modalidad elegida permita alcanzar el nivel de esfuerzo requerido. Máquinas, pesos libres e incluso superficies inestables pueden ser herramientas útiles si se integran con criterio en un programa que priorice la progresión y el esfuerzo efectivo.
Dig Deeper
1.- Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. PLoS One. 2019;14:1–18.
2.- Aerenhouts D, D’Hondt E. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? Int J Environ Res Public Health. 2020;17:7848.
3.- Prieto González P, Sedlacek J. Comparison of the Efficacy of Three Types of Strength Training: Body, Weight Training Machines and Free Weights. Apunts Educación Física y Deportes. 2021;9–16.
4.- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58:263–70.
5.- Mayhew JL, Smith AE, Arabas JL, Roberts BS. Upper-body strength gains from different modes of resistance training in women who are underweight and women who are obese. J Strength Cond Res. 2010;24:2779–84.
6.-Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851–9.
7.- Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero A, Franco-López F, Pallares JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2023.
8.- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103.
9.- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193–199.
