INTRODUCCIÓN
El volumen de entrenamiento para la hipertrofia es uno de esos temas que separan a los reales de los impostores. Solo los reales, iluminados y ponderados podrían establecer un volumen inicial sin temor a equivocarse, mientras que, por otro lado, aquellos que fingimos el asunto estaremos equivocados a priori y a posteriori. Ya en entradas previas hemos hablado de esta importante variable del entrenamiento de fuerza (RT) y su impacto sobre las adaptaciones musculares como la hipertrofia y la fuerza. Es de destacar que la literatura generalmente se enfoca en el volumen en una base semanal, dejándonos con la pregunta abierta de qué pasa con esta relación dosis respuesta entre este y la hipertrofia y la fuerza, pero en una base de sesión a sesión.
¿Existe la relación dosis respuesta?
Esta es una pregunta compleja, pero podemos decir con suficiente confianza que sí, a más volumen más adaptación, pero hasta cierto punto, y este punto difiere si hablamos de crecimiento muscular o del desarrollo de la fuerza. Ahora, otra de las dificultades que encontraremos es cómo contabilizar el volumen de entrenamiento, ¿hablamos de series directas o fraccionales? ¿El estudio que citamos para respaldar nuestro argumento, o incluido en un metaanálisis, cómo lo ha contabilizado? Como ves, es un tema complejo en cuanto más comenzamos a profundizar.
EL ESTUDIO
Recientemente se publicó una meta-regresión a cargo de Jacob Remmert y sus colaboradores, que son el mismo grupo que previamente publicó el ahora famoso metaanálisis y meta-regresión que introdujo el concepto de series directas, totales y fraccionales. Es de notar que se trata de un pre-print, lo cual significa que aún no ha sido revisado por pares previo a su publicación oficial y puede estar sujeto a futuras correcciones.
¿Qué hicieron los investigadores?
Una vez identificadas las limitaciones y brechas en el conocimiento, como la ausencia de evidencia sobre la relación entre el volumen por sesión y las adaptaciones de fuerza, así como la heterogeneidad en los estudios previos sobre hipertrofia, los investigadores tuvieron como objetivo investigar el efecto del volumen por sesión tanto en la fuerza como en la hipertrofia realizando una meta-regresión utilizando las series indirectas como variable continua y en estudios que emplearan evaluaciones directas de la hipertrofia y de fuerza máxima. Este metaanálisis fue registrado previamente y es parte del movimiento de Ciencia Abierta.
Criterios de inclusión y exclusión
Para ser incluidos, los estudios debían controlar la carga, selección de ejercicios, proximidad al fallo y reportar resultados pre y post intervención para la fuerza máxima (isométrica, isocinética, isotónica) y para la hipertrofia (ultrasonido, tomografía computarizada, resonancia magnética, biopsia). Las intervenciones debían durar al menos 4 semanas y comparar al menos dos condiciones diferentes de volumen y/o frecuencia en poblaciones saludables.
¿Cómo se contabilizó el volumen?
Para la hipertrofia:
· Series directas: en el caso de los bíceps, estas serían las series de flexión de codo aisladas.
· Series totales: también para los bíceps, serían tanto las series aisladas de flexión de codo como aquellas en que este músculo intervenga en sinergia, como en un jalón para dorsales.
· Series fraccionales: la flexión de codo contaría como una serie mientras que un remo o jalón contaría como media serie.
Para la fuerza:
· Series directas: se refiere a las series del mismo ejercicio que es evaluado. Por ejemplo, si evaluamos la fuerza en sentadilla, contaríamos las series de esta.
· Series totales: se contarían las series de sentadilla, pero también de ejercicios que involucren los músculos implicados en esta como la prensa de piernas.
· Series fraccionales: la sentadilla contaría como una serie y la prensa de piernas como media serie.
¿Cómo se analizaron los datos?
Debido a la naturaleza continua de la exploración del volumen como variable en relación con la hipertrofia y la fuerza, los autores no realizaron una hipótesis nula que dicotomizara sus hallazgos. En su lugar emplearon un análisis Bayesiano en el cual las estimaciones del efecto y su precisión fueron interpretadas continua y probabilísticamente.
Selección de modelos más apropiados
“Todos los modelos son erróneos, pero algunos son útiles”, lo cual nos deja entender que para conocer un fenómeno, diversas explicaciones pueden tener lugar, pero al final del día, solamente serán una referencia o punto de partida. Todos los modelos, sin embargo, incluyeron el volumen por sesión como series directas, totales y fraccionales.
Punto de Superioridad de Resultado Indetectable (PUOS)
¿El qué de que, maestro? Yo sé, venías por la respuesta a cuanto volumen por sesión, no por términos que a nadie le interesan salvo que sea para probar lo inteligentes que son, se paciente mi querido lector(a). Este se define como el valor del volumen por sesión en el que ninguna comparación por pares con valores de volumen por sesión más altos mostró una probabilidad >50% de que las diferencias acumuladas excedan el tamaño del efecto detectable más pequeño.
HALLAZGOS
En total se incluyeron 67 estudios en el análisis final luego de aplicar los criterios de inclusión y exclusión mencionados anteriormente. La calidad de los mismos fue variable y se encontró mas heterogeneidad de la esperada.
Volumen por sesión para la hipertrofia
El modelo más apropiado y la pendiente indican una relación dosis-respuesta positiva entre la hipertrofia y el volumen fraccional por sesión, encontrando que ~11 series por sesión daban los mejores resultados.
Volumen por sesión para la fuerza
El modelo más apropiado y la pendiente indican una relación dosis-respuesta positiva entre la fuerza y el volumen “directo” por sesión, encontrando que ~2 series directas dan los mejores resultados.
Cabe señalar que los valores de PUOS no son límites superiores más allá de los cuales no se observan aumentos adicionales en los resultados. En la siguiente tabla puedes ver las conversiones del PUOS del mejor modelo a otras formas de cuantificación del volumen:
¿Qué significan estos hallazgos?
Así que bueno, ya llegaste hasta aquí y te preguntarás cómo podemos usar esta información para mostrar nuestro poderío cognitivo en redes y humillar a aquellos que osen cuestionar nuestra supremacía, ¿o no? Hablando en serio, estos hallazgos sin interesantes, pero deben ser tomados con cautela. Estos resultados sugieren que existe una relación dosis respuesta entre el volumen, la hipertrofia y la fuerza, pero que existen retornos decrecientes que son más evidentes para la segunda.
Si bien ~11 series fraccionales por sesión son un buen punto de partida, aún no podemos decir si mayor volumen será mejor debido a la incertidumbre de acuerdo con la literatura actual, y esto es cierto tanto para la hipertrofia, como para la fuerza. Es probable que te preguntes, ¿y qué pasa con la frecuencia? La respuesta es que no hay respuesta actualmente, ya que no es muy clara la relación entre esta y la hipertrofia en la literatura actual, y es complejo de estudiar en general.
No, 11 no es un número mágico, es el mejor resultado que los investigadores fueron capaces de obtener con los datos disponibles. Lo podemos tomar como una guía general, y de aquí en adelante considerar la adherencia, sostenibilidad, recuperación y rendimiento a lo largo del tiempo en una base individual para tomar decisiones informadas de acuerdo con los objetivos del individuo. Estos datos tienen sentido en el contexto del análisis, pero debemos ser capaces de filtrarlos desde una perspectiva práctica y útil, no como un dato a memorizar de ahora en adelante.
REFERENCIA
Remmert, J., Pelland, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRχiv.
LN Daniel Álvarez García
Nutriólogo y entrenador especialista en culturismo natural
NASM-CPT
