INTRODUCCIÓN
La premisa es bastante simple: a medida que realizamos más actividad física nuestro gasto energético será mayor. Por tanto, si quisiéramos perder peso, hay que movernos más y comer menos, para que de esta forma el balance energético sea negativo y logremos nuestro objetivo. A esto le llamamos modelo aditivo del gasto energético total (TEE).
Este modelo implica una proporción 1:1 en la cual el TEE incrementa en relación con la actividad física (PAEE), y es una presunción bastante intuitiva y fácil de comprender. Sin embargo, de manera fascinante y quizás hasta cierto punto lógica si pensamos desde una perspectiva evolutiva, esto no siempre sucede así. Se ha observado que poblaciones sumamente activas no tienen un TEE tan alto como se esperaría con base en proyecciones de este, y que no siempre el gasto es mayor a medida que la actividad incrementa de forma intencional en una intervención para la pérdida de peso. ¿Cómo es esto posible? Es ahí donde entra el modelo restringido del gasto energético.
Originalmente propuesto por Herman Pontzer en 2018, este modelo nos dice que el PAEE tiene un posible límite, y que para acomodar esta variable de forma que seamos capaces de sobrevivir en un entorno hostil y ante la incertidumbre de la disponibilidad de alimentos, otros componentes del TEE comienzan a reducirse, como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la tasa metabólica basal (BMR). Incluso, en algunas poblaciones estudiadas puede ser que no exista un incremento detectable en lo absoluto en el TEE que se relacione con la actividad, lo cual es a priori una adaptación evolutiva impresionante, pero a la vez, una gran barrera para los objetivos de pérdida y mantenimiento de peso en la actualidad. Lo que esto significa para nosotros es que la pérdida de peso intencional no siempre es tan simple como movernos más y comer menos, ya que para nuestra fisiología esto representa una amenaza a nuestra supervivencia en mayor o menor medida dependiendo de muchos otros factores que agregan capas y capas de complejidad.
¿Existe evidencia de este modelo?
Desde luego, no podemos solamente asumir que este modelo es correcto. Es menester prestar un ojo crítico y escéptico sobre el tema. Para este fin, el dúo maravilloso que son Herman Pontzer y Eric Trexler han publicado recientemente una revisión sobre la evidencia a favor y en contra del modelo restringido, y desde luego, es algo de lo que tenemos que hablar sí o sí en nuestro distinguido blog.
Ahora, creo que merece la pena analizar este tema desde la evolución, para que así tenga un poco más de sentido y no partamos desde la confusión o la decepción que es normal sentir cuando los fundamentos de nuestro conocimiento sobre un tema se ven desafiados. Pensemos en nuestros ancestros hace millones de años y todo lo que tuvieron que atravesar para tener no la certeza, sino apenas y una pequeña oportunidad de sobrevivir: cazar y recolectar eran actividades literalmente vitales en el día a día, cada una con implicaciones sobre el TEE y la decisión de si valía la pena gastar preciosa energía ante la incertidumbre de la recompensa en forma de valiosas calorías. Ante tales condiciones, solo aquellos capaces de almacenar más energía y gastar menor eran favorecidos por los dioses para poder así pasar sus genes a la siguiente generación, tan solo para repetir el patrón por tantos años que es casi imposible imaginarlo y dimensionarlo usando nuestras mentes, producto también de la evolución. Claro, esta es solo una posible explicación, pero resulta suficiente para comenzar a ver un tema que solemos dar por hecho en nutrición con otros ojos. A esto le llamamos “Hipótesis del gen ahorrador”. (Lund, 2020)
Pensemos ahora en la vida moderna. ¿Hace cuántos años tenemos acceso a alimentos 24/7 sin necesidad de arriesgar nuestras vidas en el proceso? Bueno, si vives en Michoacán como yo quizás esto sea diferente y una pregunta difícil de responder, pero te das una idea, querido(a) lector(a) que, en comparación con los millones de años de escasez y restricción, los acasos 100 años de abundancia que hemos vivido como especie son insignificantes. Con todo esto dicho, tiene entonces bastante sentido que nos adaptáramos a gastar la menor cantidad de energía posible aún si nuestra actividad física se veía obligada a incrementarse para seguir con vida en un mundo absurdo, como nos propondría la filosofía existencialista una vez que los propios filósofos tenían alimento asegurado y vivían bastante cómodos (Ej. Albert Camus), lo cual es un nivel de ironía francamente hilarante.
Lo sabemos, todos los modelos son erróneos, pero algunos son útiles. Sin embargo ¿qué tan erróneo puede ser el modelo restringido? En la siguiente Tabla puedes ver diversos estudios realizados en poblaciones viviendo libremente, no en un entorno de laboratorio, en los cuales 5 de los 9 analizados mostraban que ciertamente, el TEE no era mayor debido a la actividad física, sino a un incremento en la BMR. Esto es importante porque estos estudios en particular han sido realizados en comunidades en las cuales la actividad física elevada es un componente del estilo de vida, y no algo intencional. Labores como la recolección y la agricultura están integradas en las personas y no se trata de movimiento realizado con la finalidad explícita de gastar más energía, como haría una persona oficinista que se inscribe a un gimnasio, por ejemplo.
¿Qué pasa con el ejercicio?
