INTRODUCCIÓN
Seguro has visto en Instagram o en TikTok que una de las razones por las cuales no consigues esos resultados anhelados en tu entrenamiento es porque no aplicas la famosa sobrecarga progresiva. De acuerdo con la noción más básica sobre este concepto, es la práctica de incrementar la demanda en nuestro entrenamiento progresivamente, ya sea haciendo más repeticiones, usar más peso o alguna otra variante entre estas dos grandes estrategias. Por otro lado, de acuerdo con un entendimiento más ponderado sobre el tema, la sobrecarga progresiva no es nada que hagamos intencionalmente en nuestro entrenamiento, es más bien, algo que observamos de forma orgánica; en este caso, es un incremento en nuestro rendimiento producto de la sobrecarga previa, esto es, el entrenamiento duro que hacemos de forma crónica. Y si bien, buscar incrementar algo progresivamente es en general una gran idea, existen aún muchas interrogantes al respecto y, particularmente, qué potencial estrategia es superior para promover el crecimiento muscular de forma óptima.
Ahora, lo interesante de este artículo en particular es que toma un enfoque distinto a los previos que se han publicado sobre este tema y que, dicho sea de paso, no han encontrado que incrementar ya sea la carga o las repeticiones sea superior o inferior para promover adaptaciones morfológicas. Los hallazgos de la literatura previa se han centrado en los resultados a nivel de grupo, pero si nos enfocamos en estos a nivel individual, encontraremos que para algunas personas en concreto puede sí existir una diferencia entre estas estrategias. En términos simples, este ensayo se centra en los resultados a nivel individual comparando distintos métodos de progresión para la hipertrofia muscular.
EL ESTUDIO
Como mencioné anteriormente, tanto Plotkin como Chavez, encontraron crecimiento muscular similar entre la progresión lograda mediante la adición ya sea de repeticiones, o bien, de carga, medido en ambos estudios con ultrasonido tanto en personas con y sin experiencia en el entrenamiento en un periodo de 8-10 semanas. Sin embargo, recordemos que estos hallazgos se presentan a nivel de grupo, aún a pesar de que para algunos de los participantes una u otra estrategia resultó en mejores o peores resultados.
Habiendo dicho esto, el propósito de los investigadores fue comparar las respuestas hipertróficas individuales al entrenamiento de fuerza (RT) en el que se empleó sobrecarga ya sea ajustando la carga (LOADProg) o incrementando el número de repeticiones (REPSProg). Además de esto, investigaron si una mayor respuesta a determinado protocolo se asociaba con cambios longitudinales en mionúcleos y células satélite, y biomarcadores de proteólisis y remodelación de la matriz extracelular (ECM).
¿Quiénes participaron?
En total se reclutaron a 37 participantes entre hombres (n=19) y mujeres (n=18) sin experiencia previa en el entrenamiento durante al menos los 6 meses previo a la intervención. La distribución en grupos se realizó con base en la dominancia de una pierna, fuerza de cada pierna, y el grado de diferencia de fuerza entre ambas piernas. Se llevó a cabo un diseño intrasujeto en el cual cada pierna entrenó en cada una de las dos condiciones.
¿Cómo entrenaron?
A continuación, te describo las características de cada condición de entrenamiento que se llevó a cabo 2-3 veces a la semana por un total de 23 sesiones durante 10 semanas.
- LOADProg: 4 series de 9-12 repeticiones de extensión unilateral de rodilla con ajustes realizados en la carga para asegurar que los participantes se mantuvieran en el rango de repeticiones indicado.
- REPSProg: 4 series de repeticiones al fallo muscular momentáneo con una carga inicial del ~80% 1RM manteniendo la carga constante e incrementando las repeticiones a lo largo de la intervención.
En ambas condiciones los participantes recibieron apoyo y motivación verbal por parte de los investigadores y descansaron, también en ambas condiciones, 90 segundos entrencada serie. El orden en que se realizaba cada protocolo fue aleatorizado para minimizar el riesgo de efectos de cruce al entrenar siempre en la misma secuencia.
