INTRODUCCIÓN
En redes sociales es común encontrar publicaciones y videos que hablan de cómo la menopausia puede frenar la capacidad de una mujer de obtener los mismos beneficios del entrenamiento debido a la deficiencia de estrógenos. Adicionalmente se habla de cómo el incremento en el cortisol, típicamente denominada hormona del estrés puede de hecho, hacer que el entrenamiento de alta intensidad sea perjudicial al provocar una mayor pérdida de masa y función muscular. Vaya, es un escenario poco alentador y todo por esas misteriosas hormonas. “¿A dónde vamos a parar?” Preguntaba ya hace unos años Marco Antonio Solís y la verdad es que no lo sé, señor Marco Antonio, no lo sé.
EL ESTUDIO
Durante la menopausia incrementa el riesgo de padecer obesidad y con ello, el riesgo de otros trastornos asociados como la hipertensión, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia. Esta incidencia esta a su vez asociada con cambios perjudiciales en la composición corporal; una menor cantidad de masa libre de grasa (MLG), mayor masa grasa (MG) y cambios en la distribución de esta. Se ha observado que la cantidad de grasa visceral es mayor en mujeres posmenopáusicas. Habiendo dicho esto, ¿qué rol tiene el entrenamiento en la modificación de la composición corporal? ¿Existe diferencia entre el entrenamiento de moderada intensidad, típicamente recomendado, con el entrenamiento de alta intensidad sobre los resultados de composición corporal?
El propósito de esta revisión y metaanálisis fue determinar la eficacia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para reducir el peso y la MG total e intraabdominal en mujeres antes y después de la menopausia. El análisis se aplicó a mujeres con peso normal y con sobrepeso/obesidad. Adicionalmente se prestó atención a la modalidad del entrenamiento entre ciclismo y carrera, la duración del programa y la técnica usada para la medición de la composición corporal.
¿Qué hicieron los investigadores?
Los criterios de inclusión fueron:
(a) estudios que utilizaran protocolos de HIIT con modalidades de carrera, ciclismo y elíptica sin restricciones en la duración del protocolo y la modalidad de HIIT, y
(b) mujeres adultas (≥18 años) con peso normal, sobrepeso u obesidad.
Se llevaron a cabo análisis estratificados del estado hormonal (estado premenopáusico vs. posmenopáusico), peso, modalidades de HIIT (ciclismo vs. carrera), duración del programa (< o ≥8 semanas) y los métodos utilizados para medir la composición corporal (absorciometría de rayos X de energía dual vs. tomografía computarizada, resonancia magnética y otros) en un total de 38 estudios con 959 participantes.
Los investigadores evaluaron la calidad de los estudios utilizando una lista de verificación adaptada de Downs y Black y Keating, Johnson, Mielke y Coombes lo cual al tratarse de un metaanálisis es un proceso importante. Finalmente, los tamaños del efecto fueron interpretados conforme a la obra de Cohen: menos de 0,2 como trivial; entre 0,2 y 0,3 como pequeño; alrededor de 0,5 como moderado; y mayores de 0,8 como grandes.
HALLAZGOS
En general, las intervenciones de HIIT mostraron una reducción en el peso (tamaño del efecto (TE): −0,19 (IC del 95 %: −0,30 a −0,09), P < 10 −3), la masa grasa total (TE: −0,30 (IC del 95 %: −0,43 a −0,17), P < 10 −3), y la masa grasa abdominal (TE: −0,22 (IC del 95 %: −0,42 a −0,02), P < 0,03). Sin embargo, solo tendieron a reducir el tejido adiposo visceral.
El análisis estratificado del estado hormonal evidenció una disminución del peso corporal después del HIIT en mujeres premenopáusicas (ES: −0,22 [IC del 95 %: −0,35 a −0,10], P < 0,001), pero no en mujeres posmenopáusicas (ES: −0,09 [IC del 95 %: −0,35 a 0,18], P = 0,51). Adicionalmente, cuando las mujeres pre y posmenopáusicas se separaron en dos grupos distintos y se subdividieron según la modalidad de entrenamiento, se observaron los mismos resultados. Sin embargo, la tendencia de correr en lugar del ciclismo fue más pronunciada en las mujeres premenopáusicas.
CONCLUSIONES
En este blog nos encantan los metaanálisis y más los que evalúan algo por primera vez, como este que que evalúa el efecto del HIIT en el peso corporal, la MG total y las pérdidas de MG (intra)abdominal en mujeres, y también es el primero en comparar estos efectos antes y después de la menopausia, humildemente. Estos hallazgos muestran que el entrenamiento de alta intensidad fue igualmente efectivo en mujeres pre y posmenopáusicas para la reducción de la MG total y la grasa intrabdominal en personas con peso normal y con sobrepeso/obesidad. Sin embargo, sí debemos señalar que el tamaño del efecto fue mayor en mujeres premenopáusicas.
Respecto a la modalidad de entrenamiento, el HIIT en ciclismo parece ser más efectivo que correr, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Por lo cual, en vez de pensar en la menopausia como una limitante, podríamos pensar en ello como una parte normal del ciclo de la vida que es independiente de la necesidad de ejercitarse y mantener un estilo de vida saludable.
Finalmente, debemos promover el ejercicio y el estilo de vida saludable independientemente de consideraciones hormonales que resultan fisiológicas; por otro lado, el reconocer potenciales implicaciones en la prescripción del ejercicio es importante, pero no como una limitante, sino como una consideración que apunte a una buena adherencia al mediano y largo plazo. ¿Preocuparse por el cortisol? Aquí no hacemos eso, máster.
REFERENCIA
Dupuit, M., Maillard, F., Pereira, B., Marquezi, M. L., Lancha, A. H., Jr, & Boisseau, N. (2020). Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. Experimental physiology, 105(9), 1470–1490. https://doi.org/10.1113/EP088654
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
