INTRODUCCIÓN
En la vida no todo se trata de calorías y proteínas, hay algunas cosas igualmente importantes que deberíamos procurar en nuestra alimentación. En particular, los ácidos grasos esenciales omega-3 (AGPI ω-3), que son un tipo de grasa poliinsaturada que es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Se llaman así porque nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación o bien, de los suplementos, o bien, del hurto, o bien, de la divinidad, que sé yo.
Tipos de ácidos grasos omega-3
Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 (ω-3) y omega-6 (ω-6). Estos reciben su nombre del primer enlace doble, que aparece en el tercer carbono a partir del grupo metilo de la cadena de ácidos grasos. Los AGPI ω-3 de cadena corta más destacados son el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido estearidónico, ambos con 18 átomos de carbono y con tres o cuatro enlaces dobles carbono-carbono. Los AGPI ω-3 de cadena larga, que contienen más de 19 átomos de carbono, incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
¿En qué alimentos los encontramos?
Recuerda, estos ácidos grasos no podemos sintetizarlos y por ello es vital obtenerlos de nuestra dieta o bien, suplementación. Los alimentos con mayor contenido de estos son el salmón, sardinas, pescado azul, lino, linaza, chía y nueces. Sin embargo, en deportistas, es una deficiencia común y que puede traer potenciales efectos adversos sobre la salud y el rendimiento.
EL ESTUDIO
Recientemente se publicó el Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre el consumo de AGPI ω-3 cuyo objetivo es proporcionar una base científica para deportistas, dietistas, entrenadores y otros profesionales en relación con los efectos de la suplementación con AGPI ω-3 en poblaciones sanas y atléticas. En esta revisión los autores nos hablan acerca de los beneficios sobre el rendimiento aeróbico, así como la fuerza, la potencia y la composición corporal para, finalmente, darnos recomendaciones basadas en la evidencia que podamos implementar de manera práctica.
Hallazgos clave para el ejercicio aeróbico
- Los AGPI ω-3 pueden mejorar la dinámica cardiovascular durante y después del ejercicio, demostrado por la mejora de la deformabilidad de los glóbulos rojos, la función endotelial y la recuperación de la frecuencia cardíaca.
- Podrían modificar el sarcolema, lo cual es esencial para la remodelación y/o regeneración muscular después del ejercicio de resistencia.
Composición corporal, fuerza y potencia
- Al menos para la hipertrofia, puede que no tengan un impacto significativo.
- Podrían mejorar la fuerza en una manera dosis dependiente, aunque el efecto es menor en presencia de entrenamiento de fuerza, es decir, tiene más peso el entrenamiento.
- Aún se requiere más investigación para justificar sus potenciales beneficios sobre la composición corporal.
Recuperación y dolor muscular
- La suplementación podría disminuir las medidas indirectas de daño muscular.
- No parece ser que disminuya, por otro lado, las medidas de inflamación luego del entrenamiento y el daño muscular inducido por este.
Salud cognitiva y psicológica
- Su consumo es esencial para el desarrollo y funcionamiento óptimo del cerebro.
- La suplementación podría incrementar el flujo sanguíneo al cerebro, así como la síntesis y liberación de neurotransmisores.
Sueño
Espera, ¿sueño? Si, fue uno de los puntos que encontré más interesantes de este posicionamiento.
- En algunos estudios, suplementar con AGPI ω-3 se asocia con una mejora en la calidad del sueño, aunque estos hallazgos suelen ser inconsistentes.
CONCLUSIONES
Queda claro que el consumo de AGPI ω-3 es muy importante para nuestra salud y quizás, también para el rendimiento tanto de resistencia como fuerza, y es probable que muchos de nosotros estemos algo deficientes de estos importantes nutrientes.
Un buen punto de partida es consumir alimentos como pescado azul, sardinas, linaza, chía o en dado caso, considerar suplementar con ~0.5-1 g/día de AGPI ω-3 entre DHA y EPA.
REFERENCIA
Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
