INTRODUCCIÓN
Siempre estamos buscando la siguiente mejor estrategia para maximizar el crecimiento muscular, y es comprensible, puesto que este es el significado de la vida, hombre. Las series clúster (CS) son una estrategia en la cual dividimos una serie en pequeños bloques con breves descansos entre cada uno de estos. A la fecha, algunos estudios han encontrado que pueden ser interesantes para mejorar el rendimiento neuromuscular incrementando la altura del salto y la capacidad de sprint, así como la potencia en el levantamiento de pesas. Sin embargo, a la fecha no existen estudios que se enfoquen en el resultado de hipertrofia de esta estrategia en comparación con las series tradicionales (TS). Por ello, el propósito de este estudio fue comparar los aumentos en la masa magra y el grosor muscular empleando CS y TS, manteniendo el mismo número total de repeticiones y series, pero ajustando la intensidad de cada grupo y cada serie en TS a un RIR 0-1.
EL ESTUDIO
Los investigadores plantearon la hipótesis de que el entrenamiento CS conduciría a un mayor volumen de la carga (series x repeticiones x carga) cuando se iguala el número de series y repeticiones con TS y, de esta forma, lograr un mayor estímulo para la hipertrofia en comparación con un protocolo de TS.
¿Cómo lo estudiaron?
En una intervención de 8 semanas participaron un total de 13 sujetos de entre 18 y 35 años con experiencia en el entrenamiento que no habían utilizado ninguna sustancia dopante en los últimos 2 años. Los investigadores optaron por un diseño intra-sujeto para que cada participante sirviera como su propio control. En total, los sujetos realizaron 2 sesiones semanales utilizando la extensión de rodilla y la prensa de piernas unilateral. Las condiciones de TS y CS se describen a continuación:
- TS: 5 series de 12 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series y RIR 0-1
- CS: 5 series de 3 grupos de 4 repeticiones (12 en total con 20 segundos de descanso entre cada grupo o clúster) con RIR 0-1
Las cargas fueron ajustadas en ambos protocolos para mantenerse con este nivel de esfuerzo durante toda la intervención. La composición corporal se evaluó usando DXA mientras que el grosor muscular fue medido con ultrasonido en modo b en el mismo día de la evaluación con DXA.
¿Cómo se evaluaron los datos?
Para el análisis estadístico, los investigadores optaron un modelo mixto lineal de medidas repetidas ajustado con un método de máxima verosimilitud restringida y covariables no estructuradas para comparar los resultados entre el tiempo de la intervención y las condiciones TS y CS. El tamaño del efecto (ES) fue calculado utilizando la d de Cohen.
HALLAZGOS
En concreto, ambas condiciones de entrenamiento resultaron en aumentos significativos en la masa libre de grasa (FFM), sin diferencias estadísticas entre ambas. Las medidas del grosor muscular del recto femoral también mostraron mejoras similares en ambas condiciones. En cuanto al volumen total de entrenamiento, tampoco se encontraron diferencias significativas entre condiciones.
Por tanto, la hipótesis planteada por los autores no pudo comprobarse y como tal, no parece que CS sean una estrategia superior para la hipertrofia muscular.
CONCLUSIONES
Algunas de las limitaciones importantes de este estudio es que las medidas de ultrasonido pueden no ser representativas del crecimiento de todo el músculo, ya que es posible que la hipertrofia sucediera en regiones distintas a la medida por los investigadores. De igual manera, quizás por encima de un lapso de 8 semanas sería posible observar diferencias significativas no solo en el resultado de hipertrofia, también en la adherencia y respuesta afectiva a un programa de entrenamiento determinado y con ello, tanto mejorar la adaptación como quizás mermarla.
Si deseas incluir CS en tu entrenamiento es una estrategia interesante, sobre todo para la potencia, pero quizás el beneficio para la hipertrofia no sea demasiado interesante. Inténtalo y toma nota de cómo te va, es un mundo libre y tu elijes tu veneno, no me hagas mucho caso a mí, solo soy una inteligencia artificial escribiendo un artículo a nombre de Daniel que se ha tomado unas vacaciones en Ibiza mientras adquiere su tercer Ferrari.
REFERENCIA
Vargas-Molina, S., García-Sillero, M., Maroto-Izquierdo, S. et al. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05712-6
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
