INTRODUCCIÓN
Si has estado dentro del mundo del fitness basado en evidencia, y más aún, de la investigación acerca de cómo maximizar el crecimiento muscular, no serás ningún extraño al entrenamiento y las parciales en longitudes musculares largas como la estrategia a realizar si quieres llevar tus ganancias al siguiente nivel. Todo tuvo su origen en un metaanálisis publicado por Milo Wolf y sus colaboradores en 2023, con quien tuve el gusto de conversar al respecto en su momento, dicho sea de paso.
En aquel momento, todo apuntaba a que habíamos dado con la siguiente gran cosa para nuestro entrenamiento dedicado al crecimiento muscular, y la verdad es que resultó muy emocionante y disruptivo. Sin embargo, con el pasar del tiempo cada vez se suscitaron más críticas al respecto de lo limitado de esta área de investigación. En concreto, algunas de las críticas más sólidas eran que solo existían unos cuantos ensayos comparando el entrenamiento con un rango completo de movimiento con parciales en longitudes musculares largas; adicional a esto, dichos estudios fueron realizados en su mayoría en sujetos desentrenados y exclusivamente en el cuerpo inferior.
EL ESTUDIO
Justo por esto es que diversos investigadores se han dado a la tarea de abordar este tema con una mayor calidad metodológica y en sujetos entrenados, siendo así que con un mayor cuerpo de evidencia podemos comenzar a entender mejor el tema y sobre todo, tomar decisiones prácticas en nuestro entrenamiento. Recientemente se publicó este ensayo aún como pre-print, lo que significa que aún debe ser sometido a una revisión minuciosa por pares pero que está abierto para que todos podamos acceder y leerlo en su totalidad, gracias al movimiento de ciencia abierta.
¿Qué hicieron los investigadores?
Para comprender mejor el efecto del rango de movimiento parcial inicial (pROMinitial) en comparación con el rango completo de movimiento (fROM) sobre el crecimiento muscular en una población entrenada, enfocado exclusivamente a los flexores del codo, los investigadores reclutaron una muestra de 13 sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza (RT) durante un periodo de 10 semanas y utilizaron un diseño intrasujeto para minimizar la variabilidad entre individuos. La muestra consistió tanto de hombres como mujeres de 18-35 años con una experiencia en el RT de 2 años en promedio que no utilizaban esteroides anabólicos ni cualquier otra sustancia para incrementar el tamaño muscular al momento de la intervención. A los participantes se les prohibió estrictamente realizar cualquier tipo de entrenamiento adicional para los flexores del codo adicional a la intervención.
Protocolo de estudio
Los sujetos realizaron ambas intervenciones con cada brazo asignado de forma aleatoria a una de las siguientes condiciones para el curl predicador en máquina unilateral:
1. Rango parcial (pROMinitial): 0° a 70° de flexión de codo
2. Rango completo (fROM): 0° a 140° de flexión de codo
En total se realizaron dos sesiones semanales de 5 series de 10-15 repeticiones con 65% 1RM realizadas al fallo muscular momentáneo. A continuación, puedes ver un esquema del protocolo de investigación.
¿Qué se midió?
Los resultados de interés fueron el grosor muscular de los flexores del codo medido con ultrasonido medidos al 50% y 70% de distancia entre los dos puntos anatómicos. La fuerza, por otro lado, fue evaluada con pruebas de 1RM y contracción máxima voluntaria (MVC) a 40° y 100° de flexión de codo. Todas las mediciones fueron tomadas antes y después de la intervención de 10 semanas.
HALLAZGOS
Yo sé, yo sé, de nuevo te estás saltando a esta parte, querido(a) lector(a), pero recuerda que la metodología es igual o más importante que los hallazgos de un ensayo. En fin, veamos qué fue lo que encontraron los investigadores a continuación.
Grosor muscular
Luego de las 10 semanas de RT, los cambios en el grosor muscular de los flexores de codo fueron similares entre condiciones, aunque específicamente en la porción distal el rango parcial mostró una ligera superioridad, aunque no fue significativa. La diferencia entre condiciones en tanto al grosor muscular fue de 0.1 cm, que es algo prácticamente imperceptible a menos que seas culturista con dismorfia corporal, como es mi caso.
1RM y MVC
En tanto a los resultados de fuerza de 1RM y MVC, los resultados se inclinaron hacia el rango de movimiento completo (28% en comparación con 22% para el rango parcial), aunque la diferencia no fue tan grande entre condiciones, como puedes ver.
¿Qué significan estos hallazgos?
Una posible explicación, y de hecho muy simple, es que los potenciales beneficios del rango de movimiento completo, es que nos permite entrenar en longitudes musculares más largas, cosa que ya haríamos inherentemente de emplear parciales de esta naturaleza. Por tanto, aquellos ejercicios en que lográramos esto, quizás no presenten ventajas al emplear tanto parciales como rangos completos. Por ejemplo, en este estudio se emplearon curls de bíceps en banco predicador, lo cual ya coloca a nuestros bíceps en una situación de sobrecarga en longitudes largas, cosa que no sucedería cuando entrenamos estos mismos músculos con nuestros hombros en una posición neutral, como un curl de bíceps con mancuernas o con barra de pie.
CONCLUSIÓN
Actualmente contamos con otros seis estudios previos que han comparado el fROM con el pROMinitial, con tres de ellos mostrando hallazgos a favor de este último para el gastrocnemio, extensores de rodilla y codo; mientras que, por otro lado, los otros tres no han mostrado diferencias significativas entre condiciones. Así que, por ahora, ambas herramientas son válidas y mi sugerencia sería comenzar empleando un rango de movimiento completo preferentemente, pero con la libertad de experimentar con las parciales en longitudes largas puesto que existe una posibilidad de que sean ligeramente superiores para el crecimiento muscular de la porción distal de un músculo dado. Finalmente, para la fuerza, conviene emplear el rango de movimiento específico en el cual deseamos hacernos más fuertes.
REFERENCIA
Havers, T., Wagner, N., Held, S., Geisler, S., Wiewelhove, T. (2025). Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals. SportRχiv.
