INTRODUCCIÓN
¿Qué tanto se reduce el glucógeno muscular en la sala de pesas? De acuerdo con algunas investigaciones previas puede variar entre 20 y 40%, lo cual en términos generales es algo modesto. Particularmente, las reservas de glucógeno intramiofibrilar, que se asocian con la liberación de Ca2+ durante la contracción, parecen agotarse de forma selectiva e impactar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Es justificable pensar entonces que el aporte de carbohidratos preentrenamiento de fuerza debería tener un impacto significativo sobre la cantidad de volumen que podemos completar, y más aún, cuando la literatura si bien es extensa en el entrenamiento de resistencia, lo opuesto es cierto para nosotros gym rats, querido(a) lector(a).
EL ESTUDIO
Los investigadores platearon la hipótesis de que una comida alta en carbohidratos mejoraría el rendimiento del volumen en comparación con una baja en carbohidratos y un placebo, y que la comida baja en carbohidratos mejoraría el rendimiento en comparación con el placebo solamente.
¿Qué hicieron los investigadores?
Para tener una comparación justa, es importante tener una condición placebo mientras se iguala el aporte de energía entre las condiciones distintas de carbohidratos. Esto es porque si una condición que aporte más carbohidratos también aporta más energía total, quizás el potencial beneficio viene de la energía total, independientemente de su fuente, y no de los carbohidratos per se. Por eso, los investigadores diseñaron un ensayo doble ciego cruzado que investigara el efecto de dos condiciones isoenergéticas e isonitrogenadas solamente distintas en el aporte de carbohidratos: 1.2 g/kg para la condición alta, y 0.3 g/kg para la condición baja.
¿Quiénes participaron?
Yo sé, yo sé, los estudios usan personas desentrenadas que no se parecen a los aguerridos mamadísimos del gimnasio que niegan la ciencia como si religión se tratase, pero con calma, que en este caso se emplearon personas con experiencia en la sala de pesas tanto hombres (n=13) como mujeres (n=3). ¿Y qué tan fuertes tenían que ser para participar? Algo así:
Mujeres | Hombres | |
Bench press | 0.75 x peso corporal | 1 x peso corporal |
Sentadilla | 1.25 x peso corporal | 1.5 x peso corporal |
Las características de la muestra las puedes ver aquí:
¿Cómo se diseñó el estudio?
Dos horas antes de la sesión de entrenamiento, los participantes consumieron un desayuno líquido alto en carbohidratos (HCHO; 1.2 g/kg), bajo en carbohidratos (LCHO; 0.3 g/kg) o un placebo con sabor y texturas similares. La sesión de entrenamiento de ~90 minutos consistió en 3 series de sentadilla, press de banca, remo prono y press de hombros con el 80% del 1RM y repeticiones hasta un RPE10, es decir, esfuerzo máximo. El protocolo de estudio lo puedes ver aquí:
El contenido nutricional de las tres condiciones lo puedes ver aquí:
Todos los participantes completaron todas las condiciones, sin que ni ellos ni los investigadores supieran en qué condición se encontraban en cada sesión. Para estandarizar la ingesta previa al estudio, se les pidió a los participantes consumir ~4-7 g/kg de carbohidratos y llevar un seguimiento en MyFitnessPal, para lo cual recibieron instrucción previamente en dos sesiones de familiarización.
HALLAZGOS
En general, los resultados de la intervención no apoyaron la hipótesis inicial de los investigadores. En primer lugar, el rendimiento del volumen del entrenamiento de fuerza fue similar entre dos comidas isoenergéticas e isonitrogenadas antes del ejercicio que diferían solo eran diferentes en la cantidad de carbohidratos.
En segundo lugar, los participantes estaban generalmente más llenos y saciados en ambas condiciones de carbohidratos, tanto altos como bajos, en comparación con el placebo.
Los investigadores proponen que la falta de resultados positivos puede deberse en parte a la selección de ejercicios, la intensidad del entrenamiento, y el momento de la ingesta. Por ejemplo, quizás la demanda metabólica sea distinta cuando se entrena exclusivamente el cuerpo inferior en comparación con el superior, debido principalmente a la cantidad de masa muscular implicada. También considero importante mencionar que no podemos extrapolar estos hallazgos a una condición de restricción energética prolongada, como una preparación para competir, por ejemplo, en donde el mayor aporte de carbohidratos podría sí mejorar el rendimiento de forma significativa.
CONCLUSIONES
Si bien este estudio no encontró diferencias significativas entre una comida preentrenamiento alta o baja en carbohidratos contra un placebo en el contexto de una sesión predominante de cuerpo superior, no podemos descartar que existan potenciales beneficios al timing de la ingesta en contextos de menor disponibilidad energética, sesiones predominantes de cuerpo inferior, o mayor intensidad y volumen de entrenamiento.
Para la mayor parte del tiempo, en contextos isoenergéticos, no parece que la comida previa a la sesión de entrenamiento de fuerza sea demasiado importante. Por ejemplo, si estás ganando peso y tienes una sesión de hombros y bíceps, dudo mucho que necesites una torre de hot cakes para rendir.
REFERENCIA
King, A., Jukic, I., Sousa, C. A., Zinn, C., & Helms, E. R. (2025). Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. European journal of sport science, 25(3), e12274. https://doi.org/10.1002/ejsc.12274