¿Qué se midió?
El tamaño muscular se evaluó con ultrasonografía en modo B en el punto medio del fémur al menos 72 horas antes de cualquier sesión de entrenamiento antes y después de la intervención. Adicionalmente, se obtuvieron biopsias del vasto lateral antes y después de la intervención; esta muestra fue utilizada para analizar marcadores de adaptaciones musculares como células satélite, mionúcleos, proteólisis, y remodelación de la matriz extracelular.
Procedimiento del estudio
Como mencioné al inicio de esta entrada, querido(a) lector(a), una característica clave de este estudio fue enfocarse en los resultados a nivel individual en oposición a nivel de grupo como es común en la literatura. De acuerdo con sus cambios en el tamaño muscular, los participantes fueron clasificados dentro de uno de los siguientes cuatro grupos:
- NONRESPONDERS (n=5): Aquellos que no mostraron ganancias significativas con ningún protocolo.
- NO DIFFERENCE RESPONDERS (n=13): Aquellos con una respuesta similar con ambas condiciones.
- REPERS (n=12): Aquellos que mostraron mayores ganancias en la condición de repeticiones.
- LOADERS (n=7): Aquellos que mostraron mayores ganancias en la condición de carga.
Loaders
Repers
No difference responders
Nonresponders
HALLAZGOS
Entre todos los grupos, no se encontraron diferencias significativas en el contenido de mionúcleos, proteólisis, o marcadores relacionados con la remodelación de la matriz extracelular. Es decir, a pesar de mostrar respuestas divergentes entre individuos, no podemos explicarlas con ninguna de estas métricas; por otro lado, el grupo REPERS sí mostró un incremento significativo en la actividad de células satélite en comparación con el grupo LOADERS. Sin embargo, a nivel de grupo progresar tanto la carga como las repeticiones son estrategias viables para promover el crecimiento muscular en personas sin experiencia en el entrenamiento.
¿Qué podemos entender de estos hallazgos?
Antes de seguir avanzando, es importante recordar que la corta duración de la intervención, así como el tamaño pequeño de la muestra, que es un tema recurrente en ciencias del ejercicio, son limitaciones que tener en mente antes de mandar a nuestros clientes a tomarse una biopsia para con base en esto determinar cómo habremos de progresar en su entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Un hallazgo fascinante es que el grupo que mostró mayor crecimiento mediante el incremento de las repeticiones también mostro mayor incremento en células satélite, y como tal, es uno que deja más preguntas que respuestas. Sin embargo, volvemos a observar que el modelo de progresión empleado no es específico a las adaptaciones morfológicas, por lo cual evaluar la respuesta a nivel individual se vuelve imperativo. ¿Qué mecanismos moleculares se ven implicados en la variabilidad en la respuesta al entrenamiento? Difícil saberlo y quizás innecesario más allá de prestar atención a la adherencia, disfrute, progresión ya sea en carga o repeticiones, así como preferencias personales a un nivel individual.
Recuerda llevar un registro de tu entrenamiento y prestar atención a las tendencias y no a números aislados y, con base en ello, tomar decisiones que tengan sentido para ti, más allá de un modelo específico que promueve el influencer, o auto proclamada figura de autoridad en turno.
REFERENCIA
Scarpelli, M. C., Bergamasco, J. G. A., Godwin, J. S., Mesquita, P. H. C., Chaves, T. S., Silva, D. G., Bittencourt, D., Dias, N. F., Junior, R. A. M., Filho, P. C. C., Angleri, V., Costa, L. A. R., Kavazis, A. N., Ugrinowitsch, C., Roberts, M. D., & Libardi, C. A. (2025). Individual muscle hypertrophy response is affected by the overload progression model and is associated with changes in satellite cell content. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-025-05817-y. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05817-y
