INTRODUCCIÓN
Cuando hablamos de la prescripción del entrenamiento podemos hablar de las distintas variables y la cantidad de cada una necesaria para lograr la adaptación deseada, en embargo, sabemos que la población objetivo, así como el estatus de entrenamiento, estatus nutricional y otras variables del estilo de vida pueden afectar en cómo las personas responden a una determinada intervención de entrenamiento.
En concreto, si hablamos de la población en general, ¿Cuáles son las recomendaciones más actuales y, sobre todo prácticas, para el entrenamiento de fuerza? Si partimos del hecho que la inactividad física se considera una pandemia contemporánea, creo que es justo decir que como profesionales y entusiastas del entrenamiento podríamos hacer un mejor trabajo en comunicar y aplicar esta información.
EL ESTUDIO
Las directrices actuales de la OMS sobre la actividad física recomiendan la realización de ejercicios de tipo aeróbico y de fuerza para obtener beneficios generales relacionados con la salud en la población general >18 años. Para esta entrada nos centraremos en el entrenamiento de fuerza únicamente.
Esta revisión narrativa comprende ensayos clínicos, ensayos controlados aleatorizados, metaanálisis, revisiones sistemáticas y revisiones narrativas, que abarcan a individuos de todos los géneros, etnias y niveles socioeconómicos en el tema de pruebas de esfuerzo, prescripción y programación.
Entrenamiento de fuerza
Las directrices de la OMS de 2020 han hecho hincapié en la importancia del ejercicio de fortalecimiento (RE) para mejorar la salud general. Sin embargo, la recomendación puede ser demasiado amplia al transferir esto a las pruebas y la prescripción. Específicamente, qué tan intenso y a qué se refiere esta variable de cara a lograr cambios a nivel neuromuscular y morfológico.
Intensidad del entrenamiento
Desde una perspectiva contemporánea, el objetivo final de un programa de RE es mejorar la producción de fuerza máxima aplicada contra una carga absoluta específica. Típicamente, para este fin se emplea el porcentaje de la carga máxima (%1RM), pero quizás no sea tan práctico para la mayoría de las personas. Por otro lado, la monitorización de la velocidad del movimiento (MV) y pérdida de velocidad (VL) durante RE permite un conocimiento más preciso del %1RM sin la necesidad de realizar ninguna prueba de 1RM y cuantificar objetivamente la fatiga neuromuscular.
¿Cómo prescribir la intensidad del RE?
Para la prescripción y programación de RE, el VL estimado a través del RPE y las RIR permite proyectar los efectos deseados del programa de entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo de la persona es maximizar hipertrofia, se pueden realizar >6 repeticiones (es decir, 8–9), alcanzando valores de RPE y RIR moderados a altos (RIR más bajo, es decir, ~8+ RPE; escala 0–10).
CONCLUSIÓN
El ejercicio de fuerza (RE) debe prescribirse en función de la velocidad de movimiento y la pérdida de velocidad. El RPE, el nivel de esfuerzo y las repeticiones de reserva son herramientas accesibles para monitorear y prescribir el RE. Este estudio nos aporta una revisión práctica y fácil de comunicar que puede ayudarnos a disminuir la brecha entre las recomendaciones típicas y la implementación de las mismas en la población general.
REFERENCIA
Festa, R. R., Jofré-Saldía, E., Candia, A. A., Monsalves-Álvarez, M., Flores-Opazo, M., Peñailillo, L., Marzuca-Nassr, G. N., Aguilar-Farias, N., Fritz-Silva, N., Cancino-Lopez, J., Soto-Sánchez, J., Sepulveda, C., Huerta Ojeda, Á., Núñez-Espinosa, C., Valladares-Ide, D., & Jannas-Vela, S. (2023). Next steps to advance general physical activity recommendations towards physical exercise prescription: a narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 9(4), e001749. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001749
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
