INTRODUCCIÓN
Pocos temas han dividido tanto a la humanidad a lo largo de la historia, como, por ejemplo, podemos pensar en la guerra fría entre los Estados Unidos y la entonces Unión Soviética, y aun así, nos quedaríamos cortos si hacemos mención del volumen de entrenamiento y la hipertrofia del músculo esquelético.
Cómo olvidar las ya infames tablas del Mínimo Volumen Efectivo y demás términos acuñados por el buen Dr. Mike Israetel, y cómo olvidar aquella respuesta a su propuesta de progresión del volumen de mano de Brian Minor, vaya, que con lágrimas en los ojos escribo esta entrada recordando aquellos bellos días. Y espera, ¿recuerdas cuando Lyle McDonald llamó a todo el equipo de Brad Schoenfeld a confesar sus crímenes de guerra respecto a su metodología de investigación?
Y en México no nos quedamos atrás, es fácil identificar a quienes somos basados en la evidencia con nuestras (poco) ponderadas recomendaciones de volumen y el pavor que a veces sentimos al realizar más de 20 series semanales por grupo muscular (lo leí en el abstract de Baz-Valle).
Ahora, un nuevo estudio de Moreno y sus colaboradores nos otorga una perspectiva muy interesante acerca de la manipulación de esta explosiva variable.
EL ESTUDIO
Este nuevo estudio tuvo como objetivo determinar si aumentar el volumen de entrenamiento más allá del volumen de entrenamiento de referencia de un individuo (BTV) aumentaba el crecimiento muscular y las adaptaciones de fuerza en individuos entrenados de forma recreativa. Ahora, ¿qué rayos es el volumen de referencia de un individuo?
Para determinar el BTV, los investigadores dejaron que los participantes seleccionaran su propio BTV al comienzo del estudio usando reportes previos obtenidos mediante cuestionarios. En la condición de volumen incrementado (ITV) se agregaron dos series en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si un participante reportó 3 series para flexores de codo, un brazo mantenía este volumen a lo largo del estudio mientras que el otro incrementaba a 5 series. El entrenamiento se realizó hasta el fallo con cargas ajustadas para permanecer dentro del 70% de una repetición máxima (1RM), y el grosor muscular y la fuerza de 1RM se midieron antes y después de la intervención.
¿Cómo se evaluó el grosor muscular?
Para determinar el grosor muscular antes y después del estudio, se empleó ultrasonido en modo B con dos imágenes en distintos sitios de las extremidades superiores, al 50, 50 y 70% de la longitud del brazo superior. Todas las mediciones fueron realizadas por el mismo investigador a lo largo del estudio.
HALLAZGOS
Los hallazgos no revelaron diferencias significativas en la hipertrofia muscular o la fuerza entre las condiciones ITV y BTV, lo que sugiere que las series adicionales no proporcionaron ningún beneficio adicional
cuando el volumen de referencia ya era suficiente, es decir, comparando 3 vs 5 series directas como en ejemplo previo.
CONCLUSIONES
En general, podemos ver que el volumen incrementado (~7 series semanales) no tuvo un impacto ni sobre el grosor muscular ni sobre la fuerza de 1RM al menos en un periodo de 12 semanas en la muestra estudiada. Una limitación importante, y por decisión de los investigadores, es que durante 4 semanas el entrenamiento no fue supervisado. Adicionalmente, no podemos extrapolar estos hallazgos a otros ejercicios ni a otros grupos musculares, quizás la distribución de un mayor volumen entre diversos ejercicios otorgara resultados distintos a los vistos en este estudio.
De acuerdo con estos hallazgos, y al menos para los flexores de codo, no parece ser interesante realizar un mayor volumen relativo al volumen basal o de referencia para incrementar el grosor muscular o la fuerza de 1RM siempre y cuando se entrene con suficiente proximidad al fallo muscular momentáneo.
REFERENCIA
Moreno, E.N., Sampson, D.T., Figueroa, E.C. et al. Increasing set volume relative to baseline does not augment skeletal muscle adaptations when compared to maintenance of baseline training volume in recreationally trained individuals. Eur J Appl Physiol (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05655-4
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
