INTRODUCCIÓN
Recientemente tuve el placer de conversar con Derick Van Every, autor principal del artículo que exploraremos en esta ocasión. Personalmente, creo que es maravilloso que las personas detrás de la ciencia no solo se ocupan de la labor académica, también de la divulgación y, sobre todo, de la práctica. Derick ha competido como powerlifter y más recientemente como culturista natural en Canadá. Échale un vistazo a la conversación, seguro que a la par de esta entrada te ayuda a entender aún mejor el tema.
La hipertrofia muscular se refiere a un incremento en el área de la sección transversal axial (CSA) de la fibra o el músculo, y difiere de la hiperplasia en que la segunda significa un incremento en el número de fibras, un tema del cual hemos hablado anteriormente. Otro importante tema del cual hemos hablado y que representa un reto para entrenadores, nutriólogos y atletas es la medición de la hipertrofia, y que grosso modo, puede hacerse con herramientas como el ultrasonido, biopsia, tomografía y resonancia, en lugar de bioimpedancias, perímetros y masa corporal, como solemos hacer en consulta nutricional, por ejemplo.
Sin embargo, los mecanismos por los cuales podemos estimular esta adaptación continúan siendo poco comprendidos y, muchas veces en la práctica, llevarnos a tomar decisiones que pueden comprometer nuestros resultados o simplemente, la adherencia a un programa de entrenamiento al no comprender qué necesitamos hacer día a día en el gimnasio. Ser capaces de separar la señal del ruido es necesario para poder entrenar de forma diligente y con propósito, sabiendo cuáles son las variables clave y su impacto sobre la hipertrofia. La revisión narrativa que exploraremos en esta entrada hace un resumen claro y conciso construido sobre la evidencia más sólida de la cual disponemos en la actualidad y nos orienta, no al darnos una receta para el entrenamiento, pero sí aclarando el panorama sobre lo que importa, lo que no, y lo que son solamente mitos sobre el tema.
EL ESTUDIO
Los autores comienzan por separar las variables externas e internas que influyen sobre la respuesta adaptativa. Las externas se refieren a las propias variables del entrenamiento (RT), la nutrición, el estrés y el sueño, mientras que las internas nos hablan de nuestra fisiología, específicamente en materia de ribosomas, células satélite, expresión de genes y mecanotransducción, por ejemplo. Dicho sea de paso, la mecanotransducción será un tema de mucho interés para nosotros, pero ten paciencia, querido(a) lector(a).
Variables externas e internas
¿Cuáles son los mecanismos propuestos usualmente?
Lo describo de esta manera, porque aún solemos pensar que los siguientes mecanismos son, precisamente, mecanismos con el mismo impacto sobre la hipertrofia, pero no es realmente el caso: la tensión mecánica, las concentraciones hormonales, el estrés metabólico y la hinchazón celular o el “bombeo” como suele describirse en los gimnasios por personas vestidas con prendas por demás ajustadas.
¿Qué es tensión mecánica?
Estoy seguro de que a estas alturas has escuchado sobre este mecanismo y lo importante que es, lo cual es totalmente justificado, pero quizás no siempre comprendido. Esta se define como la fuerza generada por las fibras musculares durante la contracción activa o el estiramiento pasivo, es decir, el estímulo que recibirían los glúteos durante un hip thrust a diferencia de una sentadilla, por ejemplo. En física, la tensión mecánica se define como una fuerza normalizada al área un área que se mide en Newtons por metro cuadrado o pascales. Ahora ¿por qué esto es tan importante? Resulta que esta fuerza detectada gracias a diversas proteínas conocidas como mecanosensores se traduce de un estímulo mecánico a un estímulo químico a manera de efecto dominó de efectos de señalización anabólica.
Mecanotransducción
Se trata del proceso de conversión de las fuerzas mecánicas en señalizaciones a nivel molecular para la regulación de las vías anabólicas y catabólicas dentro del músculo. Este es el estímulo externo anabólico más potente del que disponemos para incrementar la tasa de síntesis de proteínas musculares, y esto es, el entrenamiento de fuerza. En este proceso, la matriz extracelular (ECM) juega un rol de suma importancia al facilitar la transducción de señales que regulan el crecimiento muscular.
Uno de los mecanosensores más conocidos son las integrinas, que son proteínas asociadas al sarcolema están ancladas en la ECM y el propio sarcolema en los discos Z; de igual manera, la enzima FAK (quinasa de adhesión focal) también juega un rol importante en el inicio de esta señalización. ¿Y cómo se regula positivamente esta enzima? Así es, mediante la sobrecarga mecánica. En la siguiente imagen puedes encontrar una representación visual de estas proteínas en la matriz extracelular y los procesos que desencadenan:
PMID: 37382939
Sin embargo, existen muchas otras proteínas que están implicadas en el crecimiento muscular como, por ejemplo, la titina, que es una proteína elástica que contribuye a la producción de fuerza pasiva durante las contracciones excéntricas. Esta responde a la elongación del sarcómero activando su función quinasa. Adicionalmente, como puedes ver en la imagen anterior si prestas atención a esos pequeños círculos que dicen “PA”, lo cual significa ácido fosfatídico, este también puede influir en la hipertrofia muscular modulando la vía de señalización de Hippo y activando mTORC1. Desafortunadamente, a pesar de todos los avances en la materia, la mecanotransducción aún no es comprendida en su totalidad.
¿Qué pasa con las hormonas?
