INTRODUCCIÓN
Dentro del medio del fitness, es común recomendar el consumo de ya sean carbohidratos o proteínas, específicamente en el curso temporal previo al entrenamiento y después del entrenamiento. La lógica detrás de esta recomendación es bien intencionada; suponemos que, debido al estímulo del entrenamiento, nuestro cuerpo estará listo y dispuesto a absorber y emplear esos valiosos nutrientes para la construcción de músculo. Sin embargo, aunque interesante en teoría, el menos en lo que respecta a las proteínas, todo apunta a que es más importante el consumo total diario y no la ingesta aguda en momentos determinados del día.
Ahora, con los carbohidratos, quizás podamos contar otra historia. No es lo mismo analizar la respuesta longitudinal al entrenamiento, a la repleción del glucógeno muscular, o bien, el rendimiento en sesiones posteriores, o incluso, los cambios en la composición corporal. En general, tenemos más áreas de interés que solamente la construcción de musculo. Un nuevo estudio nos arroja muy interesantes preguntas y quizás no tantas respuestas, como es costumbre en el mundo de la investigación científica.
EL ESTUDIO
A manera de antecedentes, los experimentos en cultivos celulares y músculo esquelético de roedores han demostrado que la privación de nutrientes hace que los factores de transcripción se transloquen del citoplasma al núcleo para regular la biogénesis mitocondrial, una adaptación distintiva al ejercicio cardiorrespiratorio. Por el contrario, el suministro posterior de nutrientes en estos modelos hace que estos factores de transcripción se transloquen fuera del núcleo, lo que reduce la actividad transcripcional de sus genes objetivo. A recordar que todos lo modelos son erróneos, pero algunos son útiles (lo leí en una galleta de la fortuna).
Una estrategia nutricional posterior al ejercicio que rara vez se ha investigado implica un retraso breve, pero deliberado, en la ingesta de carbohidratos después del ejercicio. El propósito de este estudio fue evaluar cómo la ingesta tardía de carbohidratos después del ejercicio afecta el glucógeno muscular, las respuestas moleculares relacionadas con el metabolismo y las mitocondrias y la posterior capacidad de ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIE).
Protocolo de investigación y nutrición
Se trata de un diseño cruzado doble ciego, lo cual significa que todos los sujetos realizaron los diversos protocolos y ni ellos ni los investigadores sabían en qué condición se encontraban al momento de la intervención. Participaron 9 hombres físicamente activos que realizaron ciclismo en la modalidad HIIE:10×2-min, ~94% Wpeak.
Durante las 0-3 horas posteriores al entrenamiento, los participantes consumieron: ("Carbohidratos inmediatos" [IC], que proporciona 2,4 g/kg) o agua ("Carbohidratos retardados" [DC]); la ingesta total de carbohidratos durante las 24 h posteriores al HIIE fue igualada (~7 g/kg/d).
¿Qué se evaluó?
Se analizó el músculo esquelético (muestreado antes del HIIE, después del HIIE, +3 h, +8 h, +24 h) para determinar el contenido de glucógeno y ARNm de todo el músculo, además de las proteínas de señalización en fracciones enriquecidas con citoplasma y núcleo.
HALLAZGOS
Las concentraciones de glucógeno muscular y los cambios relativos fueron similares entre las condiciones en todo momento. El glucógeno muscular se redujo desde el valor inicial, después del HIIE, a las 3 y 8 horas, volviendo a cerca del valor inicial a las 24 horas posteriores a la intervención. Independientemente de la condición, diversos genes mostraron la misma respuesta inducida por el entrenamiento.
¿Qué significan estos hallazgos?
En esta muestra e intervención retrasar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio comprometió la capacidad de HIIE y aumentó la percepción de esfuerzo durante una sesión de HIIE realizada 24 horas después. Por otro lado, durante la recuperación, el glucógeno muscular se mantuvo entre ~200 y 350 mmol/kg dm en ambas condiciones, pero es importante mencionar que las diferentes ubicaciones subcelulares (es decir, intramiofibrilar, intermiofibrilar y subsarcolemal) pueden diferir durante el ejercicio.
Sin embargo, una diferencia importante fue que retardar el consumo de carbohidratos incrementó la percepción del esfuerzo (RPE) del HIIE al día siguiente y redujo el rendimiento en el ejercicio, a pesar de las respuestas fisiológicas similares entre condiciones.
CONCLUSIÓN
Retrasar la ingesta de carbohidratos durante 3 h después del ejercicio no indujo diferencias claras a lo largo de la recuperación en el contenido de ARNm posterior al ejercicio, ni en la fosforilación de proteínas de señalización en diferentes fracciones subcelulares.
Sin embargo, la capacidad de rendimiento y la percepción del esfuerzo durante HIIE 24 h después se vieron significativamente comprometidas, reduciendo el rendimiento subsecuente e incrementando el RPE de los participantes.
Por ahora, procura suficiente energía y carbohidratos a lo largo del día y, de ser posible, sesga el consumo posterior al entrenamiento, no hace falta perder la cabeza por consumirlos inmediatamente después.
REFERENCIA
Javier Diaz-Lara, Gorka Prieto-Bellver, Amelia Guadalupe-Grau, David J. Bishop, Responses to Exercise with Low Carbohydrate Availability on Muscle Glycogen and Cell Signaling: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 10.1007/s40279-024-02119-9, (2024).
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
