INTRODUCCIÓN
En los últimos años se ha popularizado el llamado “entrenamiento especializado para mujeres”, el cual usualmente se refiere a manipular tanto el volumen como la intensidad con base en las distintas fases del ciclo menstrual. Al parecer, ser mujer es definido en función a las hormonas exclusivamente, curiosamente. Podemos ver infinidad de cursos y programas dedicados al entrenamiento para la mujer que usan evidencia mecanicista (lo sepan o no) para la toma de decisiones y gestión de variables de entrenamiento, sin embargo, aunque parece algo sólido e interesante, la investigación más reciente no apoya estas prácticas realmente.
Hace algún tiempo tuve el placer de conversar con Lauren Colenso-Semple, quien es líder en esta línea de investigación y ha publicado diversos trabajos al respecto.
En ese momento, la conclusión más importante es que la literatura no apoyaba el entrenamiento basado en las fases del ciclo menstrual; ¿pero qué nuevos hallazgos tenemos hoy en día? Para ello, exploraremos el más reciente trabajo publicado de Lauren acerca de la síntesis de proteínas miofibrilares en respuesta al entrenamiento de fuerza y la influencia de las fases del ciclo menstrual.
EL ESTUDIO
Una de las justificaciones más importantes para este campo en la investigación es que mujeres premenopáusicas son frecuentemente excluidas de la investigación de la fisiología del ejercicio, y una razón que se cita a menudo es el potencial de las hormonas ováricas del ciclo menstrual para influir en los resultados metabólicos, de rendimiento o musculares, por lo cual, ten teoría, sería más difícil estudiar una muestra de mujeres que de hombres.
El ciclo menstrual “normal”
El ciclo menstrual se puede dividir en fase folicular (preovulatoria) y lútea (postovulatoria). La fase folicular comienza al inicio de la menstruación y el sangrado y termina con la ovulación.
Aunque el propósito principal de las hormonas ováricas (estradiol, E2 y progesterona, P4) es la función reproductiva, se ha propuesto que la señalización de estrógenos puede estar involucrada en vías y procesos que influyen en las adaptaciones musculares al ejercicio. Se ha especulado que las alteraciones en las hormonas del ciclo menstrual influyen en el catabolismo proteico, que es un proceso que se ha propuesto que se mejora en la fase lútea en comparación con la fase folicular del ciclo menstrual, por lo tanto, la respuesta al entrenamiento sería menos favorable en la fase lútea del ciclo menstrual. Se podría especular que la respuesta al entrenamiento de fuerza, en particular la hipertrofia, sería superior durante la fase folicular, pudiendo ser así que la carga de entrenamiento fuese mayor durante esta.
Con esto dicho, este estudio tuvo como objetivo investigar la síntesis de proteínas musculares y la proteólisis miofibrilar en respuesta al ejercicio de fuerza en mujeres que menstrúan naturalmente.
Metodología de investigación
En una muestra de 12 participantes se emplearon métodos integrales de detección de fases del ciclo menstrual, incluido el seguimiento del ciclo, muestras de sangre y kits de prueba de orina, para clasificar las fases menstruales. Los participantes completaron dos fases de estudio de 6 días en un orden aleatorio: fase folicular tardía y fase lútea media. Los participantes realizaron ejercicio de fuerza unilateral en cada fase del ciclo menstrual, ejercitando la pierna contralateral en cada fase de manera contrapesada.
Los participantes realizaron tres series de 10 extensiones unilaterales de rodilla hasta la fatiga voluntaria, definida como la incapacidad de completar una repetición a través del rango completo de movimiento.
Unas palabras acerca de la evaluación del ciclo menstrual y la síntesis de proteínas
Los participantes proporcionaron una muestra de saliva de, una muestra de orina de referencia, una muestra de sangre (para evaluar las hormonas séricas) y una biopsia muscular de referencia del vasto lateral de la pierna de control. A los participantes se les dieron tres alícuotas (1,25 mL kg −1 de masa magra) de 70 átomos % D 2 O (deuterio) para consumir con 30 minutos de diferencia. Se incluyó una dosis oral de 30 mg D 3 -Cr en la tercera alícuota de D 2 O para evaluar la masa muscular esquelética.
La ingestión de D 2 O se utilizó para marcar las proteínas miofibrilares recién sintetizadas. Las tasas de MPS se determinaron utilizando el método estándar de precursor-producto del agua corporal total (saliva) (convertido a su logaritmo natural) se utilizó como sustituto del marcado de alanina plasmática (precursor). El cambio en el enriquecimiento de 2 H (en relación con 1 H) de la alanina muscular (producto) a lo largo del tiempo se utilizó para calcular la tasa de síntesis fraccional miofibrilar (FSR). ¿Complejo? Sí. Pero oye, así es la ciencia (la de verdad).
HALLAZGOS
De forma predecible, se observaron diferencias en las concentraciones de estrógeno y progesterona que confirmaron la fase del ciclo menstrual de las participantes; sin embargo, no hubo diferencias notables en las vías metabólicas, medidas mediante metabolómica, entre las fases del ciclo.
También de manera esperada, el entrenamiento de fuerza estimuló al alta la síntesis de proteínas musculares (MPS), pero no hubo efecto de la fase del ciclo menstrual ni en la MPS ni en la MPB en reposo ni en la estimulada por el ejercicio.
De forma sencilla, no se observa un mayor efecto anabólico durante la fase folicular en respuesta al entrenamiento, ni tampoco una respuesta mermada en la fase lútea.
¿Qué significan estos hallazgos?
Como ves, no tiene sustento sólido la práctica de programar el entrenamiento en función a las distintas fases del ciclo menstrual. Todas estas nociones que se comparten en redes sociales no son más que pseudo ciencia y no tiene sentido preocuparse por una mejor (o peor) respuesta al entrenamiento ya sea en la fase folicular o lútea, respectivamente.
REFERENCIA
Colenso-Semple, L. M., McKendry, J., Lim, C., Atherton, P. J., Wilkinson, D. J., Smith, K., & Phillips, S. M. (2024). Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. The Journal of physiology, 10.1113/JP287342. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP287342
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
