INTRODUCCIÓN
En nuestro blog no somos extraños al tema del volumen de entrenamiento y la relación dosis-respuesta entre este y los resultados de fuerza e hipertrofia. Recientemente hablamos de un estudio que no encontraba beneficio al realizar más volumen de entrenamiento en comparación con mantenerlo estático en relación el volumen previo reportado por los participantes ni para la fuerza ni la hipertrofia. Sin embargo, ¿qué pasa cuando el volumen se incrementa progresivamente dentro una intervención de entrenamiento? ¿podría esta estrategia de sobrecarga progresiva ser interesante para promover mayores adaptaciones musculares?
EL ESTUDIO
Un estudio previo de este mismo grupo de investigadores fue el primero en comparar la adición progresiva de series para un mismo grupo muscular dentro de un programa de entrenamiento en comparación con un volumen fijo luego de un periodo de familiarización para ambas condiciones de 4 semanas. Es de notar que la adición de 6 series cada 2 semanas empelada en dicha intervención puede resultar excesiva para sujetos con menos experiencia.
El objetivo de este estudio fue comparar la adición de 2 y 4 series cada 2 semanas con un volumen fijo de entrenamiento de 22 series semanales en un periodo de 12 semanas en mujeres entrenadas. Participaron un total de 30 mujeres con ~2-3 años de experiencia que fueron asignadas de forma aleatoria a uno de los siguientes grupos:
- Grupo control (CG): mantuvieron el volumen total de 22 series semanales.
- Grupo de 2 series (2SG): comenzaron con 16 series semanales incrementando 2 series cada semana hasta un total de 26 series totales.
- Grupo de 4 series (4SG): comenzaron con 18 series semanales incrementando 4 series cada semana hasta un total de 38 series totales.
Protocolo de investigación
Es muy importante notar que, para disminuir la confusión del volumen de entrenamiento realizado previamente por las participantes, todas se sometieron a un periodo de 4 semanas de aclimatación en el cual se redujo en 40% el volumen previamente reportado por 2 semanas antes de la intervención. Posteriormente se evaluó el 1RM en la prensa de piernas, la sumatoria del grosor muscular del muslo lateral, y el área de la sección transversal del vasto lateral usando ultrasonido. Luego de la intervención se volvieron a realizar estas mediciones al menos 72 horas después de la última sesión de entrenamiento.
Se utilizó bioimpedancia eléctrica marca InBody para evaluar la composición corporal, mientras que la ingesta dietética fue evaluada al comenzar la intervención, a la sexta y doceava semanas por un dietista registrado que dio indicaciones nutricionales a las participantes para reportar adecuadamente sus patrones de alimentación.
Protocolo de entrenamiento
En todas las condiciones se realizaron ejercicios para los cuádriceps:
- Sentadilla con barra libre
- Prensa de piernas a 45°
- Extensión de rodillas
Cadena posterior:
- Peso muerto rumano
- Flexión de rodilla sentado
El esquema de repeticiones fue de 6 a 8 y 10 a 12 repeticiones y ~2RIR para todos los ejercicios exceptuando la última serie de cada ejercicio en que se instruyó a las participantes llegar al fallo muscular concéntrico. Si las participantes realizaban más de 12 repeticiones fácilmente la carga se incrementaba para la sesión posterior.
HALLAZGOS
Fuerza
Tanto la condición 2SG como 4SG mostraron mayores incrementos en 1RM de prensa de piernas en comparación con el CG, sin diferencias significativas entre 2SG y 4SG.
Hipertrofia
El grupo 4SG mostró un mayor crecimiento del área transversal del vasto lateral (VL-CSA) que el CG, pero ningún beneficio adicional sobre 2SG. Para el grosor muscular, no hubo diferencias significativas en la sumatoria del grosor muscular del muslo entre los grupos.
En promedio, el crecimiento fue similar entre 2SG y 4SG, y mayor entre 4SG y CG, lo que sugiere nuevamente una relación dosis-respuesta, pero igualmente una meseta importante.
Como puedes ver en la Figura 4, la progresión del volumen de la carga fue significativamente mayor en 4SG en comparación con 2SG. Sin embargo, el análisis posterior mostró un volumen total similar entre CG y 2S.
CONCLUSIONES
Conviene recordar que el estudio anterior de este grupo de investigadores, en el cual realizar hasta 52 series de forma progresiva resultó en un incremento de fuerza y grosor musculares similares, a pesar de ser un volumen significativamente menor, siendo que se emplearon los mismos ejercicios, métodos, mediciones, recursos humanos e incluso en el mismo laboratorio.
Tanto un incremento de 2 y 4 series semanales son potenciales estrategias que podrían conferir beneficios adicionales en un periodo de 12 semanas. Sin embargo, es importante recordar que aún no es totalmente clara esta relación y si estas diferencias pudieran exceder el error en la medición, así como la incertidumbre de diversos estudios.
Como recomendación práctica, recuerda que un solo estudio es una pieza en el rompecabezas y agrega más posibilidades, que deberíamos contextualizar de acuerdo a las necesidades, estilo de vida y objetivos que perseguimos de forma individual.
REFERENCIA
Enes, A., Correa, C. L., Bernardo, M. F., Salles, G. N., Oneda, G., Leonel, D. F., … Souza-Junior, T. P. (2025). Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females. Journal of Sports Sciences, 1–12. https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2459003
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
