INTRODUCCIÓN
Lo sé, te entiendo. Entrenas muy duro, cuidas tu alimentación, procuras tu descanso y, de repente, tras algún periodo en el cual no pudiste entrenar, ¿a dónde fueron tus ganancias? Tanto la fuerza como el músculo se han ido de sabático, cariño, o bueno, eso a veces nos hace pensar nuestra mente intrusiva. ¿En verdad el músculo y la fuerza se pierden en cuestión de semanas? Veamos que nos dice este reciente e interesante artículo al respecto.
EL ESTUDIO
A manera de contextualización, sabemos que luego de períodos de desentrenamiento a corto plazo (< 4 semanas), la fuerza y el tamaño muscular generalmente se mantienen bastante bien, pero después de períodos de desentrenamiento a largo plazo (> 4 semanas), generalmente se informan disminuciones, con efectos mayores en el tamaño muscular que en la fuerza muscular. Por lo tanto, este estudio tuvo como objetivo comparar los efectos de un período de CRT (entrenamiento de fuerza continuo) de 20 semanas con dos períodos de RT de 10 semanas separados por un período de desentrenamiento de 10 semanas.
¿Cómo se estudió y qué se midió?
Oye, tranquilo, una pregunta a la vez, todo quieres y no veo que me deposites en mi cuenta bancaria, tremendo(a). Básicamente, en un grupo de 55 hombres y mujeres sin experiencia en el entrenamiento se dividieron en dos grupos: CRT (20 semanas de entrenamiento continuo) y PRT (10 semanas de entrenamiento seguidas de 10 semanas de desentrenamiento y otras 10 semanas de entrenamiento). Cada 5 semanas se midieron el grosor muscular con ultrasonido, 1RM de prensa de piernas y curl de bíceps, y salto con contramovimiento.
HALLAZGOS
No se observaron diferencias significativas ni en las medidas de rendimiento ni de grosor muscular entre los grupos, aunque durante las primeras 5 semanas de reentrenamiento en PRT, los aumentos en 1RM en LP y CSA (área de la sección transversal) fueron mayores que en CRT durante las semanas 10 a 15.
Por lo tanto, estos resultados sugieren, y en palabras de los autores, que los practicantes no deben preocuparse demasiado por las pausas ocasionales del entrenamiento a corto plazo en su vida diaria cuando se trata de un entrenamiento de fuerza de por vida. Vaya, es su forma muy elegante de decir: relájate un chingo.
ALGUNAS CONSIDERACIONES
No sabemos si estos hallazgos sean extrapolables a una población entrenada y hasta qué punto podamos preservar adaptaciones a mediano y largo plazo, y adicionalmente, si estos resultados variarían entre la arquitectura muscular y la fuerza.
Por otro lado, los resultados solo se evaluaron para dos ejercicios, dejando muchas limitaciones en tanto a la aplicabilidad de estos hallazgos.
CONCLUSIONES
- Los resultados de este estudio muestran que 10 semanas de desentrenamiento no afectaron la adaptación al entrenamiento de fuerza de 20 semanas en comparación con el entrenamiento de fuerza y resistencia en mujeres o hombres jóvenes sin entrenamiento.
- Se observaron aumentos rápidos en la fuerza y el tamaño muscular durante las primeras 5 semanas de reentrenamiento, lo que explica la eficacia similar del entrenamiento de fuerza en reposo.
- Las pausas ocasionales del entrenamiento de hasta 10 semanas pueden retrasar la aparición de ganancias de fuerza y tamaño muscular, pero no afectan la adaptación crónica de la fuerza y el tamaño muscular inducida por el entrenamiento de fuerza a largo plazo.
REFERENCIA
Halonen, E. J., Gabriel, I., Kelahaara, M. M., Ahtiainen, J. P., & Hulmi, J. J. (2024). Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 34(10), e14739. https://doi.org/10.1111/sms.14739
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
