INTRODUCCIÓN

En el mundo del fitness y la nutrición es común aún pensar que cuando buscamos maximizar la respuesta anabólica al entrenamiento de fuerza, nuestras mejores aliadas son las proteínas de origen animal, como la carne y los lácteos, por ejemplo. Sin embargo, eso nos deja preguntándonos si aquellos individuos que optan por fuentes de proteínas de origen vegetal, ya sea por preferencia personal, creencias e ideología, o quizás por accesibilidad a estas, se estarían perdiendo de muchos de los beneficios que nosotros omnívoros obtenemos. Vaya, aún recuerdo a muchos nutriólogos que se negaban a atender a personas vegetarianas o veganas por esta razón, o quizás porque resultaba más retador pensar en un plan nutricional efectivo para ellos bajo esta premisa.

¿Pero cuál es la diferencia entre una y otra fuente proteica y cómo esto impactaría en la adaptación al entrenamiento? Este es un excelente punto de partida para la entrada del día de hoy, así que comencemos por aquí. El argumento más popular a favor de las proteínas de origen animal es que estas contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales (EAA), de los cuales la leucina es uno importante por su impacto sobre la vía mTORC1. Adicionalmente, las proteínas encontradas en estos alimentos suelen ser mejor digeridas y absorbidas, lo cual a su vez generaría una mayor respuesta en la síntesis de proteínas musculares (MPS) en respuesta al entrenamiento. Aunque este es un hecho indudable, hay que recordar que el propio entrenamiento es el estímulo anabólico más potente (y legal) del que disponemos, y la literatura que directamente compara el efecto de ambos tipos de proteínas en presencia de este no es siempre consistente al mediano y largo plazo.

EL ESTUDIO

El objetivo de este estudio fue comparar los efectos de una mezcla de proteínas vegetales (soya y chícharo) con a una bebida proteica de origen animal (proteína de suero) sobre las ganancias mediadas por el entrenamiento sobre la fuerza y ​​la masa muscular con un consumo total diario de ~1.6 g/kg de proteínas en ambas condiciones. Los autores plantearon la hipótesis de que no habrían diferencias significativas entre grupos.

¿Qué hicieron los investigadores?

Para probar su hipótesis, reclutaron a una muestra de 44 hombres saludables de 18 a 35 años que entrenaban de forma recreativa y seguían una dieta omnívora habitual con un aporte de ~0.8-1 g/kg de proteínas al día, lo cual es muy poco si me preguntas a mí. Posteriormente fueron asignados de forma aleatoria a una de las dos condiciones:

-            PLNT: mezcla de proteínas vegetales de chícharo y soya

-            ANML: proteína de suero de leche

En ambas condiciones se les administraron 3 dosis diarias de 15 g de proteína ya sea animal o vegetal. Antes y después de la intervención se evaluó la composición corporal de los participantes usando DXA, el área transversal muscular con ecografía, y fuerza isotónica máxima de las extremidades inferiores, así como el 1RM. La intervención de entrenamiento tuvo una duración de 12 semanas con 3 sesiones semanales totales. El diseño experimental lo puedes ver en la siguiente imagen:

¿En qué consistió el entrenamiento?

Los ejercicios incluidos dentro de la intervención fueron la prensa de piernas a 45 grados, extensión de rodilla y flexión de rodilla en máquina. Las sesiones fueron realizadas en días no consecutivos a la misma hora y siguieron un esquema de progresión de 2 series de 12-15 RM las semanas 1 a 4, 3 series de 10-12 RM las semanas 5 a 8 y 4 series de 8-10 RM las semanas 8 a 12 descansando ~2 minutos entre series en todas las sesiones.

Valor nutricional de los suplementos de proteínas

Los participantes consumieron 3 dosis diarias, tanto en días de entrenamiento como de descanso, de cualquiera de las dos proteínas con una dosis de 15 g de proteínas y una cantidad total de 250 ml. Los participantes no sabían qué proteína estaban consumiendo, solo según entiendo estaban nerviosos porque fuera una de esas que venden en cubetas de 10 kg en $900 MXN. La información nutrimental de ambas la puedes ver a continuación:

¿Qué se midió?

Les resultados de interés fueron la composición corporal medida con DXA, el área de la sección transversal muscular (CSA) medida con ecografía, la fuerza de 1RM y la ingesta dietética de los participantes evaluada por un nutricionista calificado mediante diversos recordatorios dietéticos de 24 horas.

HALLAZGOS

Composición corporal

Hemos llegado hasta aquí, querido(a) lector(a), todo se resume a esto, y la verdad es que no soy yo, realmente eres tú que ni siquiera compartes este blog en tus historias de Instagram o por lo menos lo mencionas con tus conocidos, cosa que solo lastima y solo genera dolor lacerante entre nosotros. Sin embargo, aún así te platicaré sobre los interesantes hallazgos de esta intervención, y no por ti, sino por mí realmente. Resulta que tras las 12 semanas de intervención, ambos grupos (ANML y PLNT) mostraron incrementos muy similares en la masa magra en las piernas y el cuerpo completo promediando un incremento de ~2.5 kg, así como incrementos regionales muy parecidos.

Fuerza y masa muscular

Pero claro, podrás pensar, que no es lo mismo masa libre de grasa que masa muscular, y estás en lo correcto, por eso debemos diferenciar entre una y otra y, en este caso, notar que los incrementos en CSA, así como en la fuerza de 1RM tampoco mostraron diferencias significativas entre condiciones.

En general, tanto la proteína vegetal como la animal fueron igualmente efectivas para promover adaptaciones derivadas del estímulo del entrenamiento de fuerza.

Algunas consideraciones

Antes de decir “te lo dije” a ese nutriólogo/entrenador anticuado que huele a One Million y compitió hace más de 10 años quedando en décimo lugar de entre ocho participantes y desde entonces obtuvo el título de nutriólogo deportivo, es importante mencionar algunas limitaciones de este estudio. En primer lugar, la proteína vegetal utilizada en este estudio tenía un perfil de aminoácidos incluso superior que el de la proteína de suero de leche, por lo cual no podríamos decir que cualquier proteína vegetal sería igualmente efectiva, y menos si la adquieres por $600 MXN por un total de 1 kg de producto, querido(a) e ingenuo(a) lector(a).

Recordemos también que la proteína vegetal es una mezcla de chícharo y soya, por lo cual, si así lo deseas, te recomendaría optar por una que mezcle distintas fuentes proteicas que nos ayuden a consumir suficientes EAA, y en particular con suficiente aporte de leucina. Por cada 15 g de proteína vegetal, el producto empleado en este estudio aportaba 1,1 g de leucina, para que te des una idea.

CONCLUSIÓN

Si actualmente ya participas en un programa sólido de entrenamiento de fuerza, consumes suficientes proteínas en el orden de 1,6-2,2 g/kg/día, puedes sentirte con la confianza de decidir si este nutriente viene principalmente de fuentes animales o bien, vegetales. No parece ser que esta distinción, siempre y cuando cumplamos con los requisitos previos, sea una variable tan importante a tener en cuenta como se creía anteriormente. Como consejo adicional, si deseas incluir una proteína en polvo vegetal, es preferible que sea una combinación de diversas fuentes y que contenga suficiente leucina por servicio.

REFERENCIA

Santini MH, Erwig Leitão A, Mazzolani BC, Smaira FI, de Souza MSC, Santamaria A, Gualano B, Roschel H. Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2568047. doi: 10.1080/15502783.2025.2568047. Epub 2025 Oct 8. PMID: 41059835; PMCID: PMC12509290.