INTRODUCCIÓN
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando hablamos de la hipertrofia muscular, sin duda, y una pregunta sumamente común es cuánto deberíamos entrenar. Como tal, el volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento que realizamos y qué tanto de este realmente se correlaciona con el crecimiento muscular al mediano y largo plazo.
Una forma muy sencilla de contabilizar esta variable es mediante el total de series realizadas por un determinado grupo muscular ya sea a la semana, o por sesión; sin embargo, preguntas importantes emergen: ¿Qué pasa con los ejercicios biarticulares como una sentadilla? ¿deberíamos contabilizar exclusivamente estas series para los cuádriceps, o bien, también deberían contarse para otros músculos involucrados?
EL ESTUDIO
Contamos actualmente con un buen número de investigaciones previas que han identificado un mayor volumen de series semanales como un factor que mejora la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza, pero aún es necesario investigar la naturaleza de la relación dosis-respuesta. Dicho de otro modo, hasta qué punto seguiremos obteniendo ganancias conforme incrementamos el número de series, y de qué magnitud serán estas ganancias.
Antes de realizar un metanálisis de la investigación sobre volumen y frecuencia, todas las series de entrenamiento de fuerza que contribuyeron se clasificaron como directas o indirectas, según su especificidad para la medición de la hipertrofia/fuerza.
'Total' fue la suma de las series directas e indirectas, 'Fraccional' son las series indirectas contabilizadas como media serie (indirecta × 0,5 + directa), y 'directa' no tuvo en cuenta las series indirectas.
SERIES DIRECTAS E INDIRECTAS
Para la hipertrofia, las series directas fueron aquellas en las que el músculo medido probablemente fuera el principal generador de fuerza en el ejercicio. Las series indirectas fueron aquellas en las que el músculo medido probablemente fuese medio completamente entrenado, pero no el principal generador de fuerza del ejercicio (es decir, sinérgico).
Por ejemplo, un estudio que midiera la hipertrofia del bíceps braquial y que consta de 5 series de flexiones de bíceps en una sesión y 5 series de remos en otra sesión daría como resultado un volumen semanal cuantificado como “total”, “fraccional” y “directo” de 10, 7,5 y 5, respectivamente.
¿ENTONCES CUÁNTAS SERIES FRACCIONALES DEBERÍAMOS HACER?
Un hallazgo importante es que la evidencia relativa para el método de cuantificación "fraccional" fue la más fuerte; por lo tanto, este método de cuantificación se utilizó para los modelos de metarregresión primarios. Si bien podemos seguir encontrando ganancias hasta más de 43 series fraccionales semanales, la evidencia apunta a que la mayor eficiencia se encuentra en el rango de 5-10, es decir, el mejor retorno por nuestra inversión.
CONCLUSIÓN
Si bien el crecimiento muscular parece tener una estrecha relación con el volumen de entrenamiento, los hallazgos de este metanálisis nos indican que podemos obtener los mejores resultados con alrededor de 5-10 series fraccionales semanales. Sin embargo, existen contextos en los cuales incrementar el volumen puede ser una estrategia válida y razonable, como un ciclo de especialización por ejemplo.
Finalmente, y a manera de ejemplo, la manera en que esto se vería en la práctica sería de esta forma: 4 series indirectas de press banca equivale a 2 series fraccionales para tríceps; si a esto sumamos 3 series directas de extensión de codo tendremos 3 series fraccionales más, por tanto, el resultado semanal son 5 series fraccionales para los tríceps. El volumen es una variable dinámica y que no responde a un solo número determinado para todo individuo en cualquier momento.
REFERENCIA
Pelland, J., Remmert,J. ,Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose Response: Meta Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
