Si eres un entusiasta del fitness que busca sacarle el máximo partido a tu entrenamiento alguna vez te has preguntado cuántos ejercicios deberías hacer por cada grupo muscular para maximizar tus resultados y aunque ya tenemos algo de evidencia que habla sobre este tema, queda mucha información que explorar sobre esta temática. 

La biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza está teniendo una gran difusión y el estudio de los efectos en las ganancias de la masa muscular debido a las múltiples variables que podría impactar en la hipertrofia regional han abierto aún más los campos a estudiar. Se ha popularizado que seleccionar ejercicios con base a distintos perfiles de resistencia, longitudes musculares y rangos completos o parciales en longitudes musculares largas podrían favorecer mayor hipertrofia en distintas regiones del vientre muscular.

El estudio de hoy "Muscle hypertrophy and strength adaptations to systematically varying resistance exercises" W. Kassiano y colaboradores explora los resultados de un programa de entrenamiento en 70 mujeres no entrenadas durante un periodo de 10 semanas, se compararon 2 grupos a los cuales fueron asignados de forma aleatorizada: VAR-RE y CON-RE. El grupo CON-RE realizó prensa para piernas inclinada a 45° y peso muerto rumano con piernas rígidas, en ambos ejercicios realizaron 2 series de 10 a 15 repeticiones hasta el fallo muscular concéntrico 3 veces por semana, el grupo VAR-RE realizó prensa para piernas inclinada a 45° y peso muerto rumano con piernas rígidas los lunes, sentadilla hack y flexión de rodillas acostada en máquina los miércoles y los viernes realizaron sentadilla trasera en máquina smith y flexión de rodillas sentada en máquina. Puedes ver resumido el protocolo de entrenamiento en la tabla 1.

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Tabla 1.- Protocolo de entrenamiento.

Los valores iniciales de masa muscular y fuerza se evaluaron previo al estudio por ultrasonido en modo B con una sonda lineal de 7.5 MHz y evaluación del 1-RM en prensa para piernas y extensión de rodillas sentada en máquina a una sola pierna (ejercicio testigo). El ejercicio testigo es un ejercicio que no entrenas y que sirve de testigo para evaluar el aumento de fuerza después de un programa de entrenamiento. En todos los procedimientos se evaluaron coeficiente de correlación intraclase (ICC), coeficiente de variación (CV) y error estimado estandar (SEE). 

El ultrasonido en modo B se tomó en la superficie anterior y lateral del muslo al 30%, 50% y 70% y al 50% y 70% en la superficie posterior del muslo entre la distancia del trocanter mayor del fémur y el cóndilo lateral del fémur con un ICC: 0.96, CV: < 2.73% y SEE de < 1.3 mm.

Resultados del estudio:

El resumen de los resultados está en la tabla 2.

 Tabla 2. Resultados de grosor muscular y 1-RM pre y post

Como puedes observar en la tabla las diferencias promedio de mejora entre grupos no fueron significativas para el grupo de ejercicios continuos y el grupo de ejercicios variables pero todos tuvieron cambios significativos pre y post en todas las variables.

Interpretación:

Estos resultados son bastante esperados, honestamente, y es que hay una confusión en la terminología utilizada por los investigadores. En el estudio los investigadores mencionan que el grupo VAR-RE tuvo variación de ejercicios sesión a sesión, yo no diría que fue variación, más bien diría que tuvieron variedad de ejercicios. ¿A qué me refiero con esto?, cuando estamos hablando de variación se considera que se está realizando cambios en los ejercicios a lo largo de la programación del entrenamiento, es decir, durante 2 o 4 semanas los sujetos realizan un programa y después cambian los ejercicios para cambiarlos nuevamente en otras 2-4 semanas, esto es lo que consideraría variación de ejercicios. Por variedad de ejercicios entendemos como un programa que tiene diferentes ejercicios para un grupo muscular o grupos musculares que se mantienen constantes a lo largo del programa, este es el caso en este estudio. Los sujetos realizan un programa que mantiene la misma estructura de la semana a lo largo de las 10 semanas, la diferencia entre un grupo y otro es que uno tiene más ejercicios para el mismo grupo muscular. En términos estrictos, este estudio no evaluó variación, evaluó variedad.

