INTRODUCCIÓN
Cuando pensamos en pérdida de grasa típicamente la asociamos con el entrenamiento de resistencia o cardio. Para la mayoría de las personas en los gimnasios, e incluso profesionales de las ciencias de la salud, este tipo de entrenamiento es la piedra angular dentro de una intervención para la reducción de peso. Sin embargo, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza? Sabemos que una variable nutricional no negociable es el balance energético; en concreto, es imperativo crear un balance negativo o déficit energético para promover la pérdida de peso, pero es importante ahora distinguir qué es exactamente lo que estaríamos perdiendo. Se ha observado que dietas muy bajas en calorías (VLCD) son intervenciones sumamente efectivas en personas con obesidad pero que tienen un costo sobre la masa libre de grasa (LBM), es decir, no solo se pierde masa grasa (FM), también músculo.
¿Qué rol tendría entonces el entrenamiento de fuerza (RT) en este contexto? ¿Debería ser una intervención de primera línea acaso?
EL ESTUDIO
El RT es un estímulo anabólico potente que podría contrarrestar las pérdidas de LBM durante una intervención de pérdida de peso durante restricciones energéticas severas en personas con obesidad, por tanto, el propósito de este ensayo fue evaluar la eficacia con que el RT mejora o no la composición corporal durante una intervención VLCD de 12 semanas suplementada con proteínas en una población con obesidad.
Características de los participantes
Los investigadores reclutaron a un total de 11 participantes (6 hombres y 5 mujeres) de 58 años en promedio, masa corporal de 124±7.5 kg y un IMC de 40.8±2.4 kg/m2. Previo a la intervención se realizó un periodo de estabilización del peso de 4 semanas a cargo de un médico bariatra.
Protocolo de intervención
Los participantes fueron asignados de forma aleatoria a uno de los siguientes grupos:
1) CON: 1,120 kcal/día y suplementación de proteínas con recomendaciones generales de actividad física (10,000-12,000 pasos/día) sin prescripción específica de variables de entrenamiento.
2) RT: 1,120 kcal/día y suplementación de proteínas con la inclusión de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana en días no consecutivos.
Los investigadores evaluaron el gasto energético en reposo (REE) utilizando calorimetría, la composición corporal con DXA, fuerza máxima isocinética e isométrica utilizando dinamómetros y el 1RM en ejercicios seleccionados al inicio, la mitad y luego de la intervención de 12 semanas. Respecto a la intervención nutricional, todos los participantes consumieron la misma cantidad de kcal, 150 g de proteínas, 100 g de carbohidratos y 15 g de grasas durante todo el ensayo.
¿Cómo se llevo a cabo el RT?
Durante cada sesión los participantes realizaron un total de 10 ejercicios multiarticulares que incluyeron sentadillas, press de pectorales, press de piernas, jalón para dorsales, extensión de piernas, press para hombros, flexión de rodillas, remos, extensión de tríceps y flexión de bíceps ejecutados en este orden. El programa de entrenamiento lo puedes ver en la siguiente Tabla:
HALLAZGOS
Ambos grupos mostraron una pérdida significativa de masa corporal total (TBM) (CON: -19,4 ± 2,3 kg RT: -15,8 ± 1,5 kg) y masa grasa (CON: -14,7 ± 1,8 kg vs. RT: -15,1 ± 2,1 kg) sin diferencias entre grupos. Sin embargo, el grupo CON perdió 4,6 ± 0,8 kg de masa magra, mientras que el grupo RT no mostró cambios.
Expresado en valores porcentuales esto es igual a una pérdida de 96 % de pérdida de masa grasa y 4% masa libre de grasa para el grupo de RT. Por otro lado, el grupo CON perdió 76% de masa grasa y un sorprendente 24 % como masa libre de grasa.
Respecto al REE el grupo CON mostró una disminución de 328,6 ± 72,7 kcal/día (-14,3 ± 2,4 %) mientras que RT exhibió una disminución no significativa de 4,6 ± 1,6 %. Finalmente, todas las medidas de función muscular fueron superiores en el grupo RT, como habríamos de esperar.
CONCLUSIONES
Es fascinante observar como el entrenamiento de fuerza permitió a los participantes de este estudio retener prácticamente todo el músculo aún a pesar de la restricción energética severa. Si bien ambos grupos perdieron una cantidad considerable de masa corporal, sí que la composición corporal fue distinta y en favor del grupo de RT. Esto nos dice que en el contexto de la obesidad el entrenamiento de fuerza debería ser un pilar de una intervención efectiva y que no parece comprometer la pérdida de grasa. Adicionalmente la función muscular y la tasa metabólica se vieron beneficiados de la adición de RT en esta intervención. Es momento de dejar de pensar en el entrenamiento de fuerza como algo ajeno al proceso de pérdida de grasa y convertirlo en un no negociable de cara a mejorar la composición corporal así como la calidad de vida de las personas.
REFERENCIA
Jo, E., Worts, P. R., Elam, M. L., Brown, A. F., Khamoui, A. V., Kim, D. H., Yeh, M. C., Ormsbee, M. J., Prado, C. M., Cain, A., Snyder, K., & Kim, J. S. (2019). Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 372–382. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.12.015
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
