INTRODUCCIÓN
Sabemos que el volumen de entrenamiento, definido como el número de series realizadas por determinado grupo muscular a la semana, es una variable crucial para promover adaptaciones en el tamaño y fuerza muscular. Sin embargo, los hallazgos contradictorios entre estudios hacen difícil llegar a una conclusión o consenso en el cual podamos decir con suficiente certeza si realizar un volumen bajo, moderado o alto sea inherentemente superior para promover adaptaciones. Una de las limitaciones más importantes y poco mencionadas de muchos estudios es que no toman en cuenta el volumen previo realizado por los participantes; si esta variable es un moderador de la respuesta individual, o a qué tanto dificulta la precisión de la prescripción posterior de entrenamiento es un tema que merece mucha más atención.
EL ESTUDIO
Para abordar la laguna en el conocimiento sobre el impacto del volumen previo de entrenamiento sobre las adaptaciones musculares, este estudio investigó los efectos de dos incrementos en el volumen basados en la cantidad semanal de series realizadas previo a la intervención sobre la fuerza del cuerpo inferior, grosor muscular, e incremento de la masa libre de grasa en un grupo de participantes entrenados.
Protocolo de investigación
Participaron 55 hombres con experiencia previa en el entrenamiento y una sentadilla trasera de al menos 1.5 veces su propio peso que fueron asignados de forma aleatoria a uno de los siguientes grupos:
- CON (grupo control): mantuvieron el volumen semanal previo reportado
- G30 (30%): incrementaron el volumen semanal previo en 30%
- G60 (60%): incrementaron el volumen semanal previo en 60%
Al comienzo y al final de la intervención de 8 semanas (16 sesiones en total) se evaluaron el 1RM en sentadilla trasera, el grosor muscular en la porción proximal y distal del muslo anterior, la resistencia realizando repeticiones hasta el fallo (RTF) con el 70% 1RM, así como la masa libre de grasa en sitios de interés (ROI-FFM).
Intervención de entrenamiento
Durante 8 semanas, se realizaron 2 sesiones semanales enfocadas a la hipertrofia del cuerpo inferior. Previo a cada sesión, los participantes consumieron un suplemento pre-entreno con 175 mg de cafeína para asegurar un rendimiento similar en cada sesión. La única diferencia entre grupos fue el total de series semanales realizadas repartidas entre la prensa para piernas, sentadilla trasera y extensión de rodilla. Los participantes también realizaron ejercicios para los isquiosurales y los glúteos, pero el volumen de la carga no fue cuantificado para estos músculos, solamente para los cuádriceps. Se realizaron rangos de repeticiones de entre 6-8 y 12-15 alternados entre sesiones, y cada serie fue terminada con ~RIR 2. Al final de cada sesión, se les administró un suplemento con 22 g de proteínas y 2 g de carbohidratos para asegurar una nutrición adecuada durante la intervención.
HALLAZGOS
En la Figura 3 puedes ver como el volumen total fue naturalmente mayor en la condición G60, seguido de G30 y CON.
¿Qué pasó con el grosor muscular y la fuerza?
De forma algo sorpresiva, no se observaron diferencias significativas ni para la fuerza o el grosor muscular entre las distintas condiciones. Sin embargo, el grupo CON obtuvo un mayor incremento en la fuerza de 1RM en comparación con G30 y G60, aunque no fue significativo.
En otras palabras, ni la condición de 30% o 60% de incremento en volumen respecto a la línea de base observaron mayores adaptaciones en un periodo de 8 semanas en comparación con el grupo que mantuvo su volumen previo.
Respecto a la resistencia en RTF, solamente el grupo G30 alcanzó un incremento significativo en comparación con G60 y CON.
CONCLUSIONES
El volumen de mantenimiento se observó en ~14 series semanales, mientras que el incremento de 30% resultó en ~19 series semanales, y finalmente, el incremento de 60% en ~24 series semanales. A pesar de estas diferencias, no se observaron diferencias significativas en el grosor muscular o la fuerza entre condiciones.
Los hallazgos de este estudio nos sugieren que más no siempre es mejor.
REFERENCIA
Barsuhn, A., Wadhi, T., Murphy, A., Zazzo, S., Thompson, B., Barakat, C., Bradshaw, J., Walters, J., Andersen, J. C., Schoenfeld, B. J., Ugrinowitsch, C., & De Souza, E. O. (2025). Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 138(1), 259–269. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00476.2024
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
