INTRODUCCIÓN
En el entrenamiento para la fuerza, como el que seguiría un levantador olímpico o un powerlifter, es usual que, tras un bloque de mayor demanda impuesta mediante el volumen, la intensidad, la proximidad al fallo o bien, la selección de ejercicios, se destine un subsecuente periodo temporal definido por una reducción sistemática de la demanda impuesta. Una descarga es entonces esta reducción que tiene como finalidad permitir la recuperación y adaptación de la sobrecarga previa. Sin embargo, cuando hablamos ahora de los deportes estéticos como el culturismo, el entrenamiento no tiene la finalidad per se de mejorar el rendimiento, ya que, en este, el éxito competitivo estará dictado por la apariencia y la estética corporal.
En el caso particular del culturismo podemos distinguir dos fases claramente delimitadas: fuera de temporada u off-season y pre-competencia o preparación. Sin embargo y como lo comentaba anteriormente, el éxito deportivo no se basa en el rendimiento el día del evento, a diferencia del levantamiento de pesas o el powerlifting, por ejemplo. Lo que sí tienen en común todos estos deportes, es que demandan un estímulo dentro del entrenamiento de fuerza para suscitar adaptaciones neurales (fuerza en buena medida) y morfológicas (hipertrofia). El costo de este entrenamiento crónico es la fatiga acumulada, o al menos es la idea que justifica implementar una descarga. A pesar de esto, la literatura actual sobre este tema es bastante escasa y aún más si hablamos del culturismo, por ello, el propósito de este estudio fue describir el panorama actual de la investigación, así como proponer futuras áreas de oportunidad para los investigadores y darnos a nosotros, gym rats, aplicaciones prácticas. Que agradables sujetos.
EL ESTUDIO
Se trata de una revisión narrativa que explora el estatus de la literatura actual, no de un ensayo controlado ni mucho menos un metanálisis, por lo cual, querido(a) lector(a), tomemos sus recomendaciones con cautela, o se te cae un brazo por acelerado(a).
¿Qué es una descarga?
No, los masajes de descarga no existen, ni nos referimos a eso cuando empleamos el término. Se define como descarga a un periodo de entrenamiento reducido que también puede denominarse “semana ligera”, “ciclos de restitución”, “semanas de recuperación”, o incluso “semana de Netflix & chill”, si me preguntas a mí. A pesar de que es terminología común en el léxico de los entrenadores, en realidad no existía una definición consensuada entre los expertos, por ello en 2023 se publicó el siguiente consenso Delphi:
“Una descarga es un periodo de entrenamiento reducido diseñado para mitigar la fatiga fisiológica y psicológica, promover la recuperación, y mejorar la preparación para el entrenamiento subsecuente”.
¿Qué objetivo tiene una descarga en los deportes de fuerza y estéticos?
De acuerdo con análisis exploratorios previos, para muchos entrenadores una descarga también tiene la finalidad de otorgar un descanso mental y mitigar los riesgos asociados al entrenamiento monótono e incrementar la motivación. Sinceramente, uno tiene un límite a cuántas veces puede colocarse la barra cerca del cuello para hacer una sentadilla frontal antes de decir: suficiente.
¿Es lo mismo descargar que dejar de entrenar?
Uno podría preguntarse si simplemente dejar de entrenar por unos cuantos días tendría el mismo potencial beneficio que continuar asistiendo al gimnasio y hacer menos, y creo que es hasta cierto punto un buen argumento. Desafortunadamente, la evidencia que directamente compara la reducción contra el cese del entrenamiento es escasa. En un estudio de Haun y sus colaboradores, tras una intervención de alto volumen de 6 semanas, los participantes realizaron una descarga en una de las condiciones (recuperación activa), y el cese completo del entrenamiento en otra (recuperación pasiva). De forma un poco decepcionante, no se observaron diferencias en las medidas morfológicas musculares ni tampoco en las medidas de rendimiento entre ambas condiciones. ¿Cuál es entonces el punto de seguir entrenando durante una descarga? Bueno, un argumento interesante es que la fuerza tiene un componente de habilidad, y como tal, el tener oportunidad de practicar el movimiento podría ayudarnos a mantener la adaptación lograda.
Descargas y tapers, similares pero diferentes
No, un taper no se refiere a envolver en cinta a tus enemigos del gimnasio y dejarlos pegados a un poste de luz, como tantas veces has fantaseado, querido(a) lector(a). Se refiere a una estrategia para potencializar el rendimiento previo a una competencia al mitigar la fatiga y obtener un efecto de supercompensación. Algo así como cuando le gritaste a tu pareja y luego le compras muchos chocolates y flores con la esperanza de que te perdone, ya sabes, supercompensación. Un taper, en powerlifting, tiene como prioridad mantener el rendimiento pico al reducir sustancialmente el volumen de entrenamiento, pero preservar la intensidad, específicamente en los levantamientos competitivos. Una descarga, por otro lado, no busca mantener ni el rendimiento pico ni la especificidad en la selección de ejercicios. Sin embargo, en la práctica, es importante distinguir que existen diferentes metodologías y maneras de llevar esto a cabo de acuerdo con diferentes entrenadores y teóricos del entrenamiento. Las ciencias del ejercicio, a diferencia de las matemáticas o la física, son ciencias aplicadas y no fundamentales, por lo cual no podemos entenderlas desde la misma perspectiva teórica.
Recomendaciones prácticas
Cuando el objetivo es la fuerza máxima, probablemente un taper sea una mejor estrategia. Los autores nos proponen una reducción en el volumen de ~30-60%, manteniendo la intensidad en <85% 1RM por un lapso de 1-2 semanas, seguidas de unos cuantos días sin entrenamiento.
Descargas pre-planificadas o reactivas
Una descarga pre-planificada es aquella que se plasma en un programa con anticipación, mientras que la reactiva sucede en respuesta a distintas métricas de rendimiento y bienestar que se presentan conforme progresamos a lo largo de las semanas. Ambas estrategias pueden tener su lugar, y no considero que tengamos que forzosamente decidirnos por una y defenderlo como si fuera ideología como hacen algunas personas poco ponderadas en redes sociales. Por ejemplo, podemos a priori considerar que habrá un periodo de menor demanda en nuestro entrenamiento, pero este puede variar en su lugar específico dentro de un ciclo de entrenamiento.
Sumario de recomendaciones
A continuación, te presento esta excelente serie de recomendaciones que nos hacen los autores para la toma de decisiones en función de cada variable del entrenamiento y su modificación con la finalidad de promover la recuperación tras un periodo de entrenamiento duro.
CONCLUSIÓN
Como ves, la literatura es muy escasa en torno a las descargas en el contexto del culturismo, y como tal debemos hacer un mayor uso de nuestro razonamiento y pensamiento crítico. Un buen punto de partida, sin embargo, es considerar un periodo de menos demanda en el entrenamiento cada 4-8 semanas, pero dejando espacio a la flexibilidad. Las variables de mayor interés en esta estrategia son el volumen y la intensidad, siendo la selección de ejercicios mayormente contextual.
REFERENCIA
Bell, Lee & Darragh, Ian & Travis, Kyle & Rogerson, David & Nolan, David. (2025). A Practical Approach to Deloading: Recommendations and Considerations for Strength and Physique Sports. Strength & Conditioning Journal. 10.1519/SSC.0000000000000910.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
