INTRODUCCIÓN
¿Deberíamos simplemente comer con menos frecuencia? Ese es el título y la pregunta que nos hace el artículo del cual hablaremos en esta ocasión, y he de decir que encuentro este tema sumamente interesante porque en mis días de estudiante universitario, así como de recién egresado, la recomendación típica era totalmente opuesta. Estoy seguro que en algún momento escuchaste o incluso procuraste hacer comidas más frecuentes durante el día debido a que esto, pretendidamente, nos mantendrás más saciados durante el día, mantendría nuestra tasa metabólica elevada, ayudaría a preservar el músculo e incluso a perder un poco más de grasa. La idea de pasar demasiadas horas sin comer resultaba aterradora y suponía un mal hábito para muchos nutriólogos; sin embargo, en la actualidad resulta que estrategias en donde intencionalmente pasamos demasiadas horas sin comer han mostrado no solo ser interesantes, sino quizás superiores en algunos contextos para la pérdida de peso y la salud metabólica.
Sí, lo sabemos, la clave de la pérdida de peso es el balance energético y generar un déficit en el cual nuestro consumo de energía sea inferior al gasto. Curiosamente, las intervenciones nutricionales que se centran exclusivamente en reducir el consumo energético, así como en el aporte de macronutrientes, han mostrado no ser tan eficientes en el mediano y largo plazo en algunas poblaciones. Aquí es en donde la alimentación restringida por el tiempo puede ser una gran alternativa, debido a que se centran en reducir la ventana de tiempo en el día en la cual las personas comen, y esto resulta una práctica mucho más fácil de seguir que aprender a contar calorías o porciones para la gran mayoría. Otra forma de lograr esto es con días alternos de ayuno, estrategia en la cual una persona comería normalmente un día, seguido de un día completo de ayuno.
EL ESTUDIO
El objetivo de este estudio fue epitomar el conocimiento actual sobre el efecto de la frecuencia de las comidas y el ayuno intermitente para prevenir y controlar la obesidad.
En primer lugar, conviene estandarizar los términos y ejemplificar cómo funcionaría cada una de estas estrategias. En la siguiente Tabla encontrarás los tres tipos de ayuno intermitente más usuales, que son el Ayuno en Días Alternos (ADF), Dieta 5:2 y Alimentación Restringida por el Tiempo (TRE). En la primera, se trata de un ayuno de 24 horas en días no consecutivos, en la siguiente dos días de ayuno a la semana también en días no consecutivos, y finalmente en TRE se limita la ventana de tiempo en la cual se consumen alimentos dejando 14-20 horas de ayuno al día.
Frecuencia de alimentos y riesgo de sobrepeso y obesidad
Muchas veces nos enfrascamos tanto en nuestra propia burbuja que olvidamos que millones de personas alrededor del mundo tienen costumbres y culturas sumamente distintas a la nuestra. Existen personas para quienes el desayuno no es una práctica común, pero sí hacer una cena abundante o bien, sesgar la mayor parte de su consumo energético a una sola ingesta a lo largo del día. También solemos olvidar que algunas personas trabajan durante la noche mientras nosotros dormimos y, para ellos, nuestros horarios y hábitos resultarían imposibles de llevar a cabo. Dentro de esta misma línea, hemos escuchado infinidad de veces que saltarse el desayuno es un mal hábito que puede impactar de forma negativa en nuestro peso corporal, rendimiento, salud y en general no sería una buena idea, lo cual es sumamente contextual y no una regla que todos debamos seguir todo el tiempo.
Como ves, la frecuencia de alimentación depende de muchas otras cosas que pasamos por alto al ignorar a la persona y pensar en recomendaciones aisladas como si existieran dentro de un vacío.
¿Es el ayuno superior para la salud metabólica?
Tenemos la tendencia de saltar de extremo a extremo; en materia de nutrición la balanza se ha inclinado a la creencia de que ayunar supone ahora una mejor alternativa para la regulación de la glucosa, salud de nuestras células, regulación del apetito y pérdida de peso. Sin embargo, conviene dar un paso atrás y recordar que, siempre y cuando nos coloquemos en un balance energético negativo, los múltiples beneficios de perder peso y mantener un peso saludable provienen de esta variable y no necesariamente de la forma en que lo logremos, ya sea mediante estrategias de alimentación restringida por tiempo, conteo de calorías o eliminación de un grupo particular de alimentos. Por otro lado, haríamos bien en mencionar que TRE ha, ciertamente, mostrado mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes y obesidad, lo cual, de nueva cuenta, se debe no al ayuno per se, sino a la restricción energética que se logra con esta estrategia. Algunos de los posibles mecanismos por los cuales el ayuno puede mejorar nuestra salud los puedes ver a continuación, entre los cuales se destacan la disminución de especies reactivas de oxígeno (ROS).
¿Y qué pasa con la pérdida de peso?
Si tanto el conteo de calorías, macronutrientes y porciones, así como TRF pueden ser estrategias para lograr un balance energético negativo ¿qué estrategia podría tener más tasa de éxito al mediano y largo plazo? A pesar de que la evidencia a favor de TRF y el ayuno es muy prometedora, existe mucha heterogeneidad en cuanto a las intervenciones que se llevan a cabo entre estudios, lo cual hace muy difícil llegar a conclusiones definitivas. Al corto plazo, el ayuno intermitente puede tener mejores resultados, pero más allá de 3-12 meses no se observan diferencias significativas típicamente en la literatura.
Por otro lado, la adherencia a la Dieta 5:2 suele ser menor a TRF al menos al mediano plazo, pero a corto plazo bien pudiera ser una estrategia interesante. Ahora, si comparamos cualquiera de estas con una dieta restringida en energía típica (CER), no parece haber una gran diferencia al mediano-largo plazo, o al menos no a nivel de grupo, pero sí a nivel individual. Esto significa, querido(a) lector(a), que distintas estrategias pueden funcionar mejor o peor para distintas personas en distintos puntos del tiempo, lo cual demanda un enfoque individualizado que opere más allá de la ideología nutricional.
¿Cuántas comidas hacer al día?
Una vez analizada la literatura disponible, los autores encontraron que en general, 3 comidas al día o menos son preferibles en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. No es que el ayuno o TRE sean superiores per se, pero sí que las personas suelen adherirse más a estas estrategias y logran colocarse en un déficit energético por el tiempo necesario no solo para promover la pérdida de peso, también para observar mejoras significativas en la salud metabólica como reducciones en la inflamación crónica, sensibilidad a la insulina, reducción de HbA1c y de la presión arterial.
CONCLUSIÓN
Es momento de alejarnos de la recomendación anticuada de hacer más comidas para acelerar el metabolismo, perder más peso y mejorar la salud metabólica, puesto que tenemos evidencia suficiente para tener confianza en que lo opuesto es cierto. Sin embargo, tampoco deberíamos ahora pensar que entre menos comidas al día tendremos mejores resultados, ya que se trata de una variable secundaria al balance energético que deberíamos adecuar a las necesidades, preferencias y contexto sociocultural del individuo.
REFERENCIA
Silverii, G. A., & Turrini, A. (2025). Do We Just Need To Eat Less Often? An Update on the Role of Eating Frequency and Intermittent Fasting for Obesity Prevention and Management. Current obesity reports, 14(1), 77. https://doi.org/10.1007/s13679-025-00663-7
