INTRODUCCIÓN
Todos hemos tenido una mala noche de sueño alguna vez; quizás el vecino decidió que es buena idea reunirse con sus amigos un jueves a la 1 am mientras nosotros estamos progresivamente más preocupados por nuestra sesión de cuerpo inferior de las 7 am, o bueno, quizás el dulce y suave llanto del recién nacido, luz de nuestra vida, no nos permite conciliar el sueño como nos habría gustado en un universo alterno en donde perseguimos el deseo de ser nómadas digitales como hace la gente actualmente.
Cualquiera sea el caso, ¿podría la cafeína ayudarnos cuando no hemos podido dormir bien a rendir en una sesión de entrenamiento?
EL ESTUDIO
El propósito de este ensayo cruzado aleatorio fue estudiar si la suplementación aguda con cafeína puede compensar los efectos negativos de una noche de privación parcial del sueño (PSD) sobre el rendimiento en ejercicios de resistencia, particularmente, una prueba de carrera en caminadora de 10 km.
Para averiguarlo, los investigadores reclutaron una muestra de 27 corredores masculinos de ~27 años y un VO2max de 61 mL/kg/min y una ingesta de cafeína habitual de <200 mg/día.
Protocolo de estudio
La noche previa a la prueba de carrera, los participantes durmieron normalmente, o fueron parcialmente privados del sueño (pobres almas). Consumieron 6 mg/kg de cafeína o un placebo 45 minutos previo a la prueba en ambas condiciones, dando como resultado un total de 4 condiciones:
1) 3 horas de sueño + cafeína
2) 8 horas de sueño + cafeína
3) 3 horas de sueño + placebo
4) 8 horas de sueño + placebo
¿3 horas de sueño? ¿Cómo saber que los participantes durmieron esa cantidad exactamente? Bueno, para lograr eso durmieron en las instalaciones del laboratorio en todas las condiciones previo a la prueba de carrera (pobres almas).
HALLAZGOS
El rendimiento en la prueba contrarreloj fue 5% menor (51,9 ± 7,7 frente a 49,4 ± 6,9 min) en la condición de 3 horas de sueño + placebo. La suplementación con 6 mg/kg de cafeína mejoró el rendimiento en la condición de 3 horas de sueño + cafeína, mostrando un 7.7% de mejora en comparación con el placebo (47,9 ± 7,3 min). De forma sencilla, la cafeína compensó completamente los efectos adversos de la privación de sueño sobre el rendimiento en la prueba de carrera.
Posibles mecanismos
Algo importante a considerar es el por qué la privación parcial de sueño disminuye el rendimiento físico, que si bien asumimos es algo obvio, estoy seguro que alguna vez también has tenido una mala noche de sueño porque tu gato decidió que 3:00 am es la hora perfecta para jugar, y aún así, tuviste una sesión de entrenamiento increíble ese mismo día.
Una posibilidad es que la falta de sueño afecte la percepción y con ello el estado de ánimo y la percepción del esfuerzo (RPE) en una tarea dada; por otra parte, quizás se vea afectada la disponibilidad de glucógeno, que podría perjudicar el rendimiento en el ejercicio desde una perspectiva metabólica.
CONCLUSIÓN
Este es el primer estudio que evalúa si el consumo de 6 mg/kg de cafeína 45 minutos previo a una prueba de resistencia mejora el rendimiento en una condición de privación parcial de sueño (~3 horas totales). Los resultados son muy favorables, ya que la cafeína compensó la falta aguda de sueño completamente, sin embargo, no podríamos decir aún que estos resultados apliquen de la misma forma en el entrenamiento de fuerza, aunque es probable que así sea.
REFERENCIA
Tsai, Y. S., Chen, T. T., Chan, Y. C., Huang, C. C., Lai, T. F., Liao, Y., Metcalfe, R. S., Chen, Y. C., & Wang, H. S. (2024). Acute caffeine supplementation offsets the impairment in 10-km running performance following one night of partial sleep deprivation: a randomized controlled crossover trial. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-024-05638-5. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05638-5
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
