¿Tienes poco tiempo para entrenar y aún así quieres resultados reales? Las triseries —cuando se programan con intención y estructura— podrían ser una de las herramientas más efectivas que no estás usando.
Sabemos que el tiempo es la principal barrera para entrenar, incluso para quienes valoran el entrenamiento de fuerza como parte de su identidad. Y aunque la cultura del “si no te toma 90 minutos, no cuenta” sigue presente en muchas salas de pesas, lo cierto es que la ciencia del entrenamiento ha evolucionado: hoy sabemos que no necesitas sacrificar medio día para obtener estímulos eficaces, si sabes cómo diseñar tu sesión.
Aquí es donde entran las estrategias densificadas como las triseries. No son nuevas, pero sí están mejor entendidas. La lógica es simple: agrupar tres ejercicios seguidos, con descansos mínimos entre ellos, y descansos más largos entre bloques. Se ahorra tiempo, se mantiene la carga, y se acumula volumen de entrenamiento. Pero, ¿qué dice la evidencia?
Contextualicemos primero. Durante años, se creyó que la hipertrofia muscular dependía casi exclusivamente de mantener alta calidad de ejecución, descansos prolongados y proximidad al fallo. Y aunque estos principios siguen vigentes, el estudio de Longo y cols. (2020) matizó el rol de los descansos: no fueron los intervalos de 1 o 3 minutos los que marcaron diferencia, sino el volumen total acumulado. Los grupos que alcanzaron 13 toneladas, ya fuera con descansos largos o cortos, lograron una hipertrofia equivalente. Lo mismo ocurrió con los que levantaron 9 toneladas. Resultado: el tonelaje importa más que cómo repartes los descansos, mientras llegues cerca del fallo.
Un estudio reciente (Carpenter et al., 2025), comparó un protocolo de fuerza tradicional con uno basado en triseries. Catorce mujeres entrenadas, con experiencia previa en fuerza, se dividieron en dos grupos:
– Grupo tradicional: 6 ejercicios, 3 series por ejercicio, descansos de 3 minutos entre series y 5 minutos tras 3 ejercicios.
– Grupo triseries (HICT): dos circuitos de 3 ejercicios cada uno, con solo 35 segundos de transición entre ejercicios y 5 minutos entre circuitos.
Ambos grupos entrenaron 3 veces por semana durante 8 semanas, manteniendo un RPE de 8–9 y repeticiones de 8 a 15 por serie. Ninguna intervención nutricional. Supervisión constante.
Los resultados fueron contundentes: ambos grupos mejoraron significativamente en fuerza, aumentaron masa magra y redujeron el porcentaje de grasa corporal. Sin diferencias entre grupos.
La gran diferencia:
– Duración del entrenamiento tradicional: 75–85 minutos
– Duración del protocolo HICT: 50–60 minutos
Más eficiencia. Menor tiempo. Mismo resultado.
Pero esto no es lo más impactante. Ocho de las catorce mujeres lograron recomposición corporal: ganaron masa muscular y redujeron grasa al mismo tiempo, sin dieta específica, solo entrenando con consistencia y cercanía al fallo. No hubo cambios forzados en la alimentación, solo el estímulo mecánico adecuado y el control del volumen total.
Esto importa porque cambia el enfoque para quienes apenas comienzan, para quienes ya entrenan y quieren mantenerse, y para quienes simplemente no pueden —ni quieren— pasar dos horas diarias entrenando. Estrategias como las triseries permiten sostener intensidad y volumen en marcos de tiempo más realistas.
¿Esto significa que el entrenamiento tradicional está muerto? Para nada. Aún tiene un rol importante, especialmente si tu objetivo es rendimiento absoluto, carga máxima o simplemente disfrutas más este tipo de entrenamiento,. Pero lo que sí queda claro es que hay más de una forma eficiente de entrenar, y la eficiencia no está reñida con los resultados.
Para muchas personas, el reto no es hacer una repetición más. Es encontrar 60 minutos libres. Y si eso se puede lograr sin comprometer el progreso, entonces vale la pena reconsiderar la forma en que diseñamos el entrenamiento.
Referencias:
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., ... & Teixeira, E. L. (2022). Volume load rather than resting interval influences muscle hypertrophy during high-intensity resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research,36(6), 1554-1559.
Carpenter, S. L., Helms, E. R., Pendakur, R. C., Hibbert, J. E., & Schubert, M. M. (2025). Effects of High Intensity Circuit Versus Traditional Strength Training on Physiological Responses in Trained Women.European Journal of Sport Science,25(5), e12298.
Dr. Juan Manuel Jerezano Mora
Medicina de la Actividad Física y Deporte
CNC | CPT - NASM
Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit
