INTRODUCCIÓN
¿Por qué entrenar al fallo? Este se refiere a la incapacidad de completar la porción concéntrica de una repetición, y aunque los mecanismos subyacentes a la hipertrofia no son del todo conocidos, es probable que de esta manera logremos una mayor tensión mecánica y con ella, mayor estímulo anabólico. Sin embargo, no se trata de una relación lineal, ya que siempre y cuando se logre la suficiente tensión, podemos exponer de forma progresiva a las fibras tipo II y desencadenar un efecto dominó que típicamente denominamos mecanotransducción.
Por otro lado, el precio a pagar por mayor proximidad al fallo es un probable mayor daño muscular y fatiga neuromuscular., aunque bueno, si somos entusiastas de la musculación probablemente esto no nos preocupe demasiado e incluso, dentro de nuestras patológicas mentes, nos emocione. Incluso podemos llevarlo un paso más allá y continuar con un rango de movimiento parcial una vez que hemos alcanzado el fallo muscular momentáneo, pero la pregunta es: ¿vale la pena el precio de admisión o mejor lo dejamos por la paz?
EL ESTUDIO
Este estudio comparó dos tipos de elevaciones de pantorrillas en una máquina Smith: hasta el fallo voluntario en dorsiflexión máxima (repeticiones completas y parciales) y hasta el fallo momentáneo en flexión plantar máxima. Se evaluó la hipertrofia del gastrocnemio medial en hombres sin entrenamiento previo. Se planteó la hipótesis de que terminar los ejercicios alrededor de la dorsiflexión máxima podría resultar en efectos hipertróficos beneficiosos en el gastrocnemio medial, en comparación con terminar los ejercicios en la flexión plantar máxima.
Características de la muestra
Los investigadores optaron por un modelo intrasujeto, lo cual significa que una extremidad se asignó de forma aleatoria a una de las dos condiciones:
- Fallo momentáneo en flexión plantar (PLANTARMF)
- Fallo voluntario en dorsiflexión (DORSIVF)
Participaron un total de 23 hombres sanos de entre 18 y 50 años sin experiencia previa en el entrenamiento ni uso previo de esteroides informado. Debían cumplir con al menos el 85% del protocolo de entrenamiento y se les instruyó continuar con su nutrición habitual, pero apuntar a al menos 1.6 g/kg de proteínas al día.
Protocolo de intervención
La intervención de entrenamiento tuvo una duración de 12 semanas con una sesión de familiarización individual al comienzo. Posteriormente, durante 10 semanas todos los participantes realizaron elevaciones de pantorrillas en máquina Smith con 3 series de 10-20 repeticiones máximas de la semana dos a la cinco y 4 series de la semana seis a la once con una frecuencia de dos veces por semana. El grosor muscular del gastrocnemio medial fue medido con ecografía en modo b al inicio y al final de la intervención. Para las mediciones se empleó una frecuencia de escaneo de 9 MHz con una sonda de 60 mm y gel de transmisión Chemolan.
Algo que encontré interesante de esta intervención es que a los participantes se les realizaron las siguientes preguntas en la última prueba previo a la intervención:
(1) ¿Preferiría entrenar la elevación de pantorrillas de pie por su cuenta hasta el fallo en la posición inferior si supiera que esto aumentaría el crecimiento muscular en comparación con la condición de alcanzar el fallo en la posición superior?
(2) En caso afirmativo, ¿cuánto más crecimiento muscular relativo en comparación con la elevación de pantorrillas de pie hasta el fallo en la posición superior se necesitaría para elegir la condición de alcanzar el fallo en la posición inferior?
Lo cual para mi significa: “¿Estás seguro de querer ese potencial extra de crecimiento a cambio de sufrimiento y dolor, maldito enfermo?”
¿Cuál fue la diferencia entre condiciones?
Para que quede un poco más claro, las distintas condiciones de entrenamiento funcionaron de la siguiente manera:
- PLANTARMF: En esta condición los participantes finalizaron una serie cuando alcanzaron el fallo muscular momentáneo, es decir, no fueron capaces de completar la porción concéntrica del movimiento.
- DORSIVF: En esta condición, una vez alcanzado el fallo muscular momentáneo, los participantes realizaron repeticiones parciales hasta el punto en que no fueron capaces de ascender por encima del punto de dorsiflexión máxima.
En ambas condiciones se instruyó a los participantes para realizar la porción concéntrica con una velocidad máxima, mientras que la excéntrica con ~2 segundos. El intervalo de descanso fue de 30 segundos entre piernas y 120 segundos entre series.
HALLAZGOS
Ambas condiciones resultaron en un incremento significativo del grosor muscular. DORSIVF mostró un crecimiento superior en comparación con PLANTARMF, al menos en el modelo lineal mixto.
Respecto al volumen de la carga, este incrementó de 4742 ± 1283 kg y 2892 ± 821 kg en la primera sesión de entrenamiento a 9170 ± 3370 kg y 5377 ± 1960 kg en la última sesión para DORSIVF y PLANTARMF, respectivamente.
¿Qué significan estos hallazgos?
La condición DORSIVF resultó en un crecimiento del 9.6% frente a un 6.7% para PLANTARMF, lo cual supone que realizar repeticiones adicionales una vez alcanzado el fallo muscular momentáneo podría ser una estrategia interesante al menos para el crecimiento del gastrocnemio medial. Adicionalmente DORSIVF produjo 87.2% más del volumen de la carga en comparación con PLANTARMF.
¿Recuerdas las preguntas que se les hicieron a los participantes? La mayoría informó más incomodidad al realizar más repeticiones una vez alcanzado el fallo momentáneo, lo cual nos dice que, de existir un beneficio adicional, no para todos vale la pena. Hay que recordar también que se trata de una intervención realizada en hombres sin experiencia previa por lo cual estos hallazgos pueden o no aplicar en una población entrenada y en distintos grupos musculares. De recalcar que este es el primer ensayo en emplear repeticiones parciales tras el fallo momentáneo, por lo cual es evidentemente necesaria más investigación que sea capaz de replicar (o no) estos hallazgos.
Finalmente, este estudio no empleó biomarcadores que podrían ayudar a explicar los posibles mecanismos detrás de estos hallazgos. En caso de decidir emplear esta estrategia, comienza poco a poco en ejercicios seguros y ajusta el volumen en función a la respuesta de progresión y dolor que podría presentarse inicialmente. Be cool fool.
REFERENCIA
Larsen, S., Swinton, P. A., Sandberg, N. Ø., Kristiansen, B. S., Fredriksen, A. B., Falch, H. N., van den Tillaar, R., & Wolf, M. (2025). Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. Frontiers in psychology, 16, 1494323. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1494323
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