Esa es una excelente pregunta, me alegra haberla hecho y me felicito por eso, es más, considero que es tan buena que deberías realizar una transferencia bancaria en este momento al equipo de Hipertrofit, querido(a) lector(a), para que puedas seguir teniendo acceso a información como esta en el futuro. En los estudios incluidos, se observa que el TEE incrementa a medida que la actividad física lo hace; sin embargo, en menor medida de lo que se esperaría de acuerdo con el modelo aditivo, y este efecto es mayor en intervenciones de ejercicio aeróbico. Adicionalmente, la compensación incrementaba junto con la dosis de ejercicio y, más aún, la restricción energética.
Curiosamente, y como buenas (potenciales) buenas noticias para nosotros gym rats, la compensación fue negativa en las intervenciones de entrenamiento de fuerza en los estudios incluidos. Sin embargo, quizás no tan (potenciales) buenas noticias y de hecho muy (potenciales) malas noticias para nosotros gym rats competitivos realizando sesiones de cardio y con una intervención de restricción energética rumbo a competir con otros desdichados como nosotros. Los estudios experimentales han mostrado que una intervención de ejercicio aeróbico puede generar una compensación de ~98 kcal/día sin una restricción energética, mientras que cuando adicional al ejercicio cortamos calorías en nuestra dieta, esto compensaría en cosa de ~108 kcal/día. Por fortuna, no somos roedores o aves, ya que en estudios en modelos animales la compensación puede ser del 100% de la actividad física impuesta.
¿Qué tanto impacta la dieta?
Sobre el tema de la restricción energética, que es una variable no negociable cuando de perder grasa corporal se trata, la situación se vuelve aún más retadora, como te podrás ir imaginando. Me encantaría que simplemente restar ~500 kcal/día resultara en una tasa de pérdida predecible y por tal, una proyección del peso y/o composición corporal confiable y lineal, sin embargo, el mundo no es color de rosa, ni tampoco es de caramelo como dijera Danna Paola hace unos cuantos años. De acuerdo con el modelo restringido, es plausible que cuando combinamos una intervención de ejercicio aeróbico con la restricción energética de la dieta, el TEE sea de hecho menor que cuando consumimos suficiente energía para apoyar la actividad adicional, paradójicamente. En países desarrollados, por ejemplo, se ha observado que los atletas bien alimentados con mejillas rosas y servicio de recolección de basura gratuito exhiben un mayor TEE que sus contrapartes sedentarias de mejillas rosas y servicio de recolección de basura gratuito, mientras que, por otro lado, los atletas en países subdesarrollados no muestran este incremento en el TEE.
¿Qué significan estos hallazgos?
Bueno, que no todo está perdido, mantengamos la calma. Existen aún muchas incertidumbres sobre la magnitud de la compensación energética, pero sí es más claro que esta será mayor durante la restricción energética y en personas que realizan una buena cantidad de actividad física día con día. No significa que sea imposible perder peso, ni que nuestros esfuerzos por hacerlo serán en vano, solo significa que es un poco más complejo y desafiante de lo que mi yo recién egresado de la licenciatura en nutrición habría pensado alguna vez. No sabemos exactamente qué componentes del TEE disminuyen exactamente y en qué magnitud, pero es posible que el TEF y el NEAT sean contribuyentes para este efecto, aunque no es concluyente y es aún más plausible que el gasto energético en el sueño (SMR) tenga un papel más importante.
CONCLUSIÓN
La evidencia que apoya el modelo restringido del gasto energético es robusta, aunque aún existen muchas incertidumbres al respecto y, para nosotros como practicantes, agrega complejidad al objetivo tan común de pérdida de peso que miles de personas tienen. Existen compensaciones en el gasto energético que tienen todo el sentido del mundo si lo analizamos desde una perspectiva evolutiva que se extienda más allá de la época moderna y la excesiva disponibilidad de alimentos hiperpalatables e hipercalóricos en una sociedad que se mueve cada vez menos.
Especialmente en intervenciones de ejercicio aeróbico, podríamos esperar solo un ~30% del 100% de incremento esperado en el gasto energético debido a estas compensaciones, y en el caso del entrenamiento de fuerza la cosa no es muy clara, pero es posible que la compensación sea menor (bendito sea Dios). Cuando la disponibilidad de alimentos es menor, la compensación puede incluso ser mayor, por lo cual una intervención de ejercicio aeróbico + restricción energética puede no tener los efectos esperados sobre la masa corporal y generar bastante frustración en el proceso.
Por ahora nos resta seguir atentos de esta fascinante línea de investigación y enfocarnos en pilares como la adherencia tanto en la nutrición como el entrenamiento, debido a que, al final del día, centrarnos en lo que sí podemos manipular para lograr los objetivos de pérdida de peso en concreto, es lo más sensato y saludable figurativa y literalmente. Si deseas más detalles sobre este tema, no dudes en ver la más reciente mesa redonda de MuscleMind Academy, en la cual discutimos el tema con Juan Jerezano y Francisco Silva, ambos médicos del deporte y grandes colegas.
REFERENCIAS
Pontzer, Herman & Trexler, Eric. (2026). The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Current Biology. 36. 10.1016/j.cub.2026.01.025.
Lund, J., Lund, C., Morville, T., & Clemmensen, C. (2020). The unidentified hormonal defense against weight gain. PLoS biology, 18(2), e3000629. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3000629
Pontzer H. (2018). Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health. Physiology (Bethesda, Md.), 33(6), 384–393. https://doi.org/10.1152/physiol.00027.2018