Otro aspecto importante a considerar es que la selección de ejercicios para cuádriceps conserva el mismo patrón de movimiento con un perfil de resistencia similar en los tres ejercicios, prensa para piernas, sentadilla hack y sentadilla en máquina Smith. Los 3 ejercicios son más demandantes en la posición más baja y más sencillos en la posición más alta, presentan la misma característica dinámica en todos los vientres musculares del cuádriceps realizando una flexión de cadera y de rodilla al bajar y una extensión de cadera y rodilla al subir, esto es principalmente relevante para el recto femoral del cuádriceps que cruza tanto la articulación de la cadera y de la rodilla conservando una longitud similar durante todo el rango de movimiento, esto reduce de forma importante su potencial de crecimiento, el resto de los vientres musculares no se ven afectados por este fenómeno. Si durante el estudio hubieran incorporado un movimiento que tuviera fija la articulación de la cadera para trabajar los cuádriceps el recto femoral probablemente hubiera presentado mayor crecimiento. 

Con relación a los isquiosurales, el peso muerto rumano con piernas rígidas tiene mayor impacto en la participación del semimembranoso, semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral, los vientres musculares que cruzan la articulación de la cadera. En caso contrario, las flexiones de rodilla sentada y acostada exigen la participación de todos los vientres musculares porque todas cruzan la articulación de la rodilla, además se incluyeron en ambos grupos longitudes musculares largas por incluir el peso muerto rumano con piernas rígidas y las flexiones de rodilla sentada en máquina. 

Otro aspecto que mencionan los investigadores es el volumen de entrenamiento medido en tonelaje durante el estudio, el grupo que mantuvo constante los ejercicios (CON-RE) durante todo el protocolo consiguió mayor tonelaje que el grupo que tuvo variedad de ejercicios, en teoría esto podría relacionarse a un mayor crecimiento muscular a largo plazo, teóricamente. Sin embargo, el volumen de entrenamiento pierde relevancia cuando se comparan distintos ejercicios, ritmos de ejecución, rangos de repeticiones o intensidad cuando el nivel de esfuerzo es el mismo, en este estudio todas las series se llevaron hasta el fallo muscular concéntrico. 

Conclusiones finales:

En mi opinión, este estudio no aporta nada nuevo o desconocido y no cambia mi perspectiva a la hora de sentarme a realizar una programación de entrenamiento. Cuando hablamos de variedad de ejercicios es importante considerar suficiente variedad para estimular un grupo muscular en todos sus vientres musculares (si ese es el objetivo), por ejemplo, para cuádriceps será suficiente un patrón de sentadilla bilateral, unilateral y un patrón de extensión de rodilla con cadera fija (unas extensiones sentado en máquina). Para conocer la variedad de ejercicios para distintos grupos musculares será relevante utilizar la evidencia científica más reciente y relevante, conocimiento anatómico y biomecánico de cada grupo muscular en orden para considerar las funciones que puede presentar un grupo muscular. Cuando hablamos de variación de ejercicios recomiendo considerar evaluar el progreso, disfrute, capacidad de control que permita la progresión y evitar cambiarlos con frecuencia, yo me limitaría a cambiar un ejercicio solo cuando una lesión impide realizarlo, comienza a causar dolor, presenta una regresión en las cargas o simplemente ya no se disfruta realizarlo. En caso de ser un ejercicio obligatorio de tu deporte, no hay más que seguir ejecutándose a pesar de todo lo anterior y quizá solo se podrá restringir durante un tiempo mientras el nivel de dolor incapacite su ejecución.

Así que ya lo sabes, no olvides introducir suficiente variedad y evitar demasiada variación, especialmente sino está justificada. 

Referencia:

Kassiano, Witalo & Costa, Daniella & Kunevaliki, Gabriel & Nunes, João Pedro & de Castro e Souza, Pâmela & Felipe, Jainara & Tricoli, Ian & Silva, Alan Luiz & Tricoli, Valmor & Cyrino, Edilson. (2024). Muscle hypertrophy and strength adaptations to systematically varying resistance exercises. Research Quarterly for Exercise and Sport.
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Dr. Juan Manuel Jerezano Mora

    Medicina de la Actividad Física y Deporte
    CNC | CPT - NASM
    Fundador de MuscleMind Academy e Hipertro.Fit