INTRODUCCIÓN
En el entrenamiento de fuerza, desde hace algún tiempo, hemos empleado la herramienta de las Repeticiones en Reserva o RIR, por sus siglas en inglés, para determinar qué tan próximos o lejanos estamos del fallo muscular momentáneo. El fallo podemos entenderlo como la incapacidad de completar la porción concéntrica de un ejercicio dado sin una desviación significativa en la técnica empleada.
Ahora, para muchas personas resulta un poco confuso saber exactamente qué tan cerca o lejos están de este grado de esfuerzo, lo cual puede hacerles sentir inseguras acerca de la efectividad de su entrenamiento.
Por ejemplo: no sería lo mismo en términos de percepción del esfuerzo realizar una serie de 6 repeticiones en sentadilla libre que una de 20 repeticiones en la extensión de rodilla, ya que muy probablemente seamos más precisos en el primer caso y eso, asumiendo que somos competentes en el ejercicio a realizar. Por otro lado, si directamente comparamos el uso de pesos libres o de máquinas con peso integrado, ¿en cuál podríamos ser más precisos? Adicionalmente, ¿y si comparamos distintos rangos de repeticiones en ambos? Bueno, el estudio de esta ocasión nos brinda algunas respuestas.
EL ESTUDIO
Como mencionaba anteriormente, y uno de los motivos de los autores para realizar este estudio es que se suele observar un sesgo significativo al finalizar la serie más lejos del fallo neuromuscular y usar cargas relativas más bajas. No está claro si la implementación de un descanso intra-serie (IRR) podría mejorar su validez de estimación. El objetivo fue determinar si la estimación de RIR está influenciada por el IRR a diferentes cargas relativas y proximidades al fallo neuromuscular durante los ejercicios de sentadilla trasera (BQ) y press de banca (BP).
Protocolo de investigación
Después de una sesión de familiarización, 19 sujetos masculinos (edad, 21-26 años) completaron una sesión experimental para cada configuración de IRR: IRR0 (sin descanso), IRR3 (3 segundos de descanso) y SSIRR (descanso autoseleccionado [hasta 5 segundos]).
En cada sesión, se realizaron series únicas hasta el fallo neuromuscular con 3 cargas relativas (65% 1 repetición máxima [1RM], 75% 1RM, 85% 1RM) para BQ y BP. Utilizando la escala de repeticiones estimadas hasta el fallo, los sujetos estimaron el RIR asociado con una puntuación de "5" y "2" (es decir, RIR-5 y RIR-2).
Hallazgos
No hubo interacciones entre la estimación de RIR y el IRR para BQ (RIR-5: p = 0,812; RIR-2: p = 0,084) o BP (RIR-5: p = 0,884; RIR-2: p = 0,944). Los sujetos proporcionaron estimaciones válidas, con sobreestimación (BQ RIR-5: 0%; BQ RIR-2: 2,9%; BP RIR-5: 1,1%; BP RIR-2: 2,3%) o subestimación (BQ RIR-5: 14,9%; BQ RIR-2: 4%; BP RIR-5: 15,2% BP RIR-2: 8,2%) en pocas series. Por tanto, el método de estimación RIR parece válido, y el IRR (0-5 segundos) no influye en su validez en cargas del 65-85% de 1RM ni en proximidades al fallo neuromuscular (RIR-2, RIR-5).
¿ENTONCES QUÉ TIENE QUE VER ESTO CON LOS PESOS LIBRES O LAS MÁQUINAS?
Oye, tranquilo viejo, que para allá vamos. Recapitulando, los sujetos fueron muy buenos para estimar un RIR 2 en general; por otro lado, la precisión fue mayor en series de menos repeticiones. También se observó que la precisión mejoró en series subsecuentes, es decir, con cada serie nos volvemos un poco mejores para estimar las RIR. Y ahora sí, parece ser que la precisión fue mayor cuando se empleó el BP en máquina Smith que su versión con peso libre.
CONCLUSIÓN
Reiterando, el método de estimación RIR parece válido, y el IRR (0-5 segundos) no influye en su validez en cargas del 65-85% de 1RM ni en proximidades al fallo neuromuscular (RIR-2, RIR-5). Es probable que seamos más precisos al utilizar máquinas que pesos libres y, adicionalmente, también el rango de repeticiones así como la ejecución de series previas puedan influir en nuestra percepción del esfuerzo.
REFERENCIA
Ruiz-Alias, S. A., Ramirez-Campillo, R., Leando Quidel-Catrilelbún, M. E., García-Pinillos, F., & Pérez-Castilla, A. (2024). Inter-Repetition Rest Impact on the Estimated Repetitions in Reserve at Various Loads and Proximities to Neuromuscular Failure. Journal of strength and conditioning research, 38(8), 1379–1385. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004805
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
