INTRODUCCIÓN
Es bien sabido que la calidad de las proteínas, es decir, fuentes animales versus fuentes vegetales una variable importante para estimular la síntesis de proteínas y favorecer el crecimiento muscular, ¿cierto? Adicionalmente, también sabemos que la distribución de la ingesta de las proteínas tiene un impacto importante, ¿cierto? O bueno, quizás en parte y quizás no tanto. Si eres lector habitual de nuestro blog, sabrás que muchas veces hemos aprendido ya que la sabiduría popular no es tan sabia como aparenta, y esta vez no será la excepción.
La combinación del entrenamiento de fuerza con un aporte suficiente de proteínas es el estímulo anabólico legal más potente que podemos emplear para promover el crecimiento muscular. Una pregunta importante por responder es qué pasa cuando se sigue una dieta vegetariana, o bien vegana, qué tanto se comprometería la ganancia muscular debido a la menor cantidad de aminoácidos esenciales contenidos en las diversas fuentes vegetales, y adicionalmente, cómo la distribución de las ingestas podría o no tener un impacto significativo.
EL ESTUDIO
El objetivo principal de este estudio fue identificar si la adherencia a una dieta omnívora estimularía la síntesis de proteínas miofibrilares en comparación con una dieta vegana mientras se realiza entrenamiento de fuerza en una población de adultos jóvenes.
De entrada, quiero hacer mención que se trata de una intervención de corto plazo, ya que tan solo se evaluó el impacto de las distintas dietas en un periodo de 9 días, así que ya nos vamos dando una idea de que no podríamos extrapolar los resultados al mediano y largo plazo.
¿Quiénes participaron en el estudio?
En total participaron 40 adultos jóvenes (28 hombres y 12 mujeres) con una edad promedio de 25 y un IMC promedio de 24 kg/m2. Ninguno de los participantes consumía suplementos, ni presentaban enfermedades crónicas al momento de la intervención y eran físicamente activos. Las características completas las puedes ver aquí:
¿Qué hicieron los investigadores?
Para poner a prueba su hipótesis de que la dieta omnívora en mayor medida en comparación con la dieta vegana, los participantes consumieron una dieta para mantener su peso con 1.1-1.2 g/kg/día de proteínas siguiendo un patrón omnívoro (OMN) o vegano (VGN), con una distribución desbalanceada (10, 30, 60% de las proteínas totales en cada comida) o bien, balanceada (20% de las proteínas en 5 comidas totales). Durante los 9 días de la intervención, los participantes realizaron entrenamiento de fuerza para el cuerpo completo 3 veces por semana. El protocolo se veía así:
¿Qué se midió?
Para evaluar la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares se emplearon biopsias musculares de la región media del vasto lateral y muestras de saliva, así como agua deuterada que se administraba previo a la recolección de ambas.
En la siguiente Tabla puedes ver las características de las distintas dietas:
HALLAZGOS
Yo sé, yo sé, eres de esos que saltan a esta parte para confirmar o no si lo que creen es correcto o se confirma aún más. Pero espera, que ya vamos a ello.
Respecto al principal resultado de interés, la síntesis de proteínas miofibrilares no hubo diferencias significativas entre grupos. Tampoco se observó un efecto de las distintas distribuciones, balanceada o desbalanceada sobre la estimulación de la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares. Adicionalmente, el sexo tampoco pareció ser una variable que impactara en estos resultados.
CONCLUSIONES
Como ves, al menos durante un periodo corto de tiempo, y en presencia de entrenamiento de fuerza, no parece haber una diferencia importante ni en la fuente de las proteínas que se consumen, ni en cómo se distribuyen a lo largo del día. De hecho, este estudio se alinea con evidencia previa que tampoco muestra distinciones importantes en la acreción de masa muscular entre dietas omnívoras y veganas con el mismo aporte de proteínas. (Domić, 2025)
Nuestra prioridad es el total de proteínas, y ya sea que para ti sea más factible una dieta vegana u omnívora es una cuestión de preferencia personal, siempre y cuando no olvides levantar objetos pesados en el gimnasio y reacomodar los mismos una vez que terminas. No seas como las personas de mi gimnasio que tienen súbditos en sus casas y creen que en el gimnasio alguien más vendrá a levantar su desorden, pero, en fin, después hablamos de eso.
REFERENCIAS
Askow, A. T., Barnes, T. M., Zupancic, Z., Deutz, M. T., Paulussen, K. J. M., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Ulanov, A. V., Paluska, S. A., Willard, J. W., Petruzzello, S. J., & Burd, N. A. (2025). Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003725. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003725
Domić, J., Pinckaers, P. J., Grootswagers, P., Siebelink, E., Gerdessen, J. C., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2025). A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults: A Randomized Controlled Cross-Over Trial. The Journal of nutrition, 155(4), 1141–1150. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.12.019
