INTRODUCCIÓN
Cuando nuestro objetivo dentro del gimnasio es el incremento en el tamaño de nuestros músculos nos enfrentamos a un reto engañosamente complejo: ¿Cómo saber que nuestro entrenamiento está funcionando? Puede parecer simple, pero hay que recordar que la hipertrofia es un proceso sumamente lento, y no podemos depender de dispositivos de bioimpedancia, perímetros, masa corporal, o nuestra apariencia como indicadores únicos de la efectividad de la intervención. También es importante observar la respuesta obtenida en el entrenamiento, pero, a qué respuesta nos referimos, y cómo podemos estar seguros de ir en la dirección correcta semana a semana; un artículo de revisión nos arroja respuestas y preguntas muy interesantes sobre este tema.
EL ESTUDIO
Se trata de una revisión de Hammert y sus colaboradores sobre el tema de la sobrecarga progresiva y la hipertrofia muscular particularmente en el contexto de la investigación y su aplicación sobre esta.
Sobrecarga progresiva
Este concepto describe el incremento gradual del estrés impuesto en el cuerpo durante el entrenamiento. En la investigación, el volumen de la carga (series x repeticiones x carga) es comúnmente utilizado para cuantificar la dosis del estímulo impuesta sobre la musculatura, y, de hecho, es algo que muchos utilizamos en nuestro entrenamiento como indicador de la progresión orgánica longitudinal. Esto significaría que, si somos capaces de incrementar el número de repeticiones, o bien la carga, o incluso el número de series, esto sería un indicador del crecimiento muscular y explicaría que la sobrecarga progresiva estaría impulsando esta adaptación.
¿Lo interesante? Esta revisión nos dice que esta suposición puede, de hecho, decirnos muy poco acerca del crecimiento muscular.
Mecanotransducción
Se trata del proceso de traducción del estímulo mecánico en un estímulo químico que resulta en un incremento en la síntesis de proteínas musculares, es decir, un balance de proteínas positivo. Por otro lado, cuantificar el volumen de la carga podría ayudarnos a estimar de forma numérica el estímulo externo impuesto sobre la musculatura implicada. Si unimos los puntos, podríamos teóricamente cuantificar qué tanto estamos estimulando el crecimiento muscular de forma numérica al cuantificar la sobrecarga progresiva mediante el volumen de la carga.
La sobrecarga no es lo que pensamos
Solemos creer que es un requisito hacer más, o incrementar algo en nuestro entrenamiento para mantenerlo efectivo, sin embargo, este no siempre es el caso. Si bien algunos estudios confirman esta noción, algunos otros no han observado un incremento en la masa muscular a pesar de un incremento en la carga levantada o bien, de las repeticiones realizadas de forma progresiva. Es importante recordar que el crecimiento muscular es un proceso multifactorial y la habilidad de completar una mayor cantidad de trabajo puede no producir mayor crecimiento inherentemente.
¿Es necesaria la sobrecarga progresiva?
En el contexto de la investigación (estudios de 6-12 semanas), es probable que no sea necesario ningún protocolo específico de progresión. Algunos estudios a la fecha, de hecho, no han observado que incrementar la carga o bien, las repeticiones, resulten en mayor crecimiento. Actualmente, el momento en que es necesario un mayor estímulo y/o progresión, continúa siendo especulativo ya que existe muy poca investigación al respecto.
CONCLUSIONES
De acuerdo con los autores, utilizar el incremento en el volumen de la carga como un sucedáneo de la sobrecarga progresiva puede ser superfluo e informar muy poco acerca del crecimiento muscular. Para afirmar esto, se basan en los siguientes puntos:
- Relación no causal entre los incrementos en el volumen de entrenamiento y el incremento en la masa muscular
- Incrementos similares en el volumen de la carga no siempre producen incrementos similares en la masa muscular
- La habilidad de realizar más entrenamiento de la primera a la última semana de entrenamiento no produce más hipertrofia inherentemente
Por tanto, cuantificar los cambios en el volumen de la carga puede ser un medio para determinar matemáticamente la cantidad total de trabajo externo y no un indicador del resultado hipertrófico.
REFERENCIA
Hammert, W. B., Kataoka, R., Yamada, Y., Song, J. S., Kang, A., Spitz, R. W., & Loenneke, J. P. (2024). Progression of total training volume in resistance training studies and its application to skeletal muscle growth. Physiological measurement, 45(8), 10.1088/1361-6579/ad7348. https://doi.org/10.1088/1361-6579/ad7348
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
