Pre-Fatiga Y Adaptaciones Musculares: ¿Una Potencial Estrategia?

INTRODUCCIÓN

Vivimos en tiempos muy favorables para los entusiastas del entrenamiento, sin duda. Cada vez tenemos más y más estudios que ponen a prueba muchas técnicas que se han utilizado en el gimnasio por años, pero que no estábamos demasiado seguros de su efectividad, y bueno, es razonable puesto que todos buscamos la siguiente gran cosa que lleve nuestras ganancias al siguiente nivel. Después de todo, parafraseando a Nietzsche, “la vida sin gains sería un error”, y estoy muy convencido de que su "Übermensch" también entrenaba regularmente cuando no estaba ocupado creando su propio sistema de valores ajeno a instituciones y dogmas.

La técnica de entrenamiento que nos ocupa en esta ocasión es la pre-fatiga, que consiste en realizar un movimiento monoarticular para un músculo objetivo previo a otro movimiento multiarticular focalizado al mismo músculo. Por ejemplo, una serie de aperturas para pectorales en pec deck previo a un press con mancuernas en banco inclinado. La idea es que esta pre-fatiga lograría un mayor estímulo hacia el músculo objetivo y así incrementar la respuesta hipertrófica. Sin embargo, la literatura que analiza el efecto de esta estrategia de forma longitudinal, es decir, al mediano plazo es sumamente limitada, y carente en personas entrenadas.

EL ESTUDIO

Dicho esto, el propósito de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento pre-fatiga con el entrenamiento tradicional sobre la hipertrofia, fuerza, composición corporal y resistencia muscular en una muestra entrenada en un periodo de 8 semanas. Los autores plantearon la hipótesis de que a) el entrenamiento pre-fatiga y tradicional resultarían en efectos similares de hipertrofia y potencia, y b) el entrenamiento pre-fatiga resultaría en un mayor efecto para la resistencia muscular, mientras que el entrenamiento tradicional sería superior para la fuerza.

¿Quiénes participaron?

Se reclutaron a 48 personas con experiencia en el entrenamiento entre hombres y mujeres con al menos un año de experiencia entrenando al menos 3 veces por semana, de 18-40 años, que no usaran esteroides (mi gimnasio entero no sería elegible), y que tampoco estuvieran consumiendo creatina, ya sabes, por las ganancias exorbitantes que suscita.

¿Cómo fue el protocolo de entrenamiento?

Se asignó de forma aleatoria a los participantes a uno de los dos grupos experimentales tras una prueba inicial: entrenamiento pre-fatiga (PreEx: n=24) y entrenamiento tradicional (TRAD: n=24). El entrenamiento para ambas condiciones fue realizado exclusivamente para el tren inferior y puedes verlo a detalle aquí:

Adicionalmente, los participantes realizaron extensión de rodillas y sentadilla en máquina Smith. La única diferencia entre condiciones fue que en PreEx, los ejercicios se hicieron con ~10 segundos de descanso entre el primero y el segundo, mientras que en TRAD se completaron todas las series de un ejercicio antes de realizar el siguiente. En ambas condiciones se realizaron 4 series totales de 8-12 repeticiones máximas.

¿Qué se midió?

Antes y después de la intervención se obtuvieron medidas antropométricas que incluyeron estatura, masa y composición corporales usando BIA. El grosor muscular fue evaluado usando ultrasonido en los músculos recto femoral, vasto intermedio y lateral. Las medidas se obtuvieron 48 horas después de la sesión de entrenamiento. Para la potencia muscular del cuerpo inferior se utilizó el salto con contramovimiento, mientras que la fuerza de 1RM se evaluó en la sentadilla en máquina Smith. Finalmente, la resistencia muscular se evaluó mediante el ejercicio de extensión de rodilla con el 60% del peso corporal inicial de los participantes.

HALLAZGOS

Grosor muscular

En comparación con PreEx, TRAD resultó en mayor crecimiento muscular, aunque la diferencia entre ambas no fue demasiado grande.

Rendimiento

Las ganancias de fuerza, potencia y resistencia muscular fueron similares entre condiciones sin diferencias significativas. Merece ser mencionado, sin embargo, que la condición PreEx se llevó a cabo en 35.9% menos tiempo, aunque la percepción del esfuerzo (RPE) fue significativamente mayor en comparación con TRAD.

Adicionalmente, el grupo TRAD acumuló mayor volumen de la carga, lo cual podría explicar en parte las ganancias superiores obtenidas en el grosor muscular. Sin embargo, en cuanto a los resultados de rendimiento, no existieron diferencias significativas, pero sí una mayor percepción del esfuerzo para el grupo PreEx, lo cual indica que no necesariamente percibir una sesión como más demandante implica que será más productiva de manera longitudinal. Siendo este el primer estudio que evalúa la efectividad de esta estrategia no de forma aguda es importante recordar que aún se trata de un pre-print que no ha sido revisado por pares y puede presentar errores e inconsistencias.

Limitaciones

Como todo estudio, este presenta algunas limitaciones como las características de la muestra. A pesar de que se trata de personas con experiencia, tampoco podemos decir que son levantadores de alto nivel o competidores de culturismo para los cuales estos hallazgos podrían extrapolarse. En segundo lugar, no sabemos si estos resultados aplicarían para el cuerpo superior, puesto que el protocolo fue exclusivo para el inferior en este caso.

CONCLUSIÓN

Si el objetivo es maximizar la hipertrofia, quizás la técnica de pre-agotamiento no sea la mejor opción. Por otro lado, si buscamos estrategias tiempo eficientes, podría ser una gran alternativa que no solo puede promover la hipertrofia, sino también cambios significativos en el rendimiento en alrededor de 36% menos tiempo que con series tradicionales.

REFERENCIA

Hermann, T., Mohan, A.E., Piñero, A., Enes, A., Coleman, M., Zamanzadeh, A., Sapuppo, M., Jia, A., Ethier, J., Korakakis, P..A., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2025). Front-loading fatigue: Does the pre-exhaustion method influence resistance training-induced muscular adaptations? SportRχiv.

LN Daniel Álvarez García

    Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
    NASM-CPT