Hace algunos años, se decía que las fluctuaciones hormonales derivadas de una o varias sesiones de entrenamiento eran un factor causal de la hipertrofia muscular; la testosterona, hormona del crecimiento y el factor del crecimiento similar a la insulina solían ser los principales culpables de esos brazos que rompen camisetas talla XS e impresionan a las abuelas alrededor del mundo. Sin embargo, de ser esto cierto, deberíamos observar una diferencia significativa en la respuesta al entrenamiento entre hombres y mujeres, siendo que las concentraciones de testosterona difieren sustancialmente entre sexos (10-20 veces menos en mujeres), pero a la fecha esto no ha sido reportado en la literatura disponible. A pesar de que ciertamente existe un incremento transitorio en hormonas anabólicas en respuesta al RT, este no parece tener un impacto significativo sobre las adaptaciones longitudinales.
¿Y el estrés metabólico?
Aquí es donde la cosa se pone confusa debido al propio término; para algunos un poco más versados, significa acumulación de metabolitos como iones de hidrógeno y fosfato inorgánico y sustratos como el lactato, mientras que, para otros un poco menos ponderados, significa todo, tanto acumulación de metabolitos como hinchazón muscular, dolor muscular agudo y dolor muscular de aparición tardía. De forma práctica, estimular mayor estrés metabólico implicaría modalidades de ejercicio que dependan de la glucólisis no oxidativa, como una serie de >20 repeticiones o menos descanso entre series, por ejemplo. De esta forma, todos esos metabolitos acumulados podrían ser señalizadores para la hipertrofia en ausencia de un estímulo mecánico apropiado. ¿Es realmente el caso o es solo ciencia ficción? Sucede que el estrés metabólico sí puede influir en el reclutamiento de fibras musculares a medida que las fibras musculares de menor tamaño se fatigan y se produce la acumulación de metabolitos, lo que permite que se recluten otras fibras musculares de mayor tamaño, lo cual conduce al reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, lo cual, básicamente se trata de tensión mecánica al final del día.
En resumen, estos metabolitos no parecen tener un rol causal en la hipertrofia muscular o, al menos, no significativo.
Hinchazón celular o “bombeo” en los bajos mundos
De acuerdo con Arnold, es la mejor sensación que podemos obtener en el gimnasio, como si nuestros músculos fueran a explotar, y es similar a practicar relaciones sexuales, lo cual, si es cierto o no, lo dejo a tu criterio, querido(a) lector(a).
Esta sensación se origina debido a una acumulación de sangre en los tejidos posterior al entrenamiento y es uno de los ritos de pasaje en los gimnasios de todo el mundo. Buscar el bombeo se convierte en un fenómeno que define la experiencia del gym rat promedio, en la mayoría de los casos. Sin embargo, a pesar de que puede ser placentero y ser algo que contribuya al disfrute de una sesión de entrenamiento, no existe evidencia sólida que vincule al bombeo celular con el crecimiento muscular longitudinal. Algunos especulan que esta sensación conduce a un incremento en la presión del líquido intersticial que conduce a una hinchazón aguda, y a su vez esta podría iniciar la señalización para incrementar la síntesis de proteínas musculares.
¿El veredicto? No hay nada malo en buscar el bombeo, sobre todo si promueve la adherencia, como comentan los autores, pero de eso a que esto sea por sí mismo un mecanismo para la hipertrofia, hay una gran brecha de por medio.
Poniéndolo todo junto
Cuando comenzamos a entrenar, es de esperar una ganancia rápida y significativa en la fuerza que es impulsada por adaptaciones de carácter neuromuscular. A medida que avanzamos en nuestro sinuoso camino por el gimnasio, estas ganancias se vuelven más lentas y en mayor medida impulsadas por la acreción de proteínas contráctiles, es decir, hipertrofia; es muy probable que ganemos la mayor parte del músculo de nuestra carrera en los primeros ~2-3 años de entrenamiento y, de ahí en adelante, las ganancias se vuelvan mucho más lentas.
De ahí que comprender en qué enfocarnos y cómo deberíamos entrenar se vuelve más relevante, y la realidad es que no es tan complejo.
CONCLUSIÓN
Siempre y cuando entrenemos con suficiente volumen, suficiente grado de esfuerzo o proximidad al fallo y seamos sumamente constantes y pacientes, las ganancias vendrán, tanto para hombres como mujeres. No deberíamos entonces preocuparnos por fluctuaciones hormonales, ni tampoco por sensaciones agudas durante el entrenamiento como el bombeo, ni tampoco por inducir mayor estrés metabólico, más bien deberíamos prestar atención a nuestro rendimiento y procurar mantenernos al ritmo de la sobrecarga progresiva; esto es, por ejemplo, establecer un rango de repeticiones (7-10) y un objetivo de RIR (1-2) y, en una base serie a serie, lograr el límite superior de este rango antes de incrementar la carga en la barra, comprendiendo que no es un proceso lineal y que el progreso toma tiempo y mucho esfuerzo.
Finalmente, si disfrutas del bombeo en algunos ejercicios, no hay nada malo en ello, si esto promueve la adherencia al entrenamiento, se pueden incluir ejercicios que promuevan esta sensación. Sin embargo, tampoco deberíamos basar nuestra selección de ejercicios en su totalidad basados en las sensaciones agudas que obtenemos durante una sesión. Al final del día, la tensión es nuestro objetivo primario en la sala de pesas y, curiosamente, no es tan complejo después de todo, o al menos en la práctica.
REFERENCIAS
Van Every, D. W., Lees, M. J., Wilson, B., Nippard, J., & Phillips, S. M. (2025). Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. Journal of sport and health science, 101104. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101104
Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, Phillips SM, Mackey AL, Nader GA, Boppart MD, Kavazis AN, Reidy PT, Ogasawara R, Libardi CA, Ugrinowitsch C, Booth FW, Esser KA. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiol Rev. 2023 Oct 1;103(4):2679-2757. doi: 10.1152/physrev.00039.2022. Epub 2023 Jun 29. PMID: 37382939; PMCID: PMC10625844.
