INTRODUCCIÓN
Ya sea por razones éticas, medioambientales, culturales o incluso sociales, el consumo de proteínas vegetales ha incrementado significativamente en los últimos años. Por su parte, el objetivo de ganar masa muscular nos demanda entrenar de manera progresiva exponiendo a nuestro tejido contráctil a suficiente tensión. Posteriormente es muy importante abastecer a nuestro organismo con suficiente energía y proteínas para la remodelación del músculo esquelético. La interrogante es pues si las proteínas vegetales son suficientemente buenas para lograr este objetivo, o es una necesidad es que este macronutriente provenga de fuentes de origen animal. Un nuevo metaanálisis explora precisamente este tema.
EL ESTUDIO
La mayoría de los estudios experimentales han utilizado proteínas animales, y más específicamente proteína de suero de leche, para examinar la interacción entre el consumo y la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) en respuesta al entrenamiento de fuerza (RT). Sin embargo, estudios recientes también señalan que, independientemente de la fuente de las proteínas, la prioridad número uno es el consumo total diario e incluso, al consumir mayor cantidad total de proteínas vegetales se podría contrarrestar su menor calidad nutricional. Los objetivos de este metaanálisis fueron:
1. Comparar la MPS entre proteínas vegetales y animales
2. Determinar los distintos efectos de las proteínas vegetales y animales estratificando por edad y momento de la ingesta
3. Explorar si la adición de RT mitiga la respuesta en la MPS entre las distintas fuentes de proteínas
¿Cómo se analizaron los datos?
Antes de pasar a ello, es importante recordar que este estudio es un pre-print, lo cual significa que aún no ha sido revisado por pares y puede presentar errores al momento de reportar sus hallazgos. Los estudios incluidos debían incluir muestras de adultos saludables, tener un diseño experimental, evaluar la MPS como resultado. Una buena práctica realizada por los autores fue pre-registrar su metaanálisis previo a la publicación de este, ya que esto nos da más certeza de la legitimidad de sus hallazgos. Todos los análisis fueron realizados con un modelo Bayesiano que permite la interpretación probabilística de los resultados.
En total se incluyeron 71 estudios de los cuales solamente 12 fueron elegibles para el análisis final.
HALLAZGOS
Efectos de la proteína animal vs vegetal en la MPS
Nueve estudios no mostraron diferencias significativas entre condiciones y tres estudios mostraron menor MPS en respuesta a la proteína vegetal. Las proteínas vegetales empleadas variaron entre proteína aislada de trigo, papa, soya, micoproteína y maíz.
La edad como moderador de la MPS
El análisis de subgrupo sugiere que la edad puede ser un determinante clave en la regulación de la MPS en respuesta a la alimentación. En poblaciones mayores (>65 años) la proteína animal suscita una mayor respuesta anabólica entre los estudios examinados, mientras en que en población joven (18-54 años) la respuesta post-ingesta es similar entre ambas condiciones. Es probable que las personas mayores requieran un mayor umbral de leucina (aminoácido esencial encontrado en mayor cantidad en proteínas animales) para estimular de forma similar la MPS que personas más jóvenes.
Efectos del RT sobre la MPS
¿Y cómo cambia esta respuesta cuando tomamos en cuenta el estímulo anabólico del entrenamiento? En general, no se encontraron diferencias significativas ya sea que se realizara entrenamiento o no, y la respuesta es muy similar entre condiciones. Sin embargo, es un área que requiere de mayor investigación puesto que hay pocos estudios que examinen la respuesta en MPS combinando RT y proteínas vegetales específicamente.
¿Influye el momento de la ingesta?
De acuerdo con la agrupación de los datos, no parece ser que el momento específico de la ingesta tenga un impacto significativo sobre la MPS entre condiciones. A pesar de esto, hay que considerar la variedad de proteínas utilizadas entre estudios, lo cual hace difícil llegar a conclusiones definitivas.
CONCLUSIONES
Estos hallazgos muestras que la proteína animal puede suscitar una mayor respuesta anabólica en comparación con la proteína vegetal. Sin embargo, esta diferencia no es significativa y ambas pueden ser igualmente efectivas.
Por otro lado, personas mayores parecen requerir un mayor consumo total de proteínas vegetales para igualar la respuesta en personas jóvenes; muy probablemente esto se deba a un mayor umbral de leucina y una menor cantidad contenida de este aminoácido en fuentes vegetales.
Como ves, no tienes que consumir proteínas animales si no lo deseas. Ya sea por motivos éticos, ambientales o simple preferencia, no estarás sacrificando tus ganancias al obtener tus proteínas de fuentes vegetales siempre y cuando te asegures de consumir suficiente cantidad al día.
REFERENCIA
Mendes, Bricia & Correia, Joana & Santos, Inês & Schoenfeld, Brad & Swinton, Paul & Mendonca, Goncalo. (2025). Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis. 10.51224/SRXIV.526.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